ചുവടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നമ്മുടെ നിതംബ പേശികൾ / പോം പേശികൾ നിരവധി പേശികൾ ചേർന്നതാണ്. ദി മസ്കുലസ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, നമ്മുടെ താടിയെല്ലിന്റെ പേശികൾക്ക് ശേഷം ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ പേശികളിലൊന്ന്, ചെറുതും ഇടത്തരവുമായ ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾ (മസ്കുലസ് ഗ്ലൂട്ടീസസ് മീഡിയസ്, മിനിമസ്) നമ്മുടെ ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കുകയും നിൽക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പിനെയും ഇടുപ്പിനെയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പിയർ ആകൃതിയിലുള്ള പേശിയായ മസ്കുലസ്റ്റ് പിരിഫോർമിസ് ആണ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ ഒരു പ്രധാന പേശി.

ഈ പേശി പലപ്പോഴും വളരെ ദുർബലമാണ്, അത് നയിച്ചേക്കാം പിററിഫോസിസ് സിൻഡ്രോം, കാരണമാകാം വേദന താഴത്തെ പുറകിലും തുട. നമ്മുടെ നിതംബത്തിലെ പേശികൾക്ക് കൃത്യമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ നിതംബത്തിലെ പേശികളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ നിതംബത്തിനുള്ള പരിശീലനത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു നീട്ടി ഇടുപ്പ് പടരുന്നു കാല് (തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ).

സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവ ജിം മാറ്റിലെ ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ മികച്ച രീതിയിൽ നമ്മുടെ പേശികളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തെ അനുകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിതംബത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, കാൽമുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പരാതികൾ ഉള്ള രോഗികൾ സപ്പോർട്ടിംഗിൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടും ചെലുത്തുന്നില്ല എന്നതിന്റെ ഗുണമുണ്ട്. കാല് അതിനാൽ നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ പരിമിതികളില്ല.

കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 1: നാല്-കാലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് (കൈകൾ തോളിനു താഴെ, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെ), ഇടുപ്പ് നീട്ടലും പരത്തലും കാല് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളിയിടുന്നു, കാൽ നീട്ടുന്നു, നിതംബം പിരിമുറുക്കുന്നു. കിടക്കുമ്പോൾ പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് അധികം കയറാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എന്നതും പ്രധാനമാണ് പെൽവിക് അസ്ഥികൾ ഒരേ തലത്തിൽ തന്നെ തുടരുക, കാൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നില്ല. കാൽ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുമ്പോൾ താഴത്തെ പുറകും പെൽവിസും നേരെ നിൽക്കണം. ഈ വ്യായാമം മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി ഏകദേശം 15 തവണ നടത്തണം.

ഒരു ഇട്ടാൽ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകും തെറാബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന് ചുറ്റും വികർണ്ണമായി എതിർ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. ഈ രീതിയിൽ കാൽ ഒരു പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ നയിക്കാൻ കഴിയും. നീട്ടിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കാം, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചെറിയ ചലനങ്ങൾ നടത്താം, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കാം (!

ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഒരു മലബന്ധം ലഭിക്കും!). നിരവധി വ്യായാമ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 2: കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിന് ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ബ്രിഡ്ജിംഗ്.

തറയിലോ പായയിലോ ഒരു സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്താണ് ഇത് നടത്തുന്നത്. കാലുകൾ 90 ° കോണിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, കൈകൾ ശരീരത്തിന് അരികിൽ ചെറുതായി വിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഇടുപ്പ് നീട്ടിയതിനാൽ തുടകളും ശരീരവും ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു.

ഞരമ്പുകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളിയിരിക്കുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കുന്നു, തുടർന്ന് പിരിമുറുക്കം വീണ്ടും പതുക്കെ പുറത്തുവരുന്നു, പക്ഷേ നിതംബം പൂർണ്ണമായി ഇറക്കിവയ്ക്കരുത്, പക്ഷേ തറയിൽ തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. വ്യായാമം ഏകദേശം 15 തവണ ആവർത്തിക്കണം, തുടർന്ന് ഒരു ചെറിയ താൽക്കാലിക വിരാമം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്).

നിങ്ങൾക്ക് 3-4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താനും കഴിയും. തുടക്കത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്, പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

സഹായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാൽ ഉയർത്താം. കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിന് ഈ വ്യായാമത്തിന് നിരവധി വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ട്. ചലനം പ്രധാനമായും ഹിപ്പിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്നല്ല.

കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 3: വേണ്ടി തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്താതെ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തണം. കാൽമുട്ട് വളഞ്ഞതായി തുടരുന്നു, തുട വശത്തേക്ക് ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു, ഇവിടെയും പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര നിശ്ചലമായി നിൽക്കണം. സംഭാഷണത്തിൽ, ഈ വ്യായാമത്തെ "പീയിംഗ് ഡോഗ്" എന്നും വിളിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമ പ്രക്രിയയെ ചിത്രീകരിക്കും.

കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 4: കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം ലാറ്ററൽ പൊസിഷനിൽ ചെയ്യുന്നു. മുകളിൽ കിടക്കുന്ന നീട്ടിയ കാൽ പൊക്കി. ഇവിടെ ആദ്യം കുതികാൽ താഴേക്ക് തള്ളേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ മുകളിൽ കിടക്കുന്ന കാൽ “താഴെ കിടക്കുന്ന കാലിനേക്കാൾ നീളമുള്ളതായിരിക്കും”, പെൽവിസ് ചെറുതായി തിരിയുന്നു, അങ്ങനെ മുകളിലെ പെൽവിക് അസ്ഥി നിലത്തേക്ക് ചെറുതായി ചൂണ്ടുന്നു, നുറുങ്ങുകൾ. കാൽവിരലുകളും ചെറുതായി നിലത്തേക്ക് നോക്കുന്നു, കുതികാൽ ചലനം ആരംഭിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ കാൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ, ചലനം ശരിക്കും നിതംബം / നിതംബം എന്നിവയ്ക്ക് പുറത്ത് നടക്കുന്നു തുട വയറിലെയും പുറകിലെയും പേശികളിലൂടെ പേശികളും ഒഴിഞ്ഞുമാറലും തടയുന്നു. ഈ വ്യായാമം 15 സെറ്റുകളിലായി 20-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിശ്ശബ്ദമായി ചെയ്യാം, അതിലൂടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വൃത്തിയുള്ള നിർവ്വഹണത്തിന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ മുൻഗണനയുണ്ട്! കിടക്കുമ്പോൾ നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 5: "മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന നായ"യുടെ ഒരു വ്യതിയാനവും ആകാം. ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നടത്തുന്നു. കാലുകൾ ലാറ്ററൽ പൊസിഷനിൽ കോണിലാണ്, അങ്ങനെ താഴത്തെ കാലുകൾ പായയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും.

മുകളിലെ കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് തള്ളിയതിനാൽ അത് താഴത്തെ ഒന്നിന് മുകളിലൂടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് തിരിയാതെ മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തുന്നു. വ്യായാമം കൂടുതൽ ചലനം അനുവദിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ മുകളിലെ തുടയിലും നിതംബത്തിലും/പോയിലും വ്യക്തമായി അനുഭവപ്പെടും. സ്ഥാനം 1 ൽ നിതംബം, തുടകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ശ്വാസകോശവും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരു കാൽ ഒരു വലിയ പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും പിന്നിലെ കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുറകിലെ തുടകളും മുകളിലെ ശരീരവും ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ സ്വയം വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് തള്ളാം, തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് വീണ്ടും സാവധാനം മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ചുകൊണ്ട് സ്വയം പിന്നിലേക്ക് തള്ളി കാൽ മറ്റൊന്നിനരികിൽ വയ്ക്കുക.

ഈ ചലനാത്മകമായ വ്യതിയാനം നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി പ്രസ്ഥാനത്തിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. പടിയുടെ വീതി നീട്ടിയ കൈകളുടെ സ്പാൻ പോലെ വലുതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് സജ്ജീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് അകത്തേക്ക് വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം, എന്നാൽ ജോയിന്റ് ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ അത് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നു.

ലുങ്കി പിന്നോട്ടും ചെയ്യാം. തുടർന്ന്, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരു കാൽ വളരെ പിന്നിലേക്ക് വെച്ചിരിക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു. അപ്പോൾ മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുന്നു.

ലുഞ്ചിംഗ് സ്റ്റെപ്പുകൾ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കാം എയ്ഡ്സ് തൂക്കവും. സ്റ്റാൻസ് 2 ലെ നിതംബം, തുടകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: നിതംബത്തിനും മാത്രമല്ല തുടകൾക്കും വളരെ നല്ലതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ വ്യായാമം കാൽമുട്ട് വളവാണ്. കാൽമുട്ട് വളവിന്റെ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്, അടിസ്ഥാന വ്യായാമം എല്ലായ്പ്പോഴും സമാനമാണ്.

ക്ലാസിക് വ്യതിയാനത്തിൽ, കാലുകൾ ഹിപ്-വൈഡിനേക്കാൾ അല്പം വിശാലമാണ്, പാദങ്ങൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. കുതികാൽ പാദങ്ങളിലേക്കാൾ ഭാരം കൂടുതലാണ് മുൻ‌കാലുകൾ, പുറം നേരെയാണ്, വയറു പിരിമുറുക്കമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗം പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വ്യായാമം ശരിയായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗം താഴ്ത്താം. സാധാരണയായി പിൻഭാഗം ഒരു നിശ്ചിത പോയിന്റിൽ നിന്ന് നേരെയാക്കാൻ കഴിയില്ല, ഒപ്പം നട്ടെല്ല് വൃത്താകൃതിയിലാകുകയും ചെയ്യും, നിങ്ങൾ അടിഭാഗം തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്. താഴേക്കുള്ള ചലനം സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നു നീട്ടി വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്ക്.

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ വ്യത്യാസം തുടയുടെ പേശികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ്. കാലുകൾ കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ടുനീട്ടി കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചാൽ നിതംബത്തിൽ ഇത് കൂടുതൽ അനുഭവപ്പെടും. മുട്ട് വളവുകൾ ഇല്ലാതെ നടത്താം, മാത്രമല്ല ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും എയ്ഡ്സ്.

നിങ്ങൾ 15 സെറ്റുകളിൽ ഏകദേശം 20-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണം. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള ഏകദേശം 30-45 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. നിതംബത്തിനുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിൽക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും പായയിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ്ട്രെയിനർ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ തുടകളും നിതംബവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്, കാരണം ഇവിടെ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഇവ ക്ഷമ യന്ത്രങ്ങൾ ചൂടാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ്, തുടയുടെയും കാലിന്റെയും പേശികൾ മുഴുവനായും വിതരണം ചെയ്യുന്നു രക്തം വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്തു. തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്കും കഴിയും ചൂടാക്കുക പരിശീലനത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ.

ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ജോഗിംഗ് സ്പോട്ട്, റോപ്പ് സ്കിപ്പിംഗ് മുതലായവ പോം മസ്കുലേച്ചറിനെ ആകർഷിക്കുന്ന നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണ്. ശേഷം ദി ശക്തി പരിശീലനം നിതംബത്തിനായുള്ള വ്യായാമവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പായയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ മെഷീനിലെ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം നൽകാം. പലതിലും ക്ഷമത സ്റ്റുഡിയോകളിൽ നിതംബത്തിന് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് കയർ വലിച്ചിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലകനോ തെറാപ്പിസ്റ്റോ നിർദ്ദേശം നൽകണം.

തുടയിലും താഴെയുമുള്ള മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ലെഗ് പ്രസ്സ് ഒപ്പം ലെഗ് ബെൻഡറും. പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ, ലെഗ് സ്ട്രെച്ചറും പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു നിതംബത്തിന് ഇത് ഉത്തരവാദിയല്ല, മറിച്ച് നമ്മുടെ മുൻ തുടയിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് ഫെമോറിസ്.

പരിശീലനത്തിനുശേഷം, എ നീട്ടി പരിപാടിയിൽ പോസ്‌ച്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിനാൽ, നമ്മുടെ നിതംബത്തിലെ പേശികൾ പലപ്പോഴും വളരെ ദുർബലമായിരിക്കും, അതേസമയം നമ്മുടെ ഇടുപ്പ് പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഇത് നീട്ടണം.പല ജിമ്മുകളോ ക്ലബ്ബുകളോ മറ്റ് ഓർഗനൈസർമാരും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വയറുവേദന, ലെഗ് ബട്ട് പരിശീലനത്തിനായി ഗ്രൂപ്പുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, സാധാരണയായി ഈ മണിക്കൂറുകളുടെ ഘടന വളരെ ഘടനാപരമായതും വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും നന്നായി പോകുന്നു.

നിതംബങ്ങൾക്കായുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഭാരമില്ലാതെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ കഠിനമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെ ശുദ്ധമായ നിർവ്വഹണം പ്രധാനമാണ്. ഇത് നന്നായി പ്രാവീണ്യം നേടുകയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ച് കൂടുതൽ പരിശീലന പുരോഗതി കൈവരിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമേ, ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ശ്വാസകോശത്തിനോ കാൽമുട്ട് വളവുകൾക്കോ.

ഭാരം ചേർത്താൽ, ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയുകയും പതുക്കെ വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം മാത്രമേ പരിശീലന സമയത്ത് ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയുള്ളൂ. നമ്മുടെ നിതംബം പോലെ, വയറും ശരീരത്തിലെ ഒരു കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോയാണ്. കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത് ഹോർമോണലും ജനിതകവുമാണ്.

അടിസ്ഥാനപരമായി, നിതംബത്തിലെന്നപോലെ അടിവയറ്റിനുള്ള പരിശീലനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്: ചില പേശികളിലെ പരിശീലനം ഈ പ്രദേശങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ഭാരം കുറയുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഉറച്ച നിതംബവും പേശികളുള്ള വയറും പരിശീലനത്തിലൂടെ നേടാനാകും, പക്ഷേ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിച്ച് കുറയ്ക്കുകയും വേണം, അതായത് അളവ് കലോറികൾ നമ്മുടെ ശരീരം വിശ്രമവേളയിലും നാം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികൾ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു കലോറികൾ.

പരിശീലനം തന്നെ തീർച്ചയായും ധാരാളം ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ക്ഷമ പരിശീലനം പോലെ ജോഗിംഗ്, ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനം, ക്രോസർ, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, ഹൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ, ഉപഭോഗം കലോറികൾ. ആരോഗ്യകരവും സമതുലിതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ കലോറി എപ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സ്പോർട്സ് സഹായിക്കുന്നു ബാക്കി നെഗറ്റീവ് ആണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയുകയും അടിഭാഗം ക്രിസ്‌പർ ആകുകയും വയറ് പരത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ പ്രകൃതിദത്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളാണ്, ഒരു പരിധിവരെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, കൈത്തണ്ട വയറിനുള്ള പരിശീലനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ് പിന്തുണ. ഉദര വ്യായാമങ്ങൾ 1: സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്കും ക്രഞ്ചുകൾക്കുമുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്.

നിങ്ങൾ തറയിൽ ചാരുകസേരയിൽ കിടന്ന് കുതികാൽ ഉയർത്തുക. താഴത്തെ പിന്നിൽ തറയിൽ ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു, സമയത്ത് ക്രഞ്ച് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മുകളിൽ നിന്ന് കാലുകളിലേക്ക് നീങ്ങണം, അങ്ങനെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തായിരിക്കും, വാരിയെല്ലിന്റെ കമാനങ്ങൾക്കിടയിലും അടിവയറ്റിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാം, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് ആയാസപ്പെടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം കൈകൾ ഒരിക്കലും വലിക്കാൻ പാടില്ല തല, ഇല്ല ആയിരിക്കണം കഴുത്ത് വേദന. സിറ്റ്-അപ്പുകളിൽ, നേരെ വിപരീതമായി സീറ്റിലേക്ക് ബാക്ക് അപ്പ് ചെയ്താണ് നിങ്ങൾ വരുന്നത് ക്രഞ്ച്, താഴത്തെ പുറം ഇപ്പോഴും തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നിടത്ത്.

അതിനാൽ ഈ വ്യായാമം വയറ് കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ആമാശയം വളവിൽ വീഴാതിരിക്കാൻ നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ തക്ക ശക്തിയുള്ളതായിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധേയമാണ് വയറിലെ പേശികൾ. വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 2: കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും താഴത്തെ പുറം തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്!

ഇപ്പോൾ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തി, പിന്നീട് ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും വീണ്ടും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. കാലുകൾ ഇവിടെ ലിവറുകളായി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ, അടിവയർ പിരിമുറുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ പിൻഭാഗം പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചിടില്ല. ചരിഞ്ഞവരെ കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന "സൈക്ലിംഗ്" പോലെയുള്ള മറ്റ് വ്യായാമ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. വയറിലെ പേശികൾ.

വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 3: ദി കൈത്തണ്ട സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് പിന്തുണ നടത്തുന്നത്. കൈമുട്ടുകൾ തോളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, കൈത്തണ്ടകൾ പായയിൽ സമാന്തരമായി വിശ്രമിക്കുന്നു. ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ തന്നെ നിലനിൽക്കും, ഭാരമേറിയ പതിപ്പിൽ കാൽവിരലുകൾ മാത്രം തറയിൽ വയ്ക്കുന്നു, അതേസമയം ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നു, അങ്ങനെ തുമ്പിക്കൈ, പെൽവിസ്, തുടകൾ എന്നിവ നേർരേഖയിലായിരിക്കും.

സ്ഥാനം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് നിലനിർത്തി, പിന്നീട് വീണ്ടും റിലീസ് ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയും ശുദ്ധമായ നിർവ്വഹണം അനിവാര്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസത്തിന് പരിധികളില്ല.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം (മുന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക്, വശത്തേക്ക്) മാറ്റാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലാറ്ററൽ പൊസിഷനിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം (ചരിഞ്ഞതിന് വയറിലെ പേശികൾ), നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാവുകയും ചില വ്യക്തിഗത ബലഹീനതകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. പല കോഴ്സുകളിലും വയറിലെ പേശി പരിശീലനം വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് സാധാരണയായി നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ പരിധി വരെ മാത്രമേ നിങ്ങൾ പോകുന്നുള്ളൂവെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം കണ്ടീഷൻ അനുവദിക്കുന്നു. വയറിലെ പേശികൾക്ക് ഇനി ഒരു വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നേരിയ വ്യതിയാനത്തിലേക്ക് മാറണം, അല്ലെങ്കിൽ അത് തെറ്റായി നിർവ്വഹിച്ച് സ്വയം കേടുപാടുകൾ വരുത്താതിരിക്കാൻ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക! വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ, വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.