പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടനയും ആസൂത്രണവും - പരിശീലന പദ്ധതി
ഒരു സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പരിശീലന പദ്ധതി വേണ്ടി തിരികെ പരിശീലനം, പരിശീലന ലക്ഷ്യം ആദ്യം നിർവചിക്കേണ്ടതാണ്. ഇങ്ങനെയാണ് പരിശീലന പദ്ധതി വേണ്ടി തിരികെ പരിശീലനം പുനരധിവാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി, തീവ്രതയിലും ആവൃത്തിയിലും പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളിലും, ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ആരോഗ്യം അപകടസാധ്യതകൾ മുൻകൂട്ടി ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
ഡോക്ടർ സമ്മതം നൽകിയാൽ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വ്യക്തിഗത വൈദ്യുതധാരയുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം ക്ഷമത നില. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിരന്തരമായ പേശി വേദന മാത്രമല്ല, പരിക്കുകളുടെ രൂപത്തിൽ അമിതമായ പ്രതികരണങ്ങളും അപകടത്തിലാക്കുന്നു.
ഓരോന്നും ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാം തിരികെ പരിശീലനം ഒരു ഊഷ്മള ഘട്ടം കൊണ്ട്. ആദർശപരമായി, എ പരിശീലന പദ്ധതി ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ്, സ്പോർട്സ് ശാസ്ത്രജ്ഞൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് വരച്ചിരിക്കണം ക്ഷമത പരിശീലകൻ. അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ പിന്നീട് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും, അത്ലറ്റിനൊപ്പം ശരിയായ നിർവ്വഹണം പരിശീലിക്കുകയും തുടർന്ന് അത്ലറ്റിനൊപ്പം ആവൃത്തിയും തീവ്രതയും നിർണ്ണയിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൂടാതെ, പരിശീലന പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ കണക്കിലെടുക്കുമെന്ന് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഉറപ്പാക്കും: കാരണം എല്ലാ വശങ്ങളും പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ മാത്രമേ പിന്നിലെ പരിശീലനത്തിന് ദീർഘകാല വിജയമുണ്ടാകൂ. ചൂടാക്കൽ (ഏകദേശം 5-10 മിനിറ്റ്) സൈക്ലിംഗ് വഴി ഇത് ചെയ്യാം, ജോഗിംഗ് സ്ഥലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സ്കിപ്പിംഗ് കയർ.
ചൂടാകുന്നത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നു, ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ വിയർക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഊഷ്മളതയുണ്ട്, കൂടാതെ ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനായി പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യാം. വർക്ക്ഔട്ട് (ഓരോ വ്യായാമവും 3 x 15 ആവർത്തനങ്ങൾ) ഇവ ചതുർഭുജ സ്റ്റാൻഡ്, ട്രങ്ക് ലിഫ്റ്റ്, പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രിഡ്ജ് പോലെയുള്ള പായയിലെ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളാകാം.
തീർച്ചയായും, ഡംബെൽസ് പോലുള്ള ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, തെറാബന്ദ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പെസി പന്തും സാധ്യമാണ്. ജിമ്മിൽ, അവിടെയുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഉപയോഗിക്കാം. വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പുറകിലെ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രധാനമാണ് (ഉദാ: നട്ടെല്ല്, പുറകിലെ പേശികൾ, നട്ടെല്ല്, നട്ടെല്ല്, നട്ടെല്ലിന്റെ സുഷുമ്നാ നിര) ശരിയായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു.ബി.
നേരായ പുറകിലെ പേശികൾ, ചരിഞ്ഞ പുറകിലെ പേശികൾ, ആഴത്തിലുള്ള പുറം പേശികൾ, ഉപരിപ്ലവമായ പിൻ പേശികൾ, മുകളിലെ പുറം, താഴത്തെ പുറം). കൂടാതെ, എതിരാളികൾ, അതായത് വയറിലെ പേശികൾ, എന്നിവയും പരിശീലനം നേടിയിരിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനം പരാജയപ്പെടും.
മികച്ച സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ദിവസവും പരിശീലിപ്പിക്കണം, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത് 3 മിനിറ്റെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ 30 തവണയെങ്കിലും. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും കൃത്യമായി നടത്തണം. കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സഹായകരമാണ്.
തണുപ്പിക്കുക (5 മിനിറ്റ്) കഠിനാധ്വാനത്തിന് ശേഷം, ശരീരം വീണ്ടും പതുക്കെ താഴ്ത്തണം. ഒന്നുകിൽ സൗമ്യത നീട്ടി, ഫേഷ്യൽ പരിശീലനം or പ്രവർത്തിക്കുന്ന/സൈക്ലിംഗ് ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
- പവർ,
- സഹിഷ്ണുത,
- മൊബിലിറ്റി/നീട്ടൽ,
- ഏകോപനം,
- വേഗം
- സാങ്കേതികവിദ്യ
- പരിശീലന ലക്ഷ്യം: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വേദനയില്ലാത്ത, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
- പരിശീലന രീതി: ശക്തി ക്ഷമ (ഓരോ വ്യായാമവും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള 15 സെറ്റ്, പരമാവധി 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള സെറ്റ് ചെയ്യുക)
- പരിശീലന ദൈർഘ്യം: ആകെ 30-40 മിനിറ്റ്
- പരിശീലന ആവൃത്തി: ഓരോ രണ്ടാം ദിവസവും
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും: