പലർക്കും, ഹിപ് ഫാറ്റ് ഒരു പ്രശ്നമാണ്, മാത്രമല്ല പുതിയ ട്രൗസർ ഇടുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥത മാത്രമല്ല. അതുപോലെ, പലർക്കും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹിപ് സ്ത്രീകൾക്ക് മാത്രമല്ല, പുരുഷന്മാർക്കും ഒരു പ്രശ്ന മേഖലയാണ്.
പ്രത്യേകിച്ച് ഈ മേഖലയിൽ, ഫാറ്റി ടിഷ്യു ശേഖരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് എപ്പോഴും ബന്ധപ്പെട്ടതല്ല അമിതഭാരം. സാധാരണ ഭാരവും മെലിഞ്ഞവരുമായ ആളുകൾക്ക് പോലും കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഉണ്ടാകാം, അത് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.
ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യുവിന്റെ പ്രതികൂലമായ വിതരണമാണ്. ഹിപ് കൊഴുപ്പിന്റെ വിസ്തൃതി ശക്തമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശി വളർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നേടാനാകും.
കാരണം പേശികൾ മാത്രമേ ചർമ്മത്തെ ശക്തമാക്കുകയുള്ളൂ, ശരീരം കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ടതായി കാണപ്പെടും. സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ് മാത്രം ഫലപ്രദമാകില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം ക്ഷമ സ്പോർട്സ് മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പിന്തുണയാണ് കൊഴുപ്പ് ദഹനം മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും.
പരിശീലനം സന്തുലിതമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു ഭക്ഷണക്രമം. എല്ലാ ഘടകങ്ങളുടെയും നല്ല മിശ്രിതം ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ഇടുപ്പ് കൊഴുപ്പിനെതിരെ സഹായിക്കുന്നു. അവർ 15 - 20 സീരീസ് ഉപയോഗിച്ച് 3 - 4 തവണ നടത്തുന്ന ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ.
1) നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു വസ്തു ഉണ്ടായിരിക്കും (ഉദാ. ഒരു പന്ത്). നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുകയും ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, അവ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബവും തുടകളും പിരിമുറുക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞ് അങ്ങനെ തന്നെ തുടരുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള ഒരാൾക്ക് പന്ത് കൈമാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഭ്രമണം ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിരിമുറുക്കത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റി നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക. 2) നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കുക കൈത്തണ്ട. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി മുകളിലെ കാൽ താഴത്തെ പാദത്തിൽ വയ്ക്കുക.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉയർത്തി അത് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. മാത്രം കൈത്തണ്ട താഴെയുള്ള കാൽ തറയിൽ തൊടുന്നു. ബാക്കിയുള്ളവ ഒരു ലൈൻ പോലെ മുകളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റി വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യുക. 3) ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ചായാൻ ഒരു വലിയ വസ്തു ആവശ്യമാണ് (ഉദാ: പെസി ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോഫ).
ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിനായി ഞങ്ങൾ ഒരു സോഫ ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈയും ശരീരത്തിന്റെ പകുതിയും സോഫയുടെ അരികിൽ വയ്ക്കുക. അടിഭാഗം തറയിൽ നിലകൊള്ളുന്നു, കാലുകൾ വളയുന്നു.
ഒന്ന് സ്ഥാപിക്കുക കാല് മറ്റൊന്നിന് മുകളിലൂടെ കൈകൾ അരക്കെട്ടിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസുമായി മുകളിലേക്ക് പോയി അത് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഏകദേശം രണ്ട് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക.
നിതംബങ്ങൾ താഴെ വയ്ക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങിയേക്കാം. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസുമായി മുകളിലേക്ക് പോയി വീണ്ടും മുന്നോട്ട്. ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം കാലുകൾ മാറ്റുക.
4) നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം അല്പം പിന്നിലേക്ക് ചായ്ച്ച് കൈകൾ കൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കുക. പിരിമുറുക്കമുള്ള അത്രയും പിന്നിലേക്ക് നടക്കുക വയറ് പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ഉയർത്തി അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് വലിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, പക്ഷേ അവ താഴെ വയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് തിരികെ നീക്കുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
5) നമ്പർ 4 ലെ അതേ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പിന്നിലേക്ക് ചായുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് അതിനെ വീണ്ടും പിന്തുണയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു പിരിമുറുക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും വീണ്ടും ഉയർത്തി മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടരുത്, പക്ഷേ വശത്തേക്ക് (നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരത്തുക). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് വളച്ച് മറുവശത്തേക്ക് നീട്ടുക. ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം ഹിപ്പിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, അടിവയർ, കാലുകൾ, നിതംബം, പുറം എന്നിവയും ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ.
1) നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാട്ടിംഗ് പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക. കാലുകൾ വളച്ച് രണ്ട് കൈകളും തറയിൽ താങ്ങുന്നു. ഇപ്പോൾ രണ്ട് കാലുകളും സ്ഫോടനാത്മകമായി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് താങ്ങുക.
എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക (മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലനം ചാടിക്കൊണ്ടാണ് ചെയ്യുന്നത്). മുട്ടുകൾ നേരെ പോകുന്നു നെഞ്ച്. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു ഒപ്പം നീട്ടി കാലുകൾ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു. 2) നിങ്ങൾ നമ്പർ 1 ലെ അതേ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കുക.
ഈ സമയം മാത്രം കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് ചലിപ്പിക്കുന്നു. വീണ്ടും, ചലനം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.3) അവർ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, ഓരോന്നിനും ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഭാരം ഉണ്ട്. കാലുകൾ കോണാകൃതിയിലാണ്, നിങ്ങൾ കൈകൾ ഉയർത്തുക, തല തോളും.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് നയിക്കുക തുട. നിങ്ങളുടെ തിരിയുക തല മുകളിലെ ശരീരവും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെ അറ്റം വരെ മാത്രം മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുക. പിന്നെ വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
4) നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഭാരം എടുക്കുക. കൈകൾ വശത്തേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ. കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-വിശാലമാണ്.
പിൻഭാഗം നേരെയാണ് നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടി. ഇപ്പോൾ ടെൻഷൻ വയറ്. ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വശത്തേക്ക് ചരിക്കുക.
ദി വയറ് ടെൻഷൻ തുടരുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം കൊണ്ട് സാവധാനം മുകളിലേക്ക് നടന്ന് മറുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. തീർച്ചയായും സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്കും തിരിച്ചും ചെയ്യാം.
ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും ഹിപ്പിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, അടിവയർ, കാലുകൾ, നിതംബം, പുറം എന്നിവയും ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ. 1) ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആദ്യ വ്യായാമം. സാധാരണ പടികൾ കയറുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
ഇത് ചൂടാക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ചൂടാക്കാനോ പ്രത്യേകിച്ച് അനുയോജ്യമാണ് ക്ഷമ പരിശീലനം. ഈ രീതിയിൽ മെറ്റബോളിസവും കൊഴുപ്പ് ദഹനം ശരീരം മുഴുവൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 2) നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിലേക്ക് വളയുകയും ചെയ്യുക തല.
നിങ്ങൾ വലിക്കുക തുട മുകളിലേക്ക് എതിർ ഭുജത്തിന്റെ കൈമുട്ട് തുടയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ബെൻഡ് ദി കാല് കഴിയുന്നിടത്തോളം. എന്നിട്ട് വശങ്ങൾ മാറ്റി മറ്റൊന്ന് നയിക്കുക തുട എതിർ കൈമുട്ടിലേക്ക്.
മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളോടൊപ്പം തിരിക്കുക. 3) സ്ഥലത്തുതന്നെ ഓടുക, നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെ നിൽക്കുകയും നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും വേണം.
തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചു. 4) സ്ഥലത്ത് ചാടി രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചായുന്നു.
5) കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച് മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിലുടനീളം, പുറം നേരെയായിരിക്കും. നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ മുഴുവൻ സമയവും പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിൽ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റി, നിങ്ങൾക്ക് ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ നിതംബവുമായി താഴേക്ക് പോകുക.
മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു, എന്നിട്ടും പുറം നേരെ നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിതംബം വളരെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കുതികാൽ നിലത്തു തന്നെ നിൽക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ മുൻ പാദം വീഴുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ, വളരെ താഴേക്ക് പോകുന്നതിനേക്കാൾ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുക. കാരണം വ്യായാമത്തിന് സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ശരിയായ നിർവ്വഹണം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് a അറ്റാച്ചുചെയ്യാനും കഴിയും തെറാബന്ദ് മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ. ഈ ബാൻഡ് ശക്തമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇടുക, അങ്ങനെ ഹിപ്-വൈഡ് പൊസിഷനിൽ ഇടുപ്പിന്റെ പുറം (അബദ്ധക്കാർ) പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കണം. 6) 5-ാം നമ്പറിൽ നിന്ന് അതേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, നിതംബം ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക.
ശരിയായ ഭാവം അനുമാനിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ അകലുകയും കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യുന്നു. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പുറത്തെടുക്കും.
നേരായ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് എതിർ തുടയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും തലയും അതുപയോഗിച്ച് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ഭാവത്തിൽ വീണ്ടും ശ്രദ്ധിക്കുക.
എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും നേരെയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം വീണ്ടും ചെയ്യുക, മറ്റേ കൈമുട്ട് മറ്റേ തുടയിലേക്ക് മാത്രം നയിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ 5-8 തവണ ചെയ്യുക ഗര്ഭം കൂടെ 2 - 3 പരമ്പര.
വളരെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കരുത്, പക്ഷേ സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. 1) തുടക്കത്തിൽ, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്. ഒരു കൈ അയഞ്ഞതാണ്, മറ്റൊന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.
പിൻഭാഗം നേരെയാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം എതിർവശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈ തറയിലേക്ക് വലിക്കുക. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവുമായി നടക്കുക, ഉയർത്തിയ കൈ വീണ്ടും തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ഇപ്പോൾ മറ്റേ കൈ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മറുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. 2) നിങ്ങൾ മിനുസമാർന്ന നിലയിൽ തറയിൽ കിടക്കുന്നു, രണ്ട് കാലുകളും നിവർന്നുനിൽക്കുക. അവ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് ചുരുണ്ടുകൂടി കിടക്കുന്നു. വ്യായാമം ശാന്തമായി സംയോജിപ്പിക്കുക ശ്വസനം. എപ്പോൾ ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക.
പെൽവിസും തുടകളും ഒരു രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വീണ്ടും തറയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. 3) നാൽക്കാലുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് ചുവടുവെക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് എടുത്ത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തല ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ ദിശയിലേക്ക് നോക്കുക. ൽ ശ്വസനം, നിങ്ങളുടെ തലയുമായി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് പോകുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക, ഒരു പൊള്ളയായ പുറം ഉണ്ടാക്കുക. അടുത്ത നിശ്വാസത്തിൽ, ഉള്ളിലേക്ക് മടങ്ങുക ഹഞ്ച്ബാക്ക് നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ ദിശയിലേക്ക് നോക്കുക.
4) നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിനടിയിൽ അല്പം അകലെയാണ്. രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണ്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുക ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളിൽ നിൽക്കുകയാണ്, അവ ഇടുപ്പ്-വിശാലമാണ്.
തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചു. വീണ്ടും നിശ്വാസത്തിൽ, നിതംബവുമായി താഴേക്ക് പോയി വീണ്ടും കാലിൽ ഇരിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ഇത് വീണ്ടും സംഭവിക്കുന്നു.
5) നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിൽ ഒരു കൈ വയ്ക്കുക. മറ്റേ കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വളഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അൽപ്പം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. രണ്ടു കാലുകളും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
സമയത്ത് ശ്വസനം, പരത്തുക കാല് നിങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ സീലിംഗിലേക്ക് പോയി വീണ്ടും ശ്വാസം വിടുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലിനൊപ്പം പതുക്കെ താഴേക്ക് പോകുക. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം ഗര്ഭം ഒപ്പം ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പി.