തിരികെ | പേശികൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

തിരിച്ച്

1) നീളമുള്ള സീറ്റിൽ വലിച്ചുനീട്ടുക 2) “കലപ്പ

  • ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു പാഡിൽ ഇരിക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും മുന്നോട്ട് നീട്ടി, അയഞ്ഞതും ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുന്നതും
  • വധശിക്ഷ: ഇപ്പോൾ പുറകുവശത്ത് കശേരുക്കൾ കാലുകളിലേയ്ക്ക് വളച്ച് “വൃത്താകൃതിയിലാക്കി”, തല വലിച്ചുനീട്ടുകയും താടി നെഞ്ചിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥലത്ത്, ആയുധങ്ങൾ അടുത്തതായി സ്ഥാപിക്കുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ ഓണാക്കുക) ഒപ്പം ഓരോ ശ്വാസത്തിലും പുറകുവശത്ത് കുറച്ചുകൂടി താഴുന്നു
  • ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു പാഡിൽ സുപൈൻ, കാലുകൾ നീട്ടി, ശരീരത്തിനടുത്ത് കിടക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ
  • വധശിക്ഷ: കാലുകൾ ഇപ്പോൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, കൈകൾ ഇരുവശത്തും താഴത്തെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് എത്തുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ഇപ്പോൾ പാഡിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു (“മെഴുകുതിരി”), കാലുകൾ ആദ്യം കഴിയുന്നിടത്തോളം മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു, മാത്രം തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഒപ്പം തല ഇപ്പോൾ പാഡിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ കാലുകൾ തലയുടെ പിന്നിൽ താഴ്ത്തി, വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെറുതായി വളയുകയോ ചെയ്യുന്നു നീട്ടി തുടയുടെ പുറകിലും പിന്നിലും അനുഭവപ്പെടുന്നു, നല്ല രീതിയിൽ നീട്ടിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ പിന്നിൽ സ്ഥാപിക്കാം തല.

പേശി കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

പേശികളിലെ ഏകപക്ഷീയമായ ബുദ്ധിമുട്ട്, മോശം ഭാവം, എല്ലാ ദിവസവും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതും വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവുമാണ് മസിലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച്, പേശികൾ തുട, തിരികെ, നെഞ്ച് ഒപ്പം കഴുത്ത് ചെറുതാക്കുക. പോലുള്ള ഏകപക്ഷീയമായ സ്‌പോർടി ലോഡും ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം കൂടാതെ നീട്ടി യൂണിറ്റുകൾ ബന്ധപ്പെട്ട പേശികളുടെ ചെറുതാക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. പരമാവധി ആണെങ്കിൽ നീട്ടി പേശികളുടെ ചലനാത്മകത പതിവായി നടത്തുന്നില്ല, ഈ വഴക്കം കുറയുന്നു. ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പാഠങ്ങൾ വായിക്കാനും കഴിയും:

  • ചാപല്യം പരിശീലനം
  • തിരികെ സ്കൂൾ
  • പോസ്ചർ സ്കൂൾ
  • ജോലിസ്ഥലത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ
  • ഡെസ്‌കിലെ പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ - വ്യായാമങ്ങൾ
  • ശരിയായി ഇരിക്കുന്നു

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ വലിച്ചുനീട്ടുകയാണോ?

നീണ്ട സ്ട്രെച്ചിംഗ് യൂണിറ്റുകളുള്ള ഏകപക്ഷീയമായ, അസന്തുലിതമായ പരിശീലനം പേശികളുടെ കുറവുണ്ടാകാനും പരിക്കുകൾക്കും ഇടയാക്കും. സഹിഷ്ണുത പോലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്, അതുപോലെ ശക്തി പരിശീലനം, ഉദാ. മെഷീനുകളിൽ, ഈ ഫലം ഉണ്ടാക്കാം. പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികൾക്ക് പരിശീലനത്തിലൂടെ വോളിയം നേടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഒരേ രീതിയിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും വഴക്കം കുറയുന്നു.

പരിശീലന വേളയിൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം എപ്പോഴാണെന്നതിന് വ്യത്യസ്ത കാഴ്ചപ്പാടുകളുണ്ട്. കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കണ്ടെത്താം: വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

  • പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി ഒരു ചെറിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സെഷൻ പരിശീലനത്തിന് പൂർണ്ണമായ വഴക്കം നേടുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നിരുന്നാലും, സ്ട്രെച്ചുകൾ ഹ്രസ്വമായി സൂക്ഷിക്കണം.
  • വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പേശികൾ ചൂടാകുമ്പോൾ, ഒരു നീണ്ട സ്ട്രെച്ചിംഗ് സെഷൻ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അവിടെ ഒരു മിനിറ്റ് നീട്ടലുകൾ നടക്കുന്നു.
  • പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നേരിട്ട് സ്ട്രെച്ചിംഗ് യൂണിറ്റ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമല്ല, ഇത് മറ്റൊരു ദിവസം ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിശീലനം ലഭിച്ചതും ചെറുതാക്കുന്നതുമായ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും നീളം വേണ്ടത്ര നീളം നിലനിർത്തുന്നതിനും (കുറഞ്ഞത് 60 സെക്കൻഡ് എങ്കിലും) ശ്രദ്ധിക്കണം, കാരണം പേശികളുടെ നീളം കൈവരിക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.