സുപൈൻ പൊസിഷനിൽ, താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് ദൃഡമായി അമർത്തുക, ടെൻഷൻ ചെയ്യുക വയറ്. കാൽമുട്ടുകൾ വായുവിൽ 90° കോണിലാണ്. ഒന്ന് കാല് തുടർന്ന് വയറിലെ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നീട്ടുകയും കുതികാൽ തറയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (കിടക്കരുത്).
ഇതിനുശേഷം 10 whl. പിന്നെ മാറ്റം. 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള എടുത്ത് മുഴുവൻ നടപടിക്രമവും ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമം തുടരുക.