ഉറക്ക തകരാറുകൾ - എന്താണ് സഹായിക്കുന്നത്

ചുരുങ്ങിയ അവലോകനം

  • വിവരണം: ഉറങ്ങുന്നതിലും/അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലും ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ, പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു
  • ലക്ഷണങ്ങൾ: ഉറക്ക തകരാറിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു; ക്ഷീണം കൂടാതെ, ഉദാഹരണത്തിന്, തലവേദന, ഓർമ്മക്കുറവ്, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട്, പല്ല് പൊടിക്കൽ, കൈകാലുകളുടെ ചലന വൈകല്യങ്ങൾ, ശ്വസന വൈകല്യങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിൽ നടക്കൽ
  • കാരണങ്ങൾ: സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ അനുകൂലമല്ലാത്ത ഉറക്ക സാഹചര്യങ്ങൾ, മാത്രമല്ല മാനസിക, ജൈവ അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂറോളജിക്കൽ രോഗങ്ങൾ, മരുന്നുകൾ, മരുന്നുകൾ
  • നുറുങ്ങുകൾ: നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം ഉറപ്പാക്കുക (പതിവ് ഉറക്കസമയം, സുഖപ്രദമായ കിടപ്പുമുറി താപനില, വൈകുന്നേരം കാപ്പിയോ മദ്യമോ പാടില്ല), സ്വയം ഉറങ്ങാൻ നിർബന്ധിക്കരുത്, വിശ്രമ വിദ്യകൾ (യോഗ, ധ്യാനം മുതലായവ), ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ (ഉദാ. കാപ്സ്യൂളുകൾ, ലോസഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചായ), ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കുളി
  • എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്? സ്ഥിരമായ ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ കാര്യത്തിൽ; ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഒരു വലിയ ഭാരമാണെങ്കിൽ; നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ. ബന്ധപ്പെടാനുള്ള ആദ്യ പോയിന്റ് നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യും.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: വിവരണം

ജീവിതത്തിന്റെ സമ്മർദപൂരിതമായ ഘട്ടങ്ങളിൽ, ഒരു രോഗാവസ്ഥയിൽ (ഉദാ: ചുമയും മൂക്ക് അടഞ്ഞതുമായ ജലദോഷം) അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ കാരണം മിക്കവാറും എല്ലാവരും കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ ഹ്രസ്വകാല ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു. അവ സാധാരണയായി നിരുപദ്രവകാരികളാണ്.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ വ്യാപകമാണ്, നിസ്സാരമല്ല. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക തകരാറുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച്, ബാധിച്ചവരുടെ ദൈനംദിന ക്ഷേമത്തെയും പ്രകടനത്തെയും സാരമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ സാമൂഹിക കഴിവുകളെ നശിപ്പിക്കുകയും അപകടങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: അവ എങ്ങനെ പ്രകടമാകുന്നു?

വിദഗ്ദ്ധർ 80-ലധികം വ്യത്യസ്ത ഉറക്ക തകരാറുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയുന്നു, രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ തരം അനുസരിച്ച് എട്ട് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം:

  1. ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അതിരാവിലെ ഉണർവ്, വിട്ടുമാറാത്ത ഉന്മേഷദായകമായ ഉറക്കം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ബാധിച്ചവർ ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധ അല്ലെങ്കിൽ മെമ്മറി പ്രശ്നങ്ങൾ, മാനസിക വൈകല്യം, ടെൻഷൻ, തലവേദന കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക തകരാറിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. മാനസിക പിരിമുറുക്കം (ഉദാ: സാമ്പത്തിക ആശങ്കകൾ) അല്ലെങ്കിൽ ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ദുരുപയോഗം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറക്ക ഗുളികകളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം പോലുള്ളവ) ഇവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.
  2. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശ്വസന വൈകല്യങ്ങൾ: അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ വിവിധ രൂപങ്ങൾ. ഇത് രാത്രിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, അതായത് ശ്വസനം ഹ്രസ്വമായി നിർത്തുന്നു - പലപ്പോഴും ഉറങ്ങുന്നയാളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടില്ല.
  3. സർക്കാഡിയൻ സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ്: ടൈം സോൺ മാറ്റങ്ങൾ (ജെറ്റ് ലാഗ്), ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക്, ഓർഗാനിക് രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകളുടെയോ പദാർത്ഥങ്ങളുടെയോ ദുരുപയോഗം എന്നിവയാൽ അത്തരം താളാത്മകമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാം. അവ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കും കഠിനമായ പകൽ ഉറക്കത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
  4. പാരാസോമ്നിയാസ്: അസാധാരണമായ ശാരീരിക പ്രതിഭാസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുക, പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ, രാത്രിയിലെ ഞരക്കം, ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ മൂത്രസഞ്ചി ആവർത്തിച്ചുള്ള, അബോധാവസ്ഥയിൽ ശൂന്യമാക്കൽ തുടങ്ങിയ പെരുമാറ്റങ്ങൾ കാരണം ഉറക്കത്തിന്റെ എപ്പിസോഡിക് തടസ്സങ്ങളാണിവ.
  5. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചലന വൈകല്യങ്ങൾ: ഇവിടെ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് ലളിതമായ, സാധാരണ സ്റ്റീരിയോടൈപ്പിക് ചലനങ്ങളാണ്. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു സാധാരണ ചലന വൈകല്യമാണ് വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS). ഈ വിഭാഗത്തിലെ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ കാലാനുസൃതമായ കൈകാലുകളുടെ ചലന വൈകല്യങ്ങളും രാത്രി പല്ലുകൾ പൊടിക്കലും ഉൾപ്പെടുന്നു.
  6. മറ്റ് സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ്: ഇത് മറ്റ് വിഭാഗങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയാത്ത എല്ലാ ഉറക്ക തകരാറുകളെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, അവ ഇതുവരെ വേണ്ടത്ര അന്വേഷിച്ചിട്ടില്ലാത്തതിനാലോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത തരം ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ സ്വഭാവസവിശേഷതകളുള്ളതിനാലോ.

വിവിധ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില ആളുകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയും അതുപോലെ സ്ലീപ് വാക്കിംഗും (പാരാസോമ്നിയയുടെ ഒരു രൂപം) ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശ്വസന വൈകല്യങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്നു. ഇതാണ് ഉറക്കക്കുറവ് എന്ന വിഷയത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നത്.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: കാരണങ്ങളും സാധ്യമായ രോഗങ്ങളും

ഉറക്ക തകരാറുകളെ അവയുടെ കാരണമനുസരിച്ച് പ്രാഥമികവും ദ്വിതീയവുമായ ഉറക്ക തകരാറുകളായി തിരിക്കാം:

പ്രാഥമിക ഉറക്ക തകരാറുകൾ

പ്രാഥമിക ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ കാരണങ്ങളൊന്നും കണ്ടെത്താനാവില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ അനുകൂലമല്ലാത്ത ഉറക്ക സാഹചര്യങ്ങൾ മൂലമാണ് അവ ഉണ്ടാകുന്നത്.

ദ്വിതീയ ഉറക്ക തകരാറുകൾ

ദ്വിതീയ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് ശാരീരിക (ഓർഗാനിക്) അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക കാരണങ്ങളുണ്ട്:

  • വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠാ ക്രമക്കേടുകൾ (ഉദാ. സാമാന്യവൽക്കരിച്ച ഉത്കണ്ഠ ഡിസോർഡർ), സൈക്കോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്കീസോഫ്രീനിയ തുടങ്ങിയ മാനസിക രോഗങ്ങൾ മിക്കവാറും എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു (ഉദാ. ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ട്).
  • മരുന്നുകൾ ചിലപ്പോൾ ഒരു പാർശ്വഫലമായി ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ, ചില ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ (ഉദാ. എംഎഒ ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ, എസ്എസ്ആർഐകൾ), ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ (ഉദാ. ആൽഫ ബ്ലോക്കറുകൾ), ആസ്ത്മ മരുന്നുകൾ (ഉദാ. തിയോഫിലിൻ), ബെൻസോഡിയാസെപൈൻസ് പോലുള്ള ഉറക്ക ഗുളികകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, മരുന്നുകൾ പെട്ടെന്ന് നിർത്തലാക്കിയതിന് ശേഷം പുതുക്കിയ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ), തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ, ഡിമെൻഷ്യയ്ക്കുള്ള മരുന്നുകൾ, ഡൈയൂററ്റിക്സ്, ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈൻസ് (അലർജി മരുന്നുകൾ), കാൻസർ രോഗികൾക്ക് കീമോതെറാപ്പിയുടെ (സൈറ്റോസ്റ്റാറ്റിക്സ്) ഭാഗമായി ലഭിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ.
  • നിയമപരവും നിയമവിരുദ്ധവുമായ മരുന്നുകളും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മരുന്നുകളിൽ മദ്യം, കഫീൻ (ഉദാ. കാപ്പി, കട്ടൻ ചായ, ഊർജ പാനീയങ്ങൾ), നിക്കോട്ടിൻ, കഞ്ചാവ്, ഹെറോയിൻ, കൊക്കെയ്ൻ, എക്സ്റ്റസി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്

ചിലപ്പോൾ ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ രോഗങ്ങളാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് കാരണം. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുടെ ചികിത്സ തീർച്ചയായും പ്രഥമ പരിഗണനയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുകളെക്കുറിച്ച് സ്വയം എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും ഔഷധേതര നടപടികളിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, ഇതിൽ നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം ഉൾപ്പെടുന്നു. അതിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ ഉറങ്ങരുത്. പ്രായമായവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
  • സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങുന്നത് ശീലമാക്കുക.
  • പകൽ ഉറങ്ങരുത് (ഉദാ. ഉച്ചയുറക്കം).
  • സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക സാഹചര്യങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുക. ഇതിൽ ശരിയായ കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില ഉൾപ്പെടുന്നു (ഏകദേശം 18 °C ആണ് അനുയോജ്യം).
  • വൈകുന്നേരം മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി കുടിക്കരുത് - രണ്ടും ഉത്തേജക പ്രഭാവം ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ കഫീനിനോട് സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ അത് ഒഴിവാക്കണം. കോള, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കൊക്കോ എന്നിവയ്ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.
  • സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മാത്രം കഴിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ സോഫയിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല.
  • വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സായാഹ്നം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അത് ദിവസം സാവധാനത്തിൽ അവസാനിക്കും. നേരെമറിച്ച്, വൈകുന്നേരത്തെ കഠിനമായ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സായാഹ്ന വായന പോലെയുള്ള ആവേശകരമായ ത്രില്ലർ ഉറക്ക തകരാറുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും (ഉദാ. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്).

ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കെതിരായ നുറുങ്ങുകൾ

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന് പുറമേ, ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കെതിരെയും സഹായിക്കും:

  • ഉറക്ക നിയന്ത്രണം: വിരോധാഭാസമായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇത് സഹായിക്കുന്നു: ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾ രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, അടുത്ത രാത്രി കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു, രാത്രിയിൽ കുറച്ച് തവണ മാത്രമേ ഉണരൂ. ഓരോ വ്യക്തിഗത കേസിലും എത്ര സമയം ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് കണക്കാക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കണം, അതിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ രാത്രിയും കിടക്കയിൽ ചെലവഴിച്ച സമയം രേഖപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം, നിങ്ങൾ ഉണരുന്നതിന്റെ ആവൃത്തി, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന ആകെ സമയം എന്നിവ കണക്കാക്കുകയും വേണം.
  • ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ പാടില്ല: രാത്രിയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം അസ്വസ്ഥതയോടെ എറിഞ്ഞുടയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, ചില രോഗികളെ വിശ്രമിക്കുന്ന പുസ്തകം എടുക്കാനോ എഴുന്നേറ്റു സജീവമായി ജോലിചെയ്യാനോ സഹായിക്കുന്നു (ഉദാ: ഇസ്തിരിയിടൽ).
  • വിരോധാഭാസപരമായ ഉദ്ദേശ്യം: നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് "ഉണർവ് കമാൻഡ്" പരീക്ഷിക്കാം: നിങ്ങൾ കിടക്കുമ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കാൻ സ്വയം ആവശ്യപ്പെടുക. നിങ്ങൾ ഭ്രാന്തമായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
  • കോഗ്നിറ്റീവ് ഫോക്കസിംഗ്: കിടക്കയിൽ ശാന്തമായ ചിന്തകളിലും ചിത്രങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  • ചിന്തിക്കുന്നത് നിർത്തുക: നിരന്തരമായ ചിന്തകളും അഭ്യൂഹങ്ങളും നിങ്ങളെ ഉറങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരം ചിന്തകൾ നിങ്ങൾ കർശനമായി നിർത്തണം - ഓരോ തവണയും പുതുതായി (ഒരുപക്ഷേ ഉറക്കെയോ ചിന്താശേഷിയോടെയോ, എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും നിർണായകമായ "നിർത്തുക!").
  • റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ: പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ, ഓട്ടോജെനിക് ട്രെയിനിംഗ്, ബയോഫീഡ്ബാക്ക്, യോഗ, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവയും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളെ ലഘൂകരിക്കും.

ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചികിത്സ (ഫൈറ്റോതെറാപ്പി)

മുകളിൽ വിവരിച്ച നടപടികളുടെ ഫലം, നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം, വിശ്രമ വിദ്യകൾ എന്നിവ ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. അവയ്ക്ക് വിശ്രമവും ശാന്തവും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഫലവുമുണ്ട്:

ഫാർമസിയിൽ നിന്നുള്ള ഔഷധ സസ്യ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ ഫാർമസിയിൽ നിന്ന് ഉചിതമായ റെഡിമെയ്ഡ് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ സൂചിപ്പിച്ച ഔഷധ സസ്യങ്ങളുടെ പ്രഭാവം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. ഹെർബൽ മരുന്നുകൾക്ക് (ഫൈറ്റോഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽസ്) സജീവ ഘടകങ്ങളുടെ നിയന്ത്രിത ഉള്ളടക്കമുണ്ട്, അവ മരുന്നുകളായി ഔദ്യോഗികമായി അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നു. തുള്ളികൾ, ഗുളികകൾ, പൊതിഞ്ഞ ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗുളികകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ അവ ലഭ്യമാണ്. പല ഫൈറ്റോപ്രെപ്പറേഷനുകളും നിരവധി ഔഷധ സസ്യങ്ങളെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ചായ പോലെ ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ

ഉറക്ക തകരാറുകൾ, അസ്വസ്ഥത, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഔഷധ സസ്യ ചായകൾ പരീക്ഷിക്കാം:

  • പാഷൻഫ്ലവർ: നേരിയ നാഡീ അസ്വസ്ഥത, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് സഹായിക്കും. പാഷൻഫ്ലവർ സസ്യം, ലാവെൻഡർ, വലേറിയൻ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ശാന്തവും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ ഔഷധ സസ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ചായ മിശ്രിതങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു.
  • വലേറിയൻ: ഇതിന് ശാന്തമായ ഫലമുണ്ട്, പക്ഷേ രാസ ഉറക്ക ഗുളികകൾ പോലെ അനസ്തെറ്റിക് (മയക്കുമരുന്ന്) അല്ല. നാഡീവ്യൂഹം, ആന്തരിക അസ്വസ്ഥത അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ കാപ്പി എന്നിവ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് വലേറിയൻ വേരിൽ നിന്നുള്ള ചായ സഹായിക്കും. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക്, നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ നിരവധി കപ്പുകൾ കുടിക്കണം.
  • ഹോപ്‌സ്: സംഭരണ ​​സമയത്ത് ഹോപ് കോണുകളിൽ ശക്തമായ ശമിപ്പിക്കുന്ന ഏജന്റ് രൂപം കൊള്ളുന്നതിനാൽ അവയ്ക്ക് വലേറിയന്റെ ശാന്തത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഹോപ്സ് പലപ്പോഴും ചായ മിശ്രിതങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഉദാ: ഹോപ്-വലേറിയൻ ചായ പോലെ).
  • നാരങ്ങ ബാം: സന്യാസ വൈദ്യത്തിൽ നിന്നുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന ഔഷധ സസ്യമാണ് നാരങ്ങ ബാം. നാരങ്ങ ബാം ഇലകൾ (കൂടാതെ വിലകൂടിയ നാരങ്ങ ബാം ഓയിൽ) മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ശാന്തമായ ഫലമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ നിരവധി കപ്പ് നാരങ്ങ ബാം ഇല ചായ കുടിക്കണം.
  • ലാവെൻഡർ: അതിന്റെ ധൂമ്രനൂൽ പൂക്കൾ കൊണ്ട്, ശാന്തമാക്കുന്നതിനും ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് വളരെക്കാലമായി വിലമതിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് രണ്ട് കപ്പ് ലാവെൻഡർ ചായ കുടിക്കുക.

സെന്റ് ജോൺസ് വോർട്ടിന് ഗർഭനിരോധന ഗുളികകളുടെയും മറ്റ് ഹോർമോൺ ഗർഭനിരോധന മാർഗ്ഗങ്ങളുടെയും ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, അതുപോലെ തന്നെ മറ്റ് പല മരുന്നുകളും (ഉദാ: ആസ്ത്മയ്ക്കും കാർഡിയാക് ആർറിഥ്മിയയ്ക്കും ഉള്ള മരുന്നുകൾ, കൊമറിൻ-ടൈപ്പ് ബ്ലഡ് തിന്നറുകൾ). അതിനാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.

ആശ്വാസവും ഉറക്കവും നൽകുന്ന കുളി

ഔഷധ സസ്യങ്ങളുള്ള കുളി ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഫാർമസിയിൽ നിന്നോ ഫാർമസിയിൽ നിന്നോ ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് ശാന്തമായ ബാത്ത് വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ ബാത്ത് മിശ്രിതം സ്വയം തയ്യാറാക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് ലാവെൻഡർ ഓയിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലാവെൻഡർ ബാത്ത്.

നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം പോലുള്ള ഒരു എമൽസിഫയർ ആവശ്യമാണ്. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്ത എണ്ണ കുളിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ നന്നായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും ഉപരിതലത്തിൽ പൊങ്ങിക്കിടക്കുകയോ കുളിയുടെ അരികിൽ പറ്റിപ്പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെന്നും ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ലാവെൻഡർ ബാത്ത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം:

  • പൂർണ്ണമായ കുളിക്ക്, രണ്ട് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഒരു കപ്പ് ക്രീം (അല്ലെങ്കിൽ പാൽ), രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ, മൂന്നോ നാലോ ടേബിൾസ്പൂൺ ഉപ്പ്, ഒരു ടീസ്പൂൺ ലാവെൻഡർ ഓയിൽ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് ഇളക്കുക.
  • 37 മുതൽ 38 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് താപനിലയിൽ ബാത്ത് വെള്ളത്തിൽ മിശ്രിതം ചേർക്കുക.
  • കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും മുക്കിവയ്ക്കുക.

ലാവെൻഡർ ഓയിലിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് ലാവെൻഡർ പൂക്കളും ഉപയോഗിക്കാം: 100 ഗ്രാം ലാവെൻഡർ പൂക്കളിൽ രണ്ട് ലിറ്റർ ചൂടുവെള്ളം ഒഴിക്കുക, 5 മിനിറ്റ് ഇൻഫ്യൂസ് ചെയ്യാൻ വിട്ട് ബാത്ത് വെള്ളത്തിൽ ചേർക്കുക. കുളി കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം.

ലാവെൻഡർ ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് തടവുക

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആരോടെങ്കിലും അവരുടെ കൈകളിലെ ഏതാനും തുള്ളി എണ്ണ ചൂടാക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടാം, എന്നിട്ട് അത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് തടവുക (നേരിയ സമ്മർദ്ദം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ല് ഒഴിവാക്കുക).

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ലാവെൻഡർ ഓയിൽ കാലിൽ പുരട്ടാം. കണങ്കാൽ മുതൽ കാൽവിരലുകൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ഉരസലിനായി (പുറം, പാദങ്ങൾ) കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ വിശ്രമിക്കാം.

Camomile കംപ്രസ്

ഒരു ചമോമൈൽ കംപ്രസ് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചൂട് പ്രയോഗമാണ്:

  • ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ ചമോമൈൽ പൂക്കളിൽ അര ലിറ്റർ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഒഴിക്കുക.
  • മൂടുക, അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇൻഫ്യൂസ് ചെയ്യാൻ വിടുക, എന്നിട്ട് പൂക്കൾ അരിച്ചെടുക്കുക.
  • ബ്രൂവിൽ ഒരു കംപ്രസ് വയ്ക്കുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇൻഫ്യൂസ് ചെയ്യാൻ വിടുക.
  • നനച്ച അകത്തെ തുണി വയറിനോട് ചേർന്ന് 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ വിടുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്‌ക്കെതിരായ വയറിലെ കംപ്രസ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് വൈകുന്നേരം പ്രയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

കംപ്രസ്സുകളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ലേഖനത്തിൽ റാപ്സ് (കംപ്രസ്സുകൾ), കംപ്രസ്സുകൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ വായിക്കാം.

കുറിപ്പടിയില്ലാത്ത ഉറക്ക ഗുളികകൾ

ഫാർമസികളിലും പല ഫാർമസികളിലും ഹെൽത്ത് ഫുഡ് ഷോപ്പുകളിലും ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ ഉറക്ക ഗുളികകൾ ലഭ്യമാണ്. ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്

  • ഡിഫെൻഹൈഡ്രാമൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്സിലാമൈൻ അടങ്ങിയ ഉറക്ക ഗുളികകൾ
  • കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉറക്ക ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയ ഉറക്ക ഗുളികകൾ (സ്വിറ്റ്സർലൻഡിന് ബാധകമല്ല)

നോൺ-മെഡിക്കേഷൻ നടപടികൾ (നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം മുതലായവ) വേണ്ടത്ര സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്. തയ്യാറെടുപ്പുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് അവ എത്ര സമയം എടുക്കാമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഫാർമസിസ്റ്റോ ഡോക്ടറോ നിങ്ങളോട് പറയും.

നിങ്ങൾ മറ്റ് മരുന്നുകളും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫാർമസിസ്റ്റുമായോ ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ ഉറക്ക ഗുളികകളുടെ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യുക. അനുയോജ്യമായ ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ തമ്മിലുള്ള സാധ്യമായ ഇടപെടലുകൾ വിലയിരുത്തുന്നതിനും അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കുള്ള വിവിധ വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് തണുപ്പ്

തണുത്ത ചാറ്റൽ മഴ: വൈകുന്നേരത്തെ മഴയ്ക്ക് ഉറക്കം വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഏകദേശം 18 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ തണുത്ത വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക. പാദത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, കാലിന്റെ പുറം കാൽമുട്ടിലേക്ക് വെള്ളത്തിന്റെ ജെറ്റ് പതുക്കെ നീക്കുക. എന്നിട്ട് ജെറ്റ് കാലിന്റെ ഉള്ളിൽ താഴേക്ക് നീങ്ങട്ടെ.

എന്നിട്ട് സൌമ്യമായി ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് വെള്ളം തുടയ്ക്കുക - ഉണങ്ങരുത്! എല്ലാ വൈകുന്നേരവും നിങ്ങൾ തണുത്ത കാൽ കുതിർക്കൽ ആവർത്തിക്കണം.

തണുത്തതും നനഞ്ഞതുമായ കാളക്കുട്ടിയെ കംപ്രസ്സുചെയ്യുന്നു: അവയ്ക്ക് ശാന്തവും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ ഫലമുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും അവ വളരെക്കാലം അവശേഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട്. നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കാനും അവ ഉപയോഗിക്കാം.

ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും

പലരും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് കിടക്കയിൽ ചൂട് സുഖകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ഒരു വീട്ടുവൈദ്യമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചൂടുവെള്ള കുപ്പിയോ ചൂടുള്ള ധാന്യ തലയിണയോ (ഉദാ: ചെറി സ്റ്റോൺ തലയിണ) കിടക്കയിൽ വയ്ക്കാം. ഇത് വിശ്രമിക്കുന്ന ഫലമുണ്ടാക്കുകയും രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് തേൻ ചേർത്ത് ചൂടുള്ള പാൽ

തേൻ ചേർത്ത ചൂടുള്ള പാൽ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. തൊണ്ടയിലെ പ്രകോപിത കഫം ചർമ്മത്തെ ശമിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല (ഉദാ: നിങ്ങൾക്ക് ജലദോഷമുണ്ടെങ്കിൽ) - പാലിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലെ ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ പ്രകാശനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ട്രൈപ്റ്റോഫാന് ഗതാഗത മാർഗ്ഗം ആവശ്യമാണ്: ട്രാൻസ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീൻ ആൽബുമിൻ. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകൾ ഗതാഗത തന്മാത്രയുമായി കൂടുതൽ നന്നായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവിടെയാണ് തേൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിലേക്ക് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കൈമാറ്റം തടയുന്നു - എന്നാൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഒരു അപവാദമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രഭാവം പ്രയോജനപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ കപ്പ് പാൽ ചൂടാക്കി അതിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ ലയിപ്പിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ചെറുചൂടുള്ള തേൻ പാൽ ചെറുതായി കുടിക്കുക.

ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ തേൻ കുടിക്കരുത്. അവയ്ക്ക് അപകടകരമായ ബാക്ടീരിയ വിഷങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

കുട്ടികളിലെ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കെതിരായ നുറുങ്ങുകൾ

ശാന്തമായ ഉറക്കം കുട്ടികളുടെ വികാസത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കുട്ടികളിലെ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളെ ചെറുക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

  • പതിവായി ഉറങ്ങുന്നതും ഉണർന്നിരിക്കുന്നതുമായ സമയങ്ങൾ: ഇത് കുട്ടികൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ സമയങ്ങൾ കർശനമായി പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധിക്കാലങ്ങളിലും പോലും.
  • ചെറിയ ഉറക്ക ചടങ്ങുകൾ: എല്ലാ വൈകുന്നേരവും ഒരു കുളി, ഒരു ശാന്തമായ ഗെയിം, ഒരു വൈകുന്നേരം ഉറക്കസമയം കഥ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാട്ട് കുട്ടികളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരതയും സ്ഥിരതയും ഉറപ്പാക്കുക.
  • ഇരുണ്ട കിടപ്പുമുറി: നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ ലൈറ്റ് സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുകയോ കുറഞ്ഞപക്ഷം മങ്ങിക്കുകയോ ചെയ്യണം. കുട്ടിക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ രാത്രി വെളിച്ചം അനുവദനീയമാണ്.
  • സ്വന്തം കിടക്കയിൽ ഉറങ്ങുക: സ്വീകരണമുറിയിലെ സോഫയിലോ നിങ്ങളുടെ കൈയിലോ ഉറങ്ങാൻ കുട്ടിയെ അനുവദിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് തെറ്റായ ഉറക്ക രീതിയിലേക്ക് ഉപയോഗിക്കും.
  • പസിഫയറോ കുപ്പിയോ വേണ്ട: ഒരു പസിഫയറോ കുപ്പിയോ ഉപയോഗിച്ച് കുഞ്ഞിനെ ഉറങ്ങാൻ വശീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - അത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിലും.
  • തുറന്ന മനസ്സ്: അസാധാരണമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അസുഖങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബ സംഭവങ്ങൾ എന്നിവ കുട്ടികളിൽ താൽക്കാലിക ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാക്കും. അവരെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതോ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതോ ആയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അവരോട് സംസാരിച്ചാൽ ഇതിനകം സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ കുട്ടികളെ ഇത് സഹായിക്കും - എന്നാൽ പകൽ സമയത്തും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അല്ല.
  • ചെറിയ ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നവരെ സംരക്ഷിക്കുക: കുട്ടികളിൽ സ്ലീപ്പ് വാക്കിംഗ് സാധാരണയായി നാലിനും എട്ടിനും ഇടയിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, സാധാരണയായി അത് സ്വയം പരിഹരിക്കപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ അപകടങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് (ഉദാ: ജനലുകളിലെ സുരക്ഷാ ബാറുകൾ, കോണിപ്പടികളിലെ തടസ്സം, മാതാപിതാക്കളെ ഉണർത്താൻ കുട്ടിയുടെ മുറിയിലേക്കുള്ള വാതിലിൽ അലാറം ബെൽ).
  • പാനിക് അറ്റാക്ക് സമയത്ത് സുരക്ഷ: പ്രധാനമായും നാല് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികളിലാണ് രാത്രികാല പരിഭ്രാന്തി ഉണ്ടാകുന്നത്. കുട്ടി പെട്ടെന്ന് ഉറക്കെ നിലവിളിച്ചുകൊണ്ട് എഴുന്നേൽക്കുകയും പലപ്പോഴും വിയർപ്പിൽ മുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു, ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു, കൂടാതെ "മോശമായ സ്വപ്നങ്ങൾ" ഒന്നും ഓർക്കാൻ കഴിയില്ല. പിറ്റേന്ന് രാവിലെ, അവർ സാധാരണയായി പാനിക് ആക്രമണത്തെക്കുറിച്ച് ഒന്നും ഓർക്കുന്നില്ല. രക്ഷിതാക്കളെന്ന നിലയിൽ, ഞെട്ടിപ്പോയ കുട്ടിയെ ആശ്വസിപ്പിക്കുകയും എല്ലാം ശരിയാണെന്ന് അവരെ ആശ്വസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് വളരെ കുറവാണ്. കുട്ടി പ്രായമാകുമ്പോൾ, സാധാരണയായി പരിഭ്രാന്തി കുറയുകയും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

ട്രിഗർ (ജോലിയിലെ സമ്മർദ്ദകരമായ ഘട്ടം, വീട് മാറൽ, അസുഖം തുടങ്ങിയവ) അപ്രത്യക്ഷമാകുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ ഉറക്ക തകരാറുകൾ സ്വയം അപ്രത്യക്ഷമാകും. മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം (മുകളിൽ കാണുക) ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്:

  • ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ നിലനിൽക്കുന്നു (കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസമെങ്കിലും വിശ്രമവും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായ ഉറക്കവും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് രാത്രികൾ),
  • രാത്രിയിലെ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം നിങ്ങളെ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു
  • പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ക്ഷീണിതനും ശ്രദ്ധയില്ലാത്തതുമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദകരമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വിശദമായ ചർച്ചയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയുടെ കാരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന് പ്രതികൂലമായ ഉറക്ക സാഹചര്യങ്ങൾ, ഒരു അസുഖം (വിഷാദം, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക മരുന്ന് കഴിക്കൽ ( ഉദാ: ആന്റിഹൈപ്പർടെൻസിവ്സ്).

നിങ്ങളുടെ ജിപി നിങ്ങളെ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് കനത്ത കൂർക്കംവലി ഉണ്ടായാൽ ഒരു ENT സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെയും (സ്ലീപ്പ് ലബോറട്ടറി) ശുപാർശ ചെയ്യും.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ: ഡോക്ടർ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?

ഡോക്ടർ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശദമായി പരിശോധിക്കും. ഫലത്തെ ആശ്രയിച്ച്, അദ്ദേഹം ഉചിതമായ ചികിത്സ നിർദ്ദേശിക്കും.

ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ വ്യക്തത

  • സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡറിന്റെ തരം (ഉദാ. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അമിതമായി ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രവണതയുള്ള ഹൈപ്പർസോമ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ പകൽ ഉറക്ക ആക്രമണം)
  • ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ദൈർഘ്യം, ഗതി, താളം (ഉറക്കം-വേക്ക് റിഥം)
  • ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഉറക്ക സ്വഭാവവും ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളും (ഉദാ: നിങ്ങൾ എത്ര സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു? വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? നിങ്ങൾക്ക് ചില ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?)
  • പാരിസ്ഥിതിക സ്വാധീനം (ഉദാ. ശബ്ദം, കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില)
  • മുൻകൂർ ചികിത്സ (ഉദാ. ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കൽ)
  • ഉറങ്ങുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന കാലഘട്ടത്തിലെ ലക്ഷണങ്ങൾ (വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചിന്തകൾ, ബ്രൂഡിംഗ്, ടെൻഷൻ, ശ്വസന വൈകല്യങ്ങൾ, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ, പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ മുതലായവ)
  • പകൽ മാനസികാവസ്ഥ (ഉദാ. പ്രകടനം, പ്രവർത്തനം)

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഉറക്ക ചോദ്യാവലി പൂർത്തിയാക്കാനും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാനും ഡോക്ടർമാർ അവരുടെ രോഗികളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു.

അന്വേഷണം

ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ അടിത്തട്ടിലെത്താൻ, ഡോക്ടർക്ക് വിവിധ പരിശോധനകൾ നടത്താനും കഴിയും

  • ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ശാരീരിക പരിശോധന
  • ലബോറട്ടറി പരിശോധനകൾ (ഉദാ. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തകരാറാണ് ഉറക്ക തകരാറിന് കാരണമെന്ന് സംശയിക്കുന്നെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് അളക്കൽ)
  • വൈദ്യുത ഹൃദയ പ്രവാഹങ്ങളുടെ അളവ് (ഇലക്ട്രോകാർഡിയോഗ്രാഫി = ഇസിജി)
  • വൈദ്യുത മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങളുടെ അളവ് (ഇലക്ട്രോഎൻസെഫലോഗ്രഫി = EEG)

ഉറക്ക ലബോറട്ടറിയിൽ

സ്ലീപ്പ് ലബോറട്ടറിയിലെ പരിശോധന രാത്രിയിലാണ് നടക്കുന്നത്, അതായത്, രോഗി ലബോറട്ടറിയിലെ ഒരു പ്രത്യേക കിടപ്പുമുറിയിൽ രാത്രി ചെലവഴിക്കുന്നു, അവിടെ സ്ലീപ്പ് ഫിസിഷ്യൻമാർക്ക് അവരുടെ ഉറക്കം നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും: രോഗിയുടെ ഫിസിയോളജിക്കൽ സിഗ്നലുകൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. അതിന്റെ വിവിധ പ്രകാശവും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങളും), ഉറക്ക തകരാറുകളും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളും. പോളിസോംനോഗ്രാഫി (PSG) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി, ഇലക്ട്രോഡുകളോ സെൻസറുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അളക്കുകയും രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു:

  • മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ (ഇലക്ട്രോഎൻസെഫലോഗ്രഫി, ഇഇജി)
  • നേത്ര ചലനങ്ങൾ (ഇലക്ട്രോക്യുലോഗ്രഫി, ഇഒജി)
  • പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം (ഇലക്ട്രോമിയോഗ്രാഫി, ഇഎംജി)
  • ഹൃദയ പ്രവർത്തനം (ഇലക്ട്രോകാർഡിയോഗ്രാഫി, ഇസിജി)
  • ശ്വസന പ്രവാഹവും ശ്വസന പ്രയത്നവും
  • ഓക്സിജൻ സാച്ചുറേഷൻ
  • ശരീര സ്ഥാനം

ചിലപ്പോൾ രോഗിയുടെ ഉറക്കവും വീഡിയോയിൽ രേഖപ്പെടുത്തും. ഡാറ്റ മൂല്യനിർണ്ണയം നടത്തുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിനിടയിലെ ഏതെങ്കിലും പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങൾ പിന്നീട് കണക്കിലെടുക്കാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.

കുറിപ്പടി ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചികിത്സ

ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുറിപ്പടി ഉറക്ക ഗുളിക നിർദ്ദേശിക്കും. തത്വത്തിൽ, മറ്റെല്ലാ നടപടികളും (ഉദാ: ഉറക്ക ശുചിത്വം, ഉറക്ക നിയന്ത്രണം, ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ) വിജയിച്ചില്ലെങ്കിൽ മാത്രമേ അത്തരം മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.

ഈ മരുന്നുകളിൽ പലതും ശീലമാക്കൽ ഫലങ്ങളിലേക്കും ആസക്തിയിലേക്കും നയിച്ചേക്കാമെന്നത് ഓർക്കുക. അവ നിർത്തുന്നത് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയെ വീണ്ടും താൽക്കാലികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും (ഉറക്കമില്ലായ്മ വീണ്ടെടുക്കുക).

ഈ ഉറക്ക മരുന്നുകളിൽ പലതും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും നിയന്ത്രണവും കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് രാത്രിയിൽ വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഇഫക്റ്റും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നതും ദിവസം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് വൈകുന്നേരം അത്തരം ഉറക്ക മരുന്നുകൾ കഴിക്കണം (പാക്കേജ് ലഘുലേഖ വായിക്കുക!) രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ ഇതിനകം ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോഴോ അല്ല.

ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കുള്ള ഉറക്ക ഗുളികകളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ ഫാർമസിസ്റ്റിൽ നിന്നോ സമഗ്രമായ ഉപദേശം തേടുക!