കുതികാൽ സ്പർസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പാദത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ രോഗമാണ് കുതികാൽ സ്പർ (കാൽക്കാനിയസ് സ്പർ). ഇത് 10 ശതമാനം മുതിർന്നവരെ ബാധിക്കുന്നു. 40 നും 60 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിലാണ് രോഗം കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നത് (വ്യാപനം).

പുരുഷന്മാരെ കുറവാണ് ബാധിക്കുന്നത്. കാൽക്കാനിയസിന്റെ പ്രദേശത്തെ ഫിസിയോളജിക്കൽ അസ്ഥി അറ്റാച്ചുമെന്റുകളാണ് കുതികാൽ സ്പർസ്. പാദത്തിന്റെ ടെൻഡോൺ പ്ലേറ്റുകളുടെ പ്രകോപിപ്പിക്കലാണ് ഇവ ഉണ്ടാകുന്നത്.

സമ്മർദ്ദവും ട്രാക്ഷനും മൂലമാണ് ഒരു കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടം, ഇത് അനുബന്ധ സൈറ്റിൽ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പലപ്പോഴും ദോഷകരമല്ലാത്ത പരാതികൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു കാൽക്കാനിയൽ സ്പർ (കുതികാൽ സ്പർ) കാലിന്റെ ഏക ഭാഗത്ത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും അത് കഠിനമാക്കുകയും ചെയ്യും വേദന.

ഒരു കുതികാൽ സ്പൂറിന്റെ രണ്ട് സാധാരണ സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്. മുകളിലെ കുതികാൽ സ്പർ (ഹഗ്ലണ്ടിന്റെ കുതികാൽ) സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത് അക്കില്ലിസ് താലിക്കുക ഉൾപ്പെടുത്തൽ. താഴത്തെ കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടം കുതികാൽ കീഴിൽ വികസിക്കുന്നു.

ഹഗ്ലണ്ടിന്റെ കുതികാൽ അപായമാണ്, താഴ്ന്ന കാൽ‌ക്കാനിയൽ‌ സ്പർ‌ ഉണ്ടാകുന്നത് ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു വർഷത്തെ ഓവർ‌ലോഡിംഗ് മൂലമാണ്. മിക്കപ്പോഴും കാരണം വളരെ ഇറുകിയതും അമിതഭാരമുള്ളതുമായ ഷൂകളാണ് അമിതവണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നില. കായികരംഗത്ത് സജീവമായ ആളുകളിൽ, അമിതമായ പരിശീലന ലോഡുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ കുറയ്ക്കൽ ,. കാൽ പേശികൾ or പ്രവർത്തിക്കുന്ന വളരെ ഇറുകിയ ഷൂസ് മുൻ‌കാലുകൾ ഏരിയ സാധാരണയായി ട്രിഗറുകളാണ്.

1. മുള്ളൻ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് സമാഹരിക്കുക തറയിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു മുള്ളൻ പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉരുട്ടുക. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പന്തിന് മുകളിലൂടെ ഉരുട്ടിക്കൊണ്ട് വ്യത്യാസപ്പെടുക. ഈ വ്യായാമം ചെറിയവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു കാൽ പേശികൾ കൂടാതെ ഫാസിയൽ ടിഷ്യു സമാഹരിക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് അതിന്റെ അർത്ഥവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ബാക്കി. 2. കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക ഒരു ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ തറയിൽ ഒരു തുണി വയ്ക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളാൽ തുണി പിടിക്കുക, മുറുകെ പിടിക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി വീണ്ടും വീഴാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അനുസരിച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക കണ്ടീഷൻ. 3. എല്ലാ വ്യതിയാനങ്ങളിലും നടക്കുക ഒരു സർക്കിളിൽ നഗ്നപാദനായി നടക്കുക.

ആദ്യം ടിപ്‌റ്റോയിലും പിന്നീട് കാലിന്റെ പുറം അറ്റത്തും ഒടുവിൽ പാദത്തിന്റെ ആന്തരിക അരികിലും. വ്യതിയാനത്തിനായി, വളരെ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളും വളരെ വലിയ ഘട്ടങ്ങളും ലങ്കുകളും എടുക്കുക. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ലേഖനം വായിക്കുക

• മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
• അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ വേദന - സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
• കുതികാൽ സ്പർസിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി

1. നീട്ടി ഭിത്തിയിൽ ഒരു മതിലിന് മുന്നിൽ ഒരടി അകലെ നഗ്നപാദനായി നിൽക്കുക.

കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്നു, കുതികാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ഇപ്പോൾ അവർ പതുക്കെ മതിലിലേക്ക് മുന്നോട്ട് ചായട്ടെ. കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുകയറ്റുന്നതായി തോന്നിയാലുടൻ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെയും വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കുക അക്കില്ലിസ് താലിക്കുക.

2. നീട്ടി തൂവാലകൊണ്ട് തറയിലെ നീണ്ട ഇരിപ്പിടത്തിൽ സ്വയം ഇടുക. ഒരു തൂവാല എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. കാളക്കുട്ടിയുടെ ഭാഗത്ത് ഒരു വലിക്കൽ അനുഭവപ്പെട്ടാലുടൻ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

ആവശ്യാനുസരണം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും നീട്ടി ലേഖനങ്ങളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക അക്കില്ലിസ് താലിക്കുക എതിരെ വ്യായാമങ്ങൾ വേദന ലെ മുൻ‌കാലുകൾ. 1. ഒരടി അകലെ ഒരു മതിലിനു മുന്നിൽ നഗ്നപാദനായി നിങ്ങളുടെ ടിപ്‌റ്റോകളിൽ നിൽക്കുക.

ഭിത്തിയിൽ ആയുധങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ് ടിപ്‌റ്റോയിൽ നിൽക്കുക. 5 സെക്കൻഡ് പോയി ടിപ്‌റ്റോയിൽ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

ഒരെണ്ണം ഉയർത്തി വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുക കാല് ചെറുതായി ടിപ്‌റ്റോയിൽ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന കാലുമായി നടക്കുന്നു. 2. ഫുട്ട് എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക തറയിലെ നീളമുള്ള സീറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക. അറ്റാച്ചുചെയ്യുക a തെറാബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ കാലിലേക്കും മതിലിലേക്കും.

ഇപ്പോൾ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ ശരീരത്തിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക തെറാബാൻഡ്, സ്ഥാനം ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് തെറാബാൻഡിന്റെ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ പതുക്കെ പോകാം. 3. നീളമുള്ള സീറ്റിൽ പങ്കാളി വ്യായാമം നിങ്ങളും പങ്കാളിയും നീളമുള്ള സീറ്റിൽ പരസ്പരം ഇരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുടെ പാദങ്ങളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ, പങ്കാളിയുടെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ, അവർ അവന്റെ ദിശയിലേക്ക് കാൽ നീട്ടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ ദിശയിലേക്ക് കാൽ നീട്ടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് തെറാ ബാൻഡുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ ഉപയോഗിക്കാനും പ്രതിരോധം ഉപയോഗിച്ച് കാൽ വലിക്കുന്നത് പരിശീലിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും

• കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
• അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ വേദന - സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പെയിന്റിംഗ് ഒരു ഷീറ്റ് പേപ്പർ തറയിൽ ഇടുക. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലിനും രണ്ടാമത്തെ കാൽവിരലിനുമിടയിൽ ഒരു പേന (വെയിലത്ത് തോന്നിയ-ടിപ്പ് പേന) എടുക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പേപ്പർ ഷീറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് എഴുതാൻ ശ്രമിക്കുക. സർക്കിളുകൾ, സ്ക്വയറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കുരിശുകൾ പോലുള്ള ലളിതമായ ജ്യാമിതീയ പാറ്റേണുകളും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം.

2. ഒരു പത്രത്തിൽ നടക്കുക ഒരു ദിനപത്രത്തിന്റെ ഒരു പേജ് എടുക്കുക, പത്രത്തിൽ നഗ്നപാദനായി നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ, പത്രം കീറാതെ, ചെറിയ പുഷ് സ്റ്റെപ്പുകളുള്ള ഒരു മുറി മുറിച്ചുകടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അടുത്ത കുറച്ച് ശ്രമങ്ങളിൽ, പത്രം കീറാതെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

3. ഒന്ന് കാല് റോളിൽ നിൽക്കുക ഒരു വലിയ തൂവാല എടുത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. ഉരുട്ടിയ തൂവാലയിൽ രണ്ട് കാലുകളുമായി നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ബാക്കി തൂവാലയിൽ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക.

കാലുകൾ മാറ്റുക. ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ച് ചെറിയവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു കാൽ പേശികൾ, എന്നതിന്റെ അർത്ഥം ബാക്കി ഒപ്പം ഏകോപനം. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനത്തിൽ കാണാം ഏകോപനം ഒപ്പം ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങളും.

1. അക്കില്ലെസ് ടെൻഡോൺ സ്വയം സീറ്റിലിരുന്ന് ഒരെണ്ണം അടിക്കുക കാല് പകുതി തയ്യൽ സീറ്റിൽ മറ്റൊന്ന്. തള്ളവിരലും സൂചികയും ഉപയോഗിച്ച് വിരല് നിങ്ങളെ തിരുമ്മുക ഇപ്പോൾ വൃത്താകൃതിയിലും പാർശ്വസ്ഥമായും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ. ഇപ്പോൾ കുതികാൽ ലക്ഷ്യമാക്കി ഒരു സർക്കിളിൽ തിരികെ നടക്കുക.

2. തിരുമ്മുക അടിവശം നീളത്തിൽ സീറ്റിലിരുന്ന് പകുതി കട്ടർ സീറ്റിൽ ഒരു കാലിനെ മറ്റൊന്നിനു മുകളിൽ അടിക്കുക. രണ്ടും കൂടി വിജയചിഹ്നം കുതികാൽ അകത്തെ താഴത്തെ അറ്റത്ത് ആരംഭിച്ച് പാദത്തിന്റെ മുൻ പന്തിലേക്ക് നേരിയ മർദ്ദം ഉപയോഗിച്ച് നീളം നീക്കുക. 3.

തിരുമ്മുക നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുൻ പന്തുകൾ സ്വയം സീറ്റിൽ ഇടുക, പകുതി തയ്യൽക്കാരന്റെ സീറ്റിൽ ഒരു കാലിനെ മറ്റൊന്നിനു മുകളിൽ അടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ രണ്ട് മുൻ പന്തുകൾക്കിടയിൽ അമർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ ഈ സ്ഥലത്ത് വട്ടമിടുക.

4. അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ ക്രോസ്വൈസിൽ മസാജ് ചെയ്യുക ഇരു കൈകളുടെയും എല്ലാ വിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിന്ന് മസാജ് ചെയ്യുക വിജയചിഹ്നം) അകത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക്. ഒരു ഫാസിയൽ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മസാജ് ചെയ്യാനും കഴിയും. ഇതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം ഫാസിയ റോൾ.

കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ഫാസിയൽ ടെക്നിക്കുകൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, കാരണം അവ വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു രക്തം രക്തചംക്രമണവും പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയുടെ മികച്ച പ്രതിരോധവും (പാദത്തിന്റെ രേഖാംശ കമാനം). ഒരു മുള്ളൻ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പോലും ഫാസിയൽ ടിഷ്യുവിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉളവാക്കും. അക്യൂപങ്ചർ ഈ സന്ദർഭത്തിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എങ്കില് വേദന വിശ്രമത്തിലും സംഭവിക്കുന്നു, വേദന വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര പ്രവർത്തനം (വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര മരുന്നുകൾ) എടുക്കാം. കോൾഡ് തെറാപ്പി (ക്രയോതെറാപ്പി) ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, കാരണം ജലദോഷം കോശജ്വലന ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുകയും തുടർന്നുള്ള വർദ്ധനവ് കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു രക്തം കാലിന്റെ രക്തചംക്രമണം (ഹൈപ്പർപെർഫ്യൂഷൻ) വേഗത്തിൽ രോഗശാന്തിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ മറ്റൊരു അളവ് കുത്തിവയ്പ്പാണ് അനസ്തേഷ്യ or കോർട്ടിസോൺ ഉചിതമായ സൈറ്റിൽ.

അനസ്തെറ്റിക് വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു കോർട്ടിസോൺ കോശജ്വലന പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്റെ ചികിത്സ ടേപ്പുകളിലൂടെയും ചെയ്യാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ചർമ്മവും ബന്ധം ടിഷ്യു ടേപ്പുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് പരസ്പരം നീക്കുന്നു.

ഇതും വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു രക്തം രക്തചംക്രമണവും കാലിലെ വേദന റിസപ്റ്ററുകളിൽ പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളും. പല കേസുകളിലും, ഞെട്ടുക വേവ് തെറാപ്പി കുതികാൽ സ്പർസിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഹ്രസ്വ, ഉയർന്ന energy ർജ്ജമുള്ള മെക്കാനിക്കൽ-അക്കോസ്റ്റിക് തരംഗങ്ങൾ നശിപ്പിക്കുന്നതിന് സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു കാൽസ്യം നിക്ഷേപം (കുതികാൽ നഖം).

തെറാപ്പി വേദനാജനകമാണെങ്കിലും, ഇത് വിജയം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ജോഗർ‌മാർ‌ പലപ്പോഴും കുതികാൽ‌ കുതിച്ചുകയറുന്നതിനാൽ‌, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി തടയുന്നതിന് സഹായകരമായ ചില നടപടികളുണ്ട്. മിക്കപ്പോഴും കാരണം തെറ്റായ പാദരക്ഷകളോ അതിശയോക്തി കലർന്ന പരിശീലന സെഷനുകളോ ആണ്, ഇത് കാര്യമായ അമിത സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

വാങ്ങുമ്പോൾ തീവ്രമായ ഉപദേശം നേടുക പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂസ്. ഒരു പ്രത്യേക പാദ സ്ഥാനം ഉണ്ടെങ്കിൽ (ഓവർ‌പ്രൊണേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ സുപ്പിനേഷൻ malposition), ഇൻ‌സോളുകളോ മറ്റ് നടപടികളോ ഉപയോഗിച്ച് ഷൂ ക്രമീകരിക്കണം. എല്ലായ്പ്പോഴും അല്ല നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരേ ഉപരിതലത്തിൽ (ഉദാ. റോഡ്).

ദിവസവും ഓടരുത്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകൾ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ മസാജ് ചെയ്യുക. ഏകപക്ഷീയമായ ബുദ്ധിമുട്ട് തടയാൻ കഴിയുന്നത്ര നഗ്നപാദനായി നടക്കുക, പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് മാറ്റുക.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുറയ്ക്കുക ജോഗിംഗ് പരിശീലനവും സ്‌പോർട്ടീവ് ബദലുകൾക്കായി നോക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ അക്വാ ജോഗിംഗ് ഉചിതമായ സ്ഥലത്ത് കാലുകൾ അമിതമാക്കാതെ പരിശീലനത്തിൽ തുടരാൻ ഉപയോഗിക്കാം. എങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയ ക്രമരഹിതമാണ്, ഒരു ലെഗ് ആക്സിസ് പരിശീലനം ഉചിതമാണ്.