ദൈനംദിന ജീവിതവും ജോലിയും കാരണം സമയക്കുറവ് കാരണം വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. വീട്ടിലേയ്ക്കോ പരിശീലനത്തിനോ അനുയോജ്യമായതാണ് തെറാബാൻഡുകൾ, എവിടെയും ഉപയോഗിക്കാം. പ്രതിരോധത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് സാധ്യമാണ്, കൂടാതെ പലതരം വ്യായാമ വ്യതിയാനങ്ങളും ലഭ്യമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും 3-5 സീരീസുകളിൽ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിറങ്ങൾ / പ്രതിരോധങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങളും അതുപോലെ തന്നെ തെറാബാൻഡുകളുമായി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട അപകടസാധ്യതകളും പോയിന്റുകളും ലേഖനത്തിൽ കാണാം തെറാബന്ദ്.
മസിൽ നിർമ്മാണത്തിനായി തെറാബാൻഡിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ
ചട്ടം പോലെ, ഓരോ വ്യായാമവും തെറാബന്ദ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഫലമുണ്ട്. ഒരു പേശി വളർത്തിയെടുക്കാൻ, പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരിയായ ഉത്തേജനം നൽകണം. ഇവിടെ വർദ്ധനവ് പ്രധാനമാണ്.
പേശികൾ അൽപ്പസമയത്തിനുശേഷം ഉത്തേജകവുമായി ഉപയോഗിക്കുകയും പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു എടുക്കുക തെറാബന്ദ് ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഉയർന്ന തലത്തിൽ. പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
കൂടുതൽ തീവ്രമായ പ്രതിരോധം, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഉത്തേജനം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രതിരോധം വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കരുത്. കാരണം പേശികളെ തികച്ചും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങളുടെ ശുദ്ധമായ നിർവ്വഹണം ഇപ്പോഴും പ്രധാനമാണ്.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നും അവ വേഗത്തിൽ ആവർത്തിക്കരുതെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിരക്ഷയ്ക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ് സന്ധികൾ ഒപ്പം പരിക്കുകൾ തടയുന്നു വേദന. പേശികളുടെ കൂറ്റൻ പർവതങ്ങൾ പണിയുന്നതിനും സ്ത്രീലിംഗമായി കാണപ്പെടുന്നതിനും സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും ഭയപ്പെടുന്നു.
വലിയ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് തെറാബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം പോരാ. പേശികൾ ഒരു പരിധിവരെ നിർമ്മിക്കാനും നിർവചിക്കാനും സ്ത്രീകൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. മടികൂടാതെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക.
പോലുള്ള പരാതികൾ വേദന ചികിത്സിക്കാനും സ്ഥിരമായ ഒരു ഭാവത്തിലേക്ക് നയിക്കാനും കഴിയും. 1) രണ്ട് കണങ്കാലുകൾക്കും ചുറ്റും തെറാബാൻഡ് പൊതിയുക, കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തെറാബന്ദ് അല്പം അയഞ്ഞതാണ് കണങ്കാല്.
രണ്ടു കൈകളും അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക. പതുക്കെ മുന്നോട്ട് പോകുക. ഇപ്പോൾ ഒന്ന് വ്യാപിപ്പിക്കുക കാല് സീലിംഗിന്റെ വശത്തേക്ക്.
തെറാബാൻഡിന്റെ പ്രതിരോധം കാരണം ഇത് മേലിൽ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, പിടിക്കുക കാല് ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക. ഉയർത്തുമ്പോൾ കാല് ലെഗ് മറ്റേ കാലിന്റെ അതേ തലം തന്നെ നിലകൊള്ളുകയും വിമാനത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ നീങ്ങരുത്.
ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗവും കഴിയുന്നത്ര സ്ഥിരത പുലർത്തണം, കാല് ഉയർത്തുമ്പോൾ അനങ്ങരുത്. നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിക്കാൻ ബാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് ചുമരിൽ സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. വശങ്ങൾ മാറ്റി മറ്റൊരു കാലിനൊപ്പം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
കിടക്കുന്ന വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. 2) ആദ്യ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ തെറാബാൻഡ് കണങ്കാലിന് ചുറ്റും പൊതിഞ്ഞ് തുടരും, തുടർന്ന് ലെഗ് ചലനത്തിന് കുറച്ച് ഇടം നൽകുന്നു. വീണ്ടും രണ്ട് കൈകളും അരക്കെട്ടിലാണ്, വ്യായാമ സമയത്ത് മുകളിലെ ശരീരം സ്ഥിരമായി തുടരും.
ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടി വശത്തേക്ക് നടക്കരുത്, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. വീണ്ടും കാൽ ചെറുതായി ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ക്രമേണ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുന്നു. വശങ്ങൾ മാറ്റി മറ്റൊരു കാലിനൊപ്പം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിക്കാൻ ബാക്കി നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും മതിൽ മുറുകെ പിടിക്കാം. ഈ വ്യായാമം കിടന്നുറങ്ങാനും കഴിയും. വയറുവേദന, കാലുകൾ, നിതംബം, പുറം എന്നീ വ്യായാമങ്ങളിൽ ലേഖനത്തിൽ തെറാബാൻഡ് ഇല്ലാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം.
1) ഈ വ്യായാമത്തിൽ തടയുന്നതിന് ശരിയായ വധശിക്ഷ പ്രധാനമാണ് വേദന. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിലാണുള്ളത്, അവയ്ക്ക് മുകളിൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ തീറ ബാൻഡിന് നടുവിൽ നിൽക്കുന്നു. രണ്ട് അറ്റങ്ങളും വീണ്ടും ഒരു കൈയ്യിൽ, കൈമുട്ടുകൾ വീണ്ടും ചെറുതായി വളയുന്നു. അവളുടെ നിതംബം ഇപ്പോൾ പുറകിലേക്കും അവളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നിലേക്കും മാറ്റിയിരിക്കുന്നു.
പുറകുവശത്ത് നിവർന്ന് നിതംബവുമായി ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇതിനായി, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ദി കഴുത്ത് അധിക നീളമുള്ളതും വയറു ക്ഷീണിച്ചതുമാണ്.
ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തിന്റെ ദിശയിലാണ് (കാൽമുട്ട് വളവ്). നിങ്ങൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയുമ്പോൾ മാത്രം, തെറാബാൻഡിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
കൈകൾ കോണാകുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുക്കുകയും പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവുമായി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് പോയി നേരെയാക്കുക. തെറാബാൻഡിന്റെ പ്രതിരോധം അവസാന സ്ഥാനത്ത് ഏറ്റവും ഉയർന്നതായിരിക്കണം. ആയുധങ്ങൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിനടുത്തായി തുടരുകയും തെറാബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ നേരെയാക്കിയപ്പോൾ, മുമ്പത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 2) ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു റെയിലിംഗ് ആവശ്യമാണ്. റെയിലിംഗിനു ചുറ്റും തെറാബാൻഡിനെ ബന്ധിപ്പിച്ച് അറ്റങ്ങൾ ഒരു കൈയിൽ വീതം എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വിശാലമായി നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗവുമായി പുറത്തേക്ക് പോകാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം വയറ്. രണ്ട് കൈകളും താഴേക്ക് തൂങ്ങുകയും കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് അവിടെ സൂക്ഷിക്കുക. പിന്നീട് പതുക്കെ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് നടക്കുക. ആയുധങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് പോകുമ്പോഴും ചലനത്തിനൊപ്പം പോകാതിരിക്കുമ്പോഴും സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്ന മുകളിലെ ശരീരമാണ് പ്രധാനം.
നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. തെറാബാൻഡ് ഇല്ലാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന വിഷയത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം പുറം വേദന. 1) നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് തെറാബാൻഡ് നടുവിൽ ഒരിക്കൽ മടക്കുക.
ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയ്യിൽ എടുത്ത് കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈകളും സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുണ്ടും 90 ഡിഗ്രി കോണായി മാറുന്നു. രണ്ട് കാലുകളും മുകളിലേക്ക് തിരിയുകയും കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം അകലെ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടും തുടകളും വിന്യസിക്കുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി നിതംബം പിരിമുറുക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തെറാബാൻഡിനെ വലിച്ചിട്ട് ഒരു ചെറിയ നിമിഷം വലിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി പതുക്കെ പിന്നോട്ട് നടക്കുക. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് നിലകൊള്ളുകയും നിങ്ങളുടെ ഭുജ ചലനത്തിന്റെ ക്രമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെയും മുകളിലെയും പുറകിലും നിങ്ങളുടെ തോളിലും കൈകളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
2) നിങ്ങൾ വീണ്ടും മികച്ച സ്ഥാനത്താണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും തേറ ബാൻഡ് പൊതിഞ്ഞു. തെറാബാൻഡ് ചലനത്തിന് ഇടം നൽകണം. ആയുധങ്ങൾ വശത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
രണ്ട് കാലുകളും ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. അവസാനം കാലുകളുടെ ഒരു സ്റ്റെപ്പ് സ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതായത് തുടകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണായി വയറുമായി രൂപം കൊള്ളുന്നു, തുടയുടെ താഴത്തെ കാലുകൾ പോലെ. നിങ്ങൾ സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തെറാബാൻഡിനെ പതുക്കെ വലിക്കുക.
കാലുകൾ തുടകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പോകാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ കാൽമുട്ടുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കാലുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഉയർന്ന പ്രതിരോധം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നടന്ന് ഒരു ചെറിയ നിമിഷം പിടിക്കുക. തിരികെ പോയി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
1) ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് തെറാബാൻഡ് തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ് വൈഡ് തെറാബാൻഡിൽ വയ്ക്കുക, ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയ്യിൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുക കഴുത്ത് നീളമുള്ള.
വ്യായാമ വേളയിൽ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുകയും കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടുത്താണ്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ അതേ തലം തന്നെ. മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഭുജം വിമാനത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുകയില്ല.
വശങ്ങളിൽ കൈകളുമായി സീലിംഗിലേക്ക് പോകുക. ഒരു നിമിഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക. തോളുകൾക്കായി തെറാബാൻഡ് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
2) ആദ്യ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കാലിനടിയിൽ തെറാബാൻഡ് ഇടുക, അവ പരസ്പരം അല്പം അകലെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെയാക്കുക. തെറാബാൻഡിന്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും ഓരോ കൈയിലും വീതം, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ച് 90 ഡിഗ്രി വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ കൈകൾ മുഷ്ടിചുരുട്ടി കൈകളുടെ പിൻഭാഗം സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് നീക്കി അവയെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക.
ഇത് ആവർത്തിക്കുക. 3) ഈ വ്യായാമം വീണ്ടും ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്താണ് നടക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ തെറാബാൻഡിനെ മധ്യത്തിൽ ഒരിക്കൽ മടക്കിക്കളയുന്നു. ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയ്യിൽ എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിരന്തരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് 90 ഡിഗ്രി വളയ്ക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു.
തെറാബാൻഡിനെ പതുക്കെ വലിച്ചിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക (ബാഹ്യ ഭ്രമണം തോളിൽ ജോയിന്റ്). തെറാബാൻഡിൽ പരമാവധി വലിക്കുക. തെറാബാൻഡിനെ വലിച്ചിഴയ്ക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കുകയും പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നില്ല.
പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. 4) ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് തെറാബാൻഡ് നടുവിൽ ഒരിക്കൽ മടക്കുക. ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയിലാണ്.
കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുകയും മുഴുവൻ കുതികാൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, അത് വ്യായാമ സമയത്ത് നേരെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. പതുക്കെ തെറാബാൻഡ് വേർതിരിച്ച് വലിച്ചിടുന്നത് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. തോളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന ലേഖനത്തിൽ തെറാബാൻഡ് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും കഴുത്ത് പരാതികൾ. 1) “തോളുകൾക്കായുള്ള തെറാബാൻഡിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ” എന്ന വിഭാഗത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം, നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാം.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് തോളുകൾക്ക് മാത്രമല്ല, കൈമുട്ടുകൾക്കും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലിനടിയിൽ തെറാബാൻഡ് ഉണ്ട്. രണ്ട് അറ്റങ്ങളും ഓരോ കൈയിലും ഓരോ കൈമുട്ടുകളും മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നു, അത് നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു.
കൈകൾ മുഷ്ടിചുരുട്ടി വിരലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു. പതുക്കെ തോളിലേയ്ക്ക് മുഷ്ടി വലിച്ചെടുത്ത് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ഒരു ചെറിയ നിമിഷത്തിന് ശേഷം വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക.
2) നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക, തെരാ ബാൻഡ് നടുവിൽ ഒരിക്കൽ മടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് കൈമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളയ്ക്കുക. തെറാബാൻഡിനെ ഒരുമിച്ച് മടക്കിക്കളയുക, ഓരോ അറ്റവും ഒരു മുഷ്ടിയിലേക്ക് എടുക്കുക.
തെറാബാൻഡ് ചലനത്തിന് കൂടുതൽ ഇടം അനുവദിക്കരുത്. വിരലുകൾ പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി പതുക്കെ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിയുക, തെറാബാൻഡ് വലിക്കുക.
പുൾ ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് പതുക്കെ വീണ്ടും മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ കൈമുട്ട് മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ തുടരും. 3) നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത വ്യായാമം നിൽക്കാനോ ഇരിക്കാനോ കഴിയും.
A ഉപയോഗിച്ച് തെറാബാൻഡ് ഗ്രഹിക്കുക കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിലുള്ള നീളം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു ഭുജം അടിയിൽ നീട്ടി, മറ്റേ ഭുജം തോളിൻറെ ഉയരത്തിന് മുകളിലായി കോണാകുന്നു. ഇപ്പോൾ കൊണ്ടുവരിക കൈത്തണ്ട of മുകളിലെ കൈ കടന്നു നീട്ടി സ്ഥാനം.
തെറാബാൻഡിനെ വർദ്ധിച്ച പിരിമുറുക്കത്തിന് വിധേയമാക്കുകയും ട്രൈസെപ്സിന് പരിശീലനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഭുജം മാറ്റുക. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചലനം ആയുധങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നു, എന്നാൽ പരിശീലന ഉത്തേജനം കഴുത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.
കാരണം കഴുത്തിലെ ചില പേശികൾ തോളിലേക്ക് താഴേക്ക് വലിക്കുകയും ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ തോളുകൾ മാത്രമല്ല, കഴുത്തും ഉറപ്പിക്കുന്നു. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് പ്രദേശത്ത് വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആയ ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്.
ഈ പ്രദേശത്ത് സമ്മർദ്ദമോ പ്രതിരോധമോ നേരിട്ട് വന്നാൽ, അവയ്ക്ക് പ്രതികരിക്കാൻ കഴിയും തലവേദന. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, ആയുധങ്ങൾ പോലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും അവർക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. 1) ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് തെറാബാൻഡ് നടുവിൽ ഒരിക്കൽ മടക്കുക.
ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. തെറാബാൻഡ് വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി നിവർന്നുനിൽക്കുക.
മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പിരിമുറുക്കം. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തെറാബാൻഡിനെ പതുക്കെ വലിക്കുക. ചെറുത്തുനിൽപ്പ് വരെ നടന്ന് കുറച്ച് സമയം ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
കഴുത്ത് പ്രദേശം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നട്ടെല്ലിന് നേരെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.
2) സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിനുള്ള ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യത്യാസം തെറാബാൻഡിനെ പുറകിൽ നിന്ന് വലിച്ചിടുക എന്നതാണ്. ഇതിന് തോളിലും കൈയിലും കുറച്ച് വഴക്കം ആവശ്യമാണ്. ഇത് വേദന ഉണ്ടാക്കരുത്.
നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, തെറാബാൻഡ് നടുവിൽ മടക്കിക്കളയുക. ഒരറ്റത്ത് വീണ്ടും അറ്റങ്ങൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ തെറാബാൻഡ് എടുക്കുക തല. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെയാക്കുകയും വയറിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
മുകളിലെ കൈകൾ തോളിൽ തലത്തിലും കൈമുട്ടുകൾ തോളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നു. തെറാബാൻഡിനെ വലിച്ചിട്ട് കൈകളും കൈത്തണ്ടകളും പുറത്തേക്ക് നീക്കുക. പ്രതിരോധം എത്തുന്നതുവരെ വീണ്ടും നടന്ന് ഒരു ചെറിയ നിമിഷം സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
എന്നിട്ട് കൈകൊണ്ട് തോളിലേക്ക് തിരിച്ചു നടക്കുക. ഈ തെറാബാൻഡ് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഇത്തവണ മുകളിലെ കൈകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നു, കൈത്തണ്ടകൾ മാത്രമേ ഒരു ചാപത്തിൽ നീങ്ങുന്നുള്ളൂ.
ഈ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഒരേ പേശികൾ വീണ്ടും വ്യത്യസ്തമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. തെറാബാൻഡ് ഇല്ലാത്ത കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോം വ്യായാമം എന്ന ലേഖനത്തിൽ കാണാം. 1) ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയും സ്ഥിരതയുള്ള റെയിലിംഗും ആവശ്യമാണ്.
റെയിലിംഗിന് അഭിമുഖമായി നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഇരിക്കുക, അതിനു ചുറ്റും തേറ-ബാൻഡിന്റെ മധ്യഭാഗം ബന്ധിക്കുക. രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള തെറാബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ എടുത്ത് അവയെ മടക്കിക്കളയുക. കൈകൾ വളച്ച് കൈകൾ ശരീരത്തോട് അടുക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെയാക്കി കാലുകൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ കാലുകൾ വഴുതിപ്പോകാതിരിക്കാൻ സ്ഥിരമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മുകളിലെ ശരീരം നേരെയാക്കുകയും അടിവയറ്റിൽ പിരിമുറുക്കം നടത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം റെയിലിംഗിൽ നിന്ന് മാറ്റി പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നടക്കുക.
നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനം ഹ്രസ്വമായി പരിപാലിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഏകദേശം ഇരുപത് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, വശങ്ങൾ മാറ്റി നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മറുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഇത് ചരിഞ്ഞ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു വയറിലെ പേശികൾ.
2) നേരെയാക്കാൻ വയറിലെ പേശികൾ, റെയിലിംഗിനെതിരെ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇരിക്കുക. തെറാബാൻഡ് വീണ്ടും റെയിലിംഗിന്റെ മധ്യത്തിൽ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അറ്റങ്ങൾ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും മടക്കിക്കളയുകയും അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് അടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
തെറാബാൻഡിന്റെ ഇരുവശങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ തോളിലുടനീളം ഓടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒത്തുചേരുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളച്ച് ഘട്ടങ്ങളിൽ തുടരുക. നിങ്ങളുടെ ടെൻഷൻ വയറ് വീണ്ടും.
താങ്കളുടെ കയ്യില് ഉണ്ടെങ്കില് പുറം വേദന നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഇറങ്ങി വേദനയില്ലാത്ത സ്ഥലത്ത് തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇല്ലെങ്കിലും പുറം വേദന, നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് പൂർണ്ണമായും ഇറങ്ങരുത്.
ആദ്യം നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക നെഞ്ച് എന്നിട്ട് ക്രമേണ വൃത്താകാരം തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് കശേരുക്കൾ മുതൽ കശേരുക്കൾ വരെ. നേരെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന് വയറിലെ പേശികൾ ശരിയായി, അടിവയറ്റിലെ പിരിമുറുക്കം ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്, ഇത് മുകളിലെ ശരീരം താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ വീണ്ടും നേരെയാക്കുക.
ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഘട്ടം ഘട്ടമായി ഈ ഘട്ടം ചെയ്യുക. കശേരുക്കളിൽ നിന്ന് കശേരുക്കളിലേക്ക് നടക്കുക, നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ ഞെരുങ്ങരുത്. 1) നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് മുകളിലായി തെറാബാൻഡ് പരന്നുകിടക്കുന്നു.
രണ്ട് അറ്റങ്ങളും ഓരോ കൈയിലും. രണ്ട് കാലുകളും ഹിപ് വീതിയും കോണും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങൾ തറയിൽ നീട്ടി, കൈകൾ തെറാബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പെൽവിസുമായി നടന്ന് നിങ്ങളുടെ തെറാബാൻഡിന്റെ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ പെൽവിസിനെ നയിക്കുക. തുടകളുമായി നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വരുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിരിമുറുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പെൽവിസുമായി ഒരു നിമിഷം നിൽക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക. 2) ആദ്യ വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിരിമുറുക്കി ഒരു പ്രവർത്തനം കൂടി ചേർക്കുക.
നിങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളുമായി സ്ഥലത്തുതന്നെ നടക്കുന്നു, എന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈകൾ തേറ ബാൻഡിന്റെ അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുന്നു. ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.