ലെഗ് ഡ്രോപ്പുകൾ | വീട്ടിൽ വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം

ലെഗ് ഡ്രോപ്പ്

ഈ വ്യായാമം താഴ്ന്ന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ് വയറിലെ പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്ക് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. കാലുകൾ ഇപ്പോൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഒരു സമാന്തര സ്ഥാനത്താണ്.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കാലുകൾ ഇപ്പോൾ സാവധാനം താഴ്ത്തി വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നു. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു പൊള്ളയായ പുറം ഒഴിവാക്കാൻ, കാലുകൾ വളരെ താഴേക്ക് നയിക്കരുത്. ലിഫ്റ്റിംഗും താഴ്ത്തലും ഒന്നുകിൽ 10 മുതൽ 15 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നടത്താം. തുടർന്ന് കാലുകൾ ലംബ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് മാറിമാറി ക്രോസ് ചെയ്യുന്നു. കൈകൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീട്ടിവെക്കാം.

ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

ഈ വ്യായാമം ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നടത്തുന്നു, കൂടാതെ ട്രെയിനുകളും ബാക്കി ഒപ്പം ഏകോപനം. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം വീണ്ടും വായുവിൽ കാലുകളുള്ള സുപൈൻ സ്ഥാനമാണ്. ഈ സമയം, കാലുകൾക്ക് പുറമേ, ഇടുപ്പുകളും വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ തൊടുന്നില്ല.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആദ്യം ഇടുപ്പ് തറയിൽ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് തൊട്ടുമുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തി അവിടെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ ശരീരം വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. കൈകൾ ഒന്നുകിൽ ഇടുപ്പിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിലത്ത് നിലത്ത് കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു ബാക്കി നല്ലത്.

റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന സ്ഥാനം തറയിൽ കാലുകൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക എന്നതാണ്. ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം അൽപ്പം പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഉയർത്താനും കഴിയും.

നിങ്ങൾ എളുപ്പമുള്ളതോ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ പതിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ലാറ്ററൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക വയറിലെ പേശികൾ. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മധ്യഭാഗത്ത് കൂടുതൽ തീവ്രത ഉണ്ടാകും വയറിലെ പേശികൾ. കൈകളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന വയറിലെ പേശികളുടെ പരിശീലന സമയത്ത് ഭാരം കൂട്ടിയാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം.

പദ്ധതി

ലൈറ്റ് പ്ലാങ്ക്: ഈ വ്യായാമം ബോർഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ബോർഡിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതമായ രൂപമാണ് ലൈറ്റ് പ്ലാങ്ക്. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ശ്രദ്ധ വയറിലെ പേശികളിലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, തുമ്പിക്കൈയുടെ പിന്തുണയുള്ള പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ലൈറ്റ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരം കാൽമുട്ടുകളിലും കൈമുട്ടുകളിലും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് (ഉദാ: 30 സെക്കൻഡ്) നേരായ തുമ്പിക്കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

പ്ലാങ്ക്: ഈ വ്യായാമം ബോർഡിന്റെ അടുത്ത ലെവലാണ്, ലൈറ്റ് പ്ലാങ്കിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ പിന്തുണ പ്രതലങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കൈമുട്ടുകളും പാദങ്ങളുമാണ്. അതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വലിയ പ്രദേശം വായുവിലാണ്, അത് പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് മുകളിലേക്ക് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഒപ്പം ലോഡിലെ വർദ്ധനവുമാണ്. ഫുൾ പ്ലാങ്ക്: ബോർഡിന്റെ ഈ വ്യതിയാനം അടുത്ത ലെവലും പ്ലാങ്കിനേക്കാൾ അൽപ്പം തീവ്രവുമാണ്. ഇവിടെ അത്ലറ്റ് പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്താണ്, കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. നിതംബം തൂങ്ങരുത്, മുഴുവൻ വ്യായാമ കാലയളവിലും ശരീര പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തണം. ദി തല നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണത്തിലാണ് ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിൽ തുടരണം.