ടെന്നീസ് കൈ നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

സ gentle മ്യമായ പോസ്ചർ കാരണം, കൈമുട്ടിന്റെ ശക്തി കുറയുകയും ചെറുതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കൈത്തണ്ട വിപുലീകരണവും കൈത്തണ്ട ഭ്രമണവും. അങ്ങനെ, നീട്ടി ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ചെറുതാക്കലിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ‌, വളരെ ഹ്രസ്വമായിരിക്കരുത്, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ‌ സമയത്തേക്ക്‌ നടത്താനും കഴിയും.

പേശികളിലെ ഓരോ പുൾ കഴിയുന്നത്രയും ചെയ്യുന്നു. ശക്തമല്ല വേദന വേദനയില്ലാത്ത സ്ഥലത്ത് ജോലി ചെയ്യണം. അത്തരം നീട്ടി കൈമുട്ട് വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ബാധിച്ച പേശികളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കൈത്തണ്ട തള്ളവിരലിന്റെ വശത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു.

ഇത് ഭ്രമണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഭുജത്തിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക്. ഈ ചലനങ്ങൾ തുടർന്നുള്ളവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനങ്ങളും ഇക്കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടാകാം: ടെന്നീസ് കൈമുട്ടിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി, പേശികൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

ടെന്നീസ് കൈ നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 1 ആദ്യത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കാനോ ഇരിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിനടുത്തായി തൂങ്ങിക്കിടക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തിരിക്കുക കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലിന് നേരെ, അതായത് അകത്തേക്ക്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെട്ടാലുടൻ അത് പിടിക്കുക.

കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം, അവർ വീണ്ടും പോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും തിരിയുകയും ചെയ്യുന്നു. ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 2 കൈകൾ വളച്ച് കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് ചേർത്താണ് അടുത്ത സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വേഗത്തിൽ വളച്ചൊടിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

നിങ്ങൾ ലൈറ്റ് ബൾബുകൾ മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ടെന്നീസ് എൽബോ വ്യായാമം വലിച്ചുനീട്ടുക 3 ഇപ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് അവിടെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ പുറം മൂന്നിലേയ്ക്ക് നീക്കി ഒരു നിമിഷം അവിടെ വയ്ക്കുക.

കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പോയി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. ടെന്നീസ് എൽബോ വ്യായാമം വലിച്ചുനീട്ടുക 4 വലിച്ചുനീട്ടുന്ന നാലാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അടുത്തായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അഴിച്ചുവിടാൻ അനുവദിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി തിരിക്കുക കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലിന് നേരെ നീട്ടി സംഭവിക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക.

ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈത്തണ്ട ഇപ്പോഴും അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ സമനിലയിലാകുമ്പോൾ, അവയെ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് ഒരു നിമിഷം വീണ്ടും കാത്തിരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ടെന്നീസ് എൽബോ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 5 അഞ്ചാമത്തെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വിരലുകൾ ഒന്നിച്ച് മടക്കിക്കളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ സ്പർശിക്കും. സ്ട്രെച്ച് വീണ്ടും പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ രണ്ട് കൈകളും സ്വന്തം അച്ചുതണ്ടിന് ചുറ്റും തിരിക്കുക.

അവ കുറച്ചുകാലത്തേക്ക് ഇവ വീണ്ടും പിടിക്കുന്നു. നീട്ടിയ ശേഷം അവർ കൈകൾ എതിർദിശയിൽ തിരിക്കുന്നു. ടെന്നീസ് എൽബോ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 6 ആറാമത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിൽ, ഒരു കൈ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് ചെറിയ വശങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കുക വിരല്.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി കൈ അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം കുറച്ചുനേരം പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് നീട്ടുന്ന വ്യായാമം 7 നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു കസേരയിലിരുന്ന് ഇരുകൈകളും നിതംബത്തിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കസേര പ്ലേറ്റിലാണ്. അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തിരിക്കുക തല ഒപ്പം തോളിലേറ്റി കുറച്ചുനേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം അവർ വശങ്ങൾ മാറ്റുന്നു.

ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 8 എട്ടാമത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിൽ, കൈ എതിർ ചെവിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് കൈയുടെ പിൻഭാഗം ചെറുതായി ചേർക്കുക വിരല് കവിളിൽ. കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഡയഗണലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഭുജം വീണ്ടും മുങ്ങി വശങ്ങൾ മാറ്റട്ടെ.

ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 9 ഒൻപതാമത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിൽ, അടിവയറിന് മുന്നിലെ കൈത്തണ്ടകൾ കടന്ന് രണ്ട് കൈകളുടെയും കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. തെങ്ങുകൾ പരസ്പരം പൂർണ്ണമായും സ്പർശിക്കുകയും വിരലുകൾ മടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത്, ഈന്തപ്പനകൾ വരാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താടിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും വിരലുകൊണ്ട് സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അവർ ഈ സ്ഥാനം കുറച്ചുനേരം പിടിച്ച് ആയുധങ്ങൾ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 10 പത്താമത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വരെ നീളുന്ന ഒരു മേശയ്ക്കുമുന്നിൽ മുഖവുമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുക.

വിരലുകൾ വീണ്ടും പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും കൈത്തണ്ട അകത്തേക്ക് തിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭ്രമണ ദിശയുടെ ഒരേ വശത്തുള്ള ഭുജത്തിൽ ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ അവർ മുകളിലെ ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു. ഇത് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് പിടിച്ച ശേഷം, അവർ വശങ്ങൾ മാറ്റുന്നു.

ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 11 അവർ ഒരു മേശയിലിരുന്ന് ഇരു കൈകളും കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുന്നു. ടേബിൾ ടോപ്പ് വൃത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ അവർ കൈകൊണ്ട് തുടയ്ക്കൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. അവർ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുകയും കൈത്തണ്ടകൾ ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അവർ അവരുടെ ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധിവരെ പോകുന്നു.

ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 12 പന്ത്രണ്ടാമത്തെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ, മേശയ്ക്കുമുന്നിൽ നിർത്തുക. രണ്ട് കൈകളും വീണ്ടും അകത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കൈകൾ മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനം വീണ്ടും പിടിക്കുക.

പ്രത്യേകിച്ചും ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിൽ പ്രവർത്തിക്കണം വേദന- സ area ജന്യ പ്രദേശവും വലിച്ചുനീട്ടലും ചെറുതായിരിക്കണം. ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 13 വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഈ വ്യായാമത്തിന്, ഒരു തൂവാല അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ സ്കാർഫ് എടുത്ത് ടവലിന്റെ ഓരോ അറ്റവും ഒരു കൈയ്യിൽ എടുക്കുക. രണ്ട് കൈകളും അകത്തേക്ക് തിരിയുകയും കൈയുടെ പിൻഭാഗം ഇടുപ്പിലേക്ക് ചായുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുണി ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഓടുന്നില്ല, പക്ഷേ നിതംബത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തുകൂടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നിട്ട് അവർ കഴിയുന്നത്ര ദൂരം മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു. തുണി നിതംബത്തിൽ കിടക്കുന്നു, കുറച്ചു കഴിഞ്ഞപ്പോൾ അവർ വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ടെന്നീസ് കൈമുട്ട് നീട്ടുന്ന വ്യായാമം 14 അടുത്ത സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, തുണി സൂക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. തുണിയുടെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും വീണ്ടും ഒരു കൈകൊണ്ട് പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. വീണ്ടും കൈകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, നിങ്ങൾ തുണി വലിച്ചെടുത്ത് തുണിയിൽ വലിക്കുക.

പിന്നീട് കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും മുങ്ങാൻ അവർ അനുവദിച്ചു. എന്നിട്ടും അവർ തുണി സൂക്ഷിക്കുകയും ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഡയഗണലായി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുകളിലെ അവസാനം, ഒരു കൈയിൽ നിന്ന് എടുക്കുകയും രണ്ട് കൈകളുടെയും പിൻഭാഗം അവരെ നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മറ്റേ കൈ മറ്റേ അറ്റം ശരിയാക്കി താഴേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇങ്ങനെയാണ് തുണി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മറികടന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ കൈ തുണിയിൽ വലിക്കുകയും പുൾ മുകളിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുന്നു.

വീണ്ടും അവർ കുറച്ചുകാലം ഈ സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു. ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 15 വലിച്ചുനീട്ടുന്ന 15 വ്യായാമ വേളയിൽ, മതിലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി വീണ്ടും അകത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് മതിലിനു നേരെ വയ്ക്കുക. എന്നാൽ ഭുജം താഴേക്ക് നീട്ടി, ഉയർത്തുന്നില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് ഈ സ്ഥാനം വീണ്ടും നിലനിർത്താനും കഴിയും. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഈ വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഈന്തപ്പനയ്ക്ക് മതിലുമായി സമ്പർക്കം നഷ്ടപ്പെടാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ മതിലിലേക്ക് തിരിയാം. ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 16 അടുത്തതായി, മതിലിന് നേരെ മുഖം നിൽക്കുകയും മതിലിന് നേരെ രണ്ട് കൈപ്പത്തികളുമായി സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

വിരലുകൾ പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ നിരപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവർ വീണ്ടും ഈ സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു. വീണ്ടും, സാധ്യമല്ലാത്തതുവരെ രണ്ട് കൈകളുടെയും വിരലുകൾ തറയിലേക്ക് വലിച്ചിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിരലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കാനും കഴിയും.

തുടർന്ന് ടിപ്‌റ്റോയിൽ പോയി സ്ട്രെച്ച് വീണ്ടും പിടിക്കുക. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം അഴിക്കുക. ടെന്നീസ് എൽബോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം 17 അവസാനമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഖം മതിലിലേക്ക് തിരിക്കുക.

അവളുടെ രണ്ട് കൈമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ തലത്തിലാണ്. രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും പരസ്പരം തിരിയുകയും കൈകൾ ഭിത്തിയിൽ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിരലുകൾ പരസ്പരം നീട്ടി, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും മതിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. അവരും ഇത് കുറച്ചുനേരം പിടിച്ച് വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.