പോഷകാഹാരവും മുലയൂട്ടലും: മുലയൂട്ടുമ്പോൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഇതിനകം ശരിയായത് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ശരിയാണ്: ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതവും ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കണം. ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഇപ്പോഴും മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയും കാണാതെ പോകരുത്.
പ്രത്യേകിച്ച്, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്, ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം
- ധാരാളം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ,
- കാലാകാലങ്ങളിൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഒപ്പം
- അപൂർവ്വമായി മാത്രം കൊഴുപ്പുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്: കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും കലോറിയും
നിങ്ങൾ സ്വയം പോഷണം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും പ്രധാനപ്പെട്ട സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളുടെ അഭാവം ഉണ്ടാകും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വേണ്ടി, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് ഭക്ഷണവും അവഗണിക്കരുത്. മുലയൂട്ടൽ ഊർജ്ജം ചെലവാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം മോശമാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കരുതൽ ശേഖരത്തിലേക്ക് പോകും.
മുലയൂട്ടൽ: ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തെ ഭക്ഷണക്രമം ഗർഭകാലത്തുള്ളതിന് സമാനമാണ്: സമീകൃതവും പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. കൂടുതൽ കലോറിക്ക് പുറമേ, പാൽ ഉൽപാദനം നിലനിർത്തുന്നതിനും മുലയൂട്ടുന്നതിനും ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
മുലയൂട്ടൽ: ധാരാളം കുടിക്കുക
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ധാരാളം ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ ആവശ്യത്തിന് കുടിക്കണം. പ്രതിദിനം മൂന്ന് ലിറ്റർ കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ദ്രാവകമാകണമെന്നില്ല - അത് പാലിന്റെ അളവ് ഇനിയും വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല.
ടാപ്പ് വാട്ടർ, മിനറൽ വാട്ടർ, ജ്യൂസ് സ്പ്രിറ്റ്സർ, ഹെർബൽ, ഫ്രൂട്ട് ടീ എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്. പാൽ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രത്യേക മിശ്രിതങ്ങൾ മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള നല്ല ചായയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അവയുടെ ഫലം ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ലെങ്കിലും, അവ ഒരു ദോഷവും വരുത്തുന്നില്ല. മുനി, പെപ്പർമിന്റ് ടീ എന്നിവ പാൽ ഉൽപാദനത്തെ തടയുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
മുലയൂട്ടൽ: നല്ല ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം
ഊർജത്തിന്റെ പകുതിയോളം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നായിരിക്കണം. നാരുകളുടെ നല്ല വിതരണക്കാർ, ഉദാഹരണത്തിന്:
- മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം
- @ മുഴുവൻ-ധാന്യ പാസ്ത
- ബ്രൗൺ അരി
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- Legumes
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
പ്രോട്ടീനിൽ ഒരു പ്ലസ് ഉള്ള പോഷകാഹാരം
മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ തൈര്, മോര്, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പാൽ പോലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കടൽ മത്സ്യം, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസേനയുള്ള ഒരു കഷ്ണം ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാല് കൂടാതെ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അധിക പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അഭാവത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ ഫോളിക് ആസിഡ്, അയഡിൻ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം.
ഫോളിക് ആസിഡ്
അമ്മമാർക്ക് ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു - ഗർഭകാലത്ത് മാത്രമല്ല, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും. ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം, ആരോഗ്യകരവും സന്തുലിതവും ആണെങ്കിലും, എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യം നിറവേറ്റാൻ പര്യാപ്തമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, ഫോളിക് ആസിഡ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ തിരിയണം:
- തക്കാളി
- കാബേജ്
- ചീര
- കുഞ്ഞാടിന്റെ ചീര
- പീസ്
- ഗോതമ്പ്
- മൊത്തത്തിലുള്ള അപ്പം
- ഓറഞ്ച്
- മുന്തിരിപ്പഴം
- നിറം
അയോഡിൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം
നല്ല അയഡിൻ വിതരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ അയോഡൈസ്ഡ് ടേബിൾ ഉപ്പും മത്സ്യവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 100 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ അടങ്ങിയ ഗുളികകളും കഴിക്കണം.
അമിതമായ അയോഡിൻ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്: അതിനാൽ ഉയർന്ന അയോഡിൻ അടങ്ങിയ ഉണങ്ങിയ കടൽപ്പായൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കരുത് - നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ!
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം മാംസമാണ്. എന്നാൽ അകത്തും
- ധാന്യങ്ങൾ (ഉദാ. മില്ലറ്റ്, ഗ്രീൻ സ്പെല്ലഡ്, ഓട്സ്) കൂടാതെ
- പച്ചക്കറികൾ (ആട്ടിൻ ചീര, പെരുംജീരകം, salsify, ചീര, കാരറ്റ്).
ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുന്നവരാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ മാംസം മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു - ഇരുമ്പ് സ്റ്റോർ വേഗത്തിൽ നിറയും.
കാലി, ചീര, പെരുംജീരകം, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയിൽ ധാരാളം കാൽസ്യം കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ, ധാരാളം പച്ച പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ അവസാനിക്കണം. ചീസും മോരും കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ്.
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണക്രമം: ഭക്ഷണക്രമം ഇല്ല!
ഒരു സാഹചര്യത്തിലും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമവും കലോറി എണ്ണവും നിയന്ത്രിക്കരുത്. മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അമിതഭാരം കുറയുന്നത് മോശമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം കൊഴുപ്പിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ പുറത്തുവിടുകയും മുലപ്പാലിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞാൽ പാൽ ഉൽപാദനവും മുലപ്പാലിലെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവും കുറയും.
പ്രതിമാസം രണ്ട് കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയുന്നത് കുഴപ്പമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കിലോ നേടരുത്.
സസ്യാഹാരമോ സസ്യാഹാരമോ ആയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുലയൂട്ടൽ
മാംസമോ മൃഗോൽപ്പന്നങ്ങളോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. വെജിറ്റേറിയനും പ്രത്യേകിച്ച് വെജിഗൻ അമ്മമാരും മുലപ്പാൽ മാത്രം നൽകുന്ന അമ്മമാർ ഇത് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കണം.
വലിയ അളവിൽ സസ്യാഹാരം, എന്നാൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ (ovolactovegetarian ഡയറ്റുകൾ) എന്നിവയുമായി സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നത്, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ സാധ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരികൾ മുലയൂട്ടുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കണം.
മുലയൂട്ടുന്ന സസ്യാഹാരികളായ സ്ത്രീകൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ വിതരണം സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്!
മുലയൂട്ടൽ: എനിക്ക് എന്ത് കഴിക്കാൻ അനുവാദമില്ല?
ഗർഭിണികൾ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം. അതിനാൽ, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് പല അമ്മമാർക്കും ഉറപ്പില്ല, കൂടാതെ ചോദ്യം നേരിടേണ്ടിവരുന്നു: മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് എന്ത് കഴിക്കാൻ അനുവാദമില്ല? ആശ്വാസദായകമായ ഉത്തരം: മുലയൂട്ടൽ കാലഘട്ടത്തിൽ, പോഷകാഹാരം സംബന്ധിച്ച നിയന്ത്രണങ്ങൾ അത്ര വലുതല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം:
- കാപ്പിയും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര ചെറുതും മുലയൂട്ടലിനുശേഷം മാത്രം: ഉത്തേജക പദാർത്ഥങ്ങൾ പാലിൽ പ്രവേശിക്കുകയും കുഞ്ഞുങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾക്കും കട്ടൻ ചായയ്ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.
- മുലയൂട്ടൽ ഒഴിവാക്കൽ ആവശ്യമാണ്: നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് മദ്യവും നിക്കോട്ടിനും ഒഴിവാക്കുക!
സാധ്യമായ രോഗകാരികൾ കാരണം ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് ഗുരുതരമായ പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അവ വീണ്ടും അനുവദനീയമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അസംസ്കൃത പാൽ ചീസ്, സുഷി എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എല്ലാം പാലിൽ കയറുന്നില്ല
നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതെന്തും കഴിക്കാം. മസാലകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും സിട്രസ് പഴങ്ങൾക്കും മറ്റ് അസിഡിറ്റി ഉള്ള പഴങ്ങൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്: മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്, ഇവ കുഞ്ഞിന് അടിയിൽ വല്ലാത്ത വേദനയിലേക്ക് നയിക്കണമെന്നില്ല.
പോഷകാഹാരം പാലിന്റെ രുചിയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള മറ്റൊരു കുറിപ്പ്: ഭക്ഷണത്തിന് മുലപ്പാലിന്റെ രുചിയെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ അത് മുലയൂട്ടുന്ന കുഞ്ഞിന് ശരിയല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ശതാവരി കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം. നേരെമറിച്ച്, മുലയൂട്ടൽ കാലഘട്ടത്തിൽ ഇതിനകം തന്നെ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം അർത്ഥമാക്കുന്നത്, കുഞ്ഞ് വ്യത്യസ്ത അഭിരുചികളുമായി ഉപയോഗിക്കുകയും അവരെ ശല്യപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നില്ല എന്നാണ്. അതുകൊണ്ട് ചില കാര്യങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അവ പരീക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മുലയൂട്ടൽ: അലർജിക്കെതിരായ പോഷകാഹാരം?
മുട്ട, ചോളം, സോയ, നട്‌സ്, സ്ട്രോബെറി എന്നിവ അലർജിക്ക് കാരണമാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടുന്നവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരണം. അവ കഴിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയിൽ അലർജി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കില്ല. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ അവശ്യവസ്തുക്കൾ നൽകാത്തതിന്റെ അപകടസാധ്യത നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.
മുലയൂട്ടലും പാൽ ഉൽപാദനവും
പാൽ ഉൽപ്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ചായയും മാൾട്ടും പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. വളരെ കുറച്ച് ദ്രാവകവും ക്രമരഹിതവും പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും മറുവശത്ത് പാൽ ഉൽപാദനത്തിന് ദോഷകരമാണ്. മദ്യം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പാലിന്റെ അളവും കുറയ്ക്കുന്നു. തുളസി, മുനി എന്നിവയ്ക്കും ഒരു തടസ്സമുണ്ട്.
മുലയൂട്ടൽ: പോഷകാഹാരം അവഗണിക്കരുത്!
അതിനാൽ, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും പോഷകാഹാരം അവഗണിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ട് സമാധാനത്തോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമെടുക്കൂ. മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ ആഴ്ചകളിലും, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷേമം പരിപാലിക്കാൻ ആരെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് സന്തോഷകരമാണ്.
