അവതാരിക
മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് ഇരുമ്പ്. ഇതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു രക്തം രൂപവത്കരണവും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും. അതനുസരിച്ച്, കുറവുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ പലതരം ഗുരുതരമായ ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഒരു ചെറിയ കാര്യത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്, ഒരു മാറ്റം ഭക്ഷണക്രമം ഇരുമ്പ് സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഇരുമ്പ് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് മതിയാകും. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മൃഗങ്ങളും ധാരാളം പച്ചക്കറി ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്.
ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അവലോകനം
പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്. 100 ഗ്രാം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
- രക്തം സോസേജ് 30.0 മില്ലിഗ്രാം
- പന്നിയിറച്ചി കരൾ 18.0 മി
- ഉണങ്ങിയ ചാന്ററലുകൾ 17.0 മില്ലിഗ്രാം
- മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ 12,5 മില്ലിഗ്രാം
- മില്ലറ്റ് 9.0 മില്ലിഗ്രാം
- ലിൻസീഡ് 8.0 മി.ഗ്രാം
- ലെൻസുകൾ 8.0 മില്ലിഗ്രാം
- ക്വിനോവ 8.0 മില്ലിഗ്രാം
- കാളക്കുട്ടിയുടെ കരൾ 7,8 മില്ലിഗ്രാം
- സോയാബീൻസ് 6.6 മില്ലിഗ്രാം
- മുത്തുച്ചിപ്പി 6,25 മി.ഗ്രാം
- ചിക്കൻ 6,2 മില്ലിഗ്രാം
- ഓട്സ് അടരുകളായി 5.5 മില്ലിഗ്രാം
- ചീര 4.1 മില്ലിഗ്രാം
പ്രകൃതിയിൽ ഇരുമ്പ് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു: ബിവാലന്റ്, ട്രിവാലന്റ് ഇരുമ്പ്.
നിസ്സാര ഇരുമ്പിനേക്കാൾ 3 മടങ്ങ് കുടൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. ബീഫ് ഫില്ലറ്റ് (2.3 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), പന്നിയിറച്ചി ഫില്ലറ്റ് (3.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ അളവിൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് ബൈവാലന്റ് ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നത്. രക്തം സോസേജ് (30 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), പന്നിയിറച്ചി കരൾ (18.0 മി.ഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ ബീഫ് ഹാം (10.0 / 100 ഗ്രാം). എന്നിരുന്നാലും, പ്രത്യേകിച്ച് ചുവന്ന മാംസത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കൊളസ്ട്രോൾ, ഇത് മോശമാണ് രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം, പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്യൂരിനുകൾ സന്ധിവാതം, മറ്റ് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കരൾ).
അതിനാൽ മാംസം മിതമായി കഴിക്കണം. സസ്യാഹാരികൾക്കും വെഗനറിനും നല്ല ഇരുമ്പ് വിതരണക്കാരുണ്ട്. ധാന്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങളായ ഗോതമ്പ് (8.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), മില്ലറ്റ് അടരുകളായി (9.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ക്വിനോവ (8.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), അമരന്ത് (9.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) എന്നിവ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽ‌പ്പന്നങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണ് .
സസ്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിന് ദരിദ്രമായ ജൈവ ലഭ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വിറ്റാമിൻ സി ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര് രൂപത്തിൽ. ഈ വിഷയം നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടാകാം:
- സസ്യാഹാരികളിൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്
മത്തങ്ങ ഏറ്റവും ഫെറസ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ വിത്തുകൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
12.5 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം വീതമുള്ള ഇവയിൽ ആദ്യത്തേത് 10 ആണ്. കൂടാതെ, പിസ്തയിൽ 7.0 മില്ലിഗ്രാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ 6.0 മില്ലിഗ്രാം, പൈൻമരം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് 5.0 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്. വൈവിധ്യമാർന്ന ബദൽ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റ് സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളാണ്.
ഉണങ്ങിയ പീച്ച് (6.5 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), ആപ്രിക്കോട്ട് (4.4 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം (3.2 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) എന്നിവയിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പുതിയ പഴങ്ങളായ മാങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂബെറിയിലും ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾക്കിടയിലും ധാരാളം ഇരുമ്പിന്റെ സ്രോതസ്സുകളുണ്ട്, അവയിൽ ചാൻടെറലുകൾ (8.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), ചീര (4.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), കാബേജ് (2.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം വരെ) അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകൂടി അസാധാരണമായ ജറുസലേം ആർട്ടികോക്കുകളും (3.7 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) കറുത്ത സാൽസിഫും (3.3 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം).
മറുവശത്ത്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഇരുമ്പ് കുറവാണ്. 0.3 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം, ഒരു സ്ത്രീക്ക് 5 മില്ലിഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വളരെ ഫെറസ് ബദൽ പയർ വർഗ്ഗങ്ങളാണ്.
സോയാബീൻസ് (9.7 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), പയറ് (8.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് ബീൻസ് (7.0 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) എന്നിവ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളുമായി എളുപ്പത്തിൽ മത്സരിക്കാം. മറ്റൊരു പോസിറ്റീവ് വശം ഇരുമ്പ് - വിപരീതമായി വിറ്റാമിനുകൾ - പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ വിഘടിക്കുന്നില്ല, അതായത് ചൂടുള്ള വിഭവങ്ങൾ പോലും തയ്യാറാക്കാം. ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് ജൈവ ലഭ്യത ഉള്ള മറ്റ് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മുട്ടകളാണ്.
2 മുട്ടകളുടെ (= 100 ഗ്രാം) ഉപഭോഗം 1.8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു. പാൽസൻ (0.7 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം), സംസ്കരിച്ച ചീസ് (0.9 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ സെമി ഹാർഡ് ചീസ് (0.3 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം) തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ താരതമ്യേന കുറച്ച് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കാൽസ്യം, ഇത് കുടലിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്നു. അതിനാൽ പാൽ, ചീസ്, തൈര് എന്നിവ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും 1 മണിക്കൂർ മുമ്പോ ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ വേണം.
