വിശദീകരണം
- ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10, 10, 8, 8, 6 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8, 6 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- പറക്കൽ: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 12, 10, 10, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- 12, 12, 10, 10, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ട്രൈസ്പ്സ് അമർത്തുന്നു: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 15, 12, 10, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 15, 12, 10, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- കഴുത്ത് അമർത്തൽ: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 12, 10, 10, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- 12, 12, 10, 10, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- സൈഡ് ലിഫ്റ്റ്: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ഹൈലൈറ്റ്: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8, 6 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- 12, 12, 10, 10, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 15, 12, 10, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- 12, 12, 10, 10, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ക്രോസ് ലിഫ്റ്റ്: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10, 10, 8, 8, 8 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ലാറ്റിസിമസ് ഇടുങ്ങിയ നീക്കം: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10, 10, 8, 8 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ലാറ്റിസിമസ് ബ്രോഡ്: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10,10, 8, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 10.10, 8, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ബാക്ക് ഇൻസുലേറ്റർ: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 8, 8, 6, 6 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- 8, 8, 6, 6 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- Biceps Curl: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10, 10, 8, 8 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ചുറ്റിക ചുരുൾ: 4 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 10, 10, 8, 8 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 10.10, 8, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- 8, 8, 6, 6 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 4 സെറ്റുകൾ
- 10, 10, 8, 8 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- സ്ക്വാറ്റുകൾ: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8 ബ്രേക്ക് 2:00 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8
- 2:00 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- കാളക്കുട്ടിയുടെ ലിഫ്റ്റർ: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 15, 15, 12, 12, 10 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- 15, 15, 12, 12, 10 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- ലെഗ് ചുരുൾ: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8 ബ്രേക്ക് 1:30 മിനിറ്റ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- വയറുവേദന: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20, 20 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 30 സെക്കൻഡ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20
- 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്: 5 സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20, 20 താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക 30 സെക്കൻഡ്
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20
- 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8
- 2:00 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- 15, 15, 12, 12, 10 ആവർത്തിക്കുന്നു
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 12, 11, 10, 9, 8
- 1:30 മിനിറ്റ് ഇടവേള
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20
- 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
- 5 സെറ്റുകൾ
- ആവർത്തനങ്ങൾ 20, 20, 20, 20
- 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
അവലോകന പരിശീലന പദ്ധതികളിലേക്ക് മടങ്ങുക
