ചുരുക്കം
1. കുറയ്ക്കുക അമിതഭാരം. മിശ്രിതത്തോടുകൂടിയ ദീർഘകാല പോഷക ആശയം ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിദിനം 1000 മുതൽ 1500 കിലോ കലോറി വരെ. 2. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് <6g (2400mg) ആയി കുറയ്ക്കുക സോഡിയം). 3. മദ്യപാനം പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാമിൽ താഴെയാക്കുക. 4. കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ energy ർജ്ജം കഴിക്കുന്നതിന്റെ 30% മാത്രം.
2000 കിലോ കലോറി energy ർജ്ജ ആവശ്യകത ഉള്ള ഇത് ദിവസവും 60 മുതൽ 70 ഗ്രാം വരെ കൊഴുപ്പ് ആയിരിക്കും (മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്, പടരുന്ന കൊഴുപ്പ്, പാചക കൊഴുപ്പ്). പൂരിത (പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്), മോണോസാചുറേറ്റഡ് (ഒലിവ് ഓയിൽ, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന്), പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കുങ്കുമ എണ്ണ, ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ മുതലായവ) 5. ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, ഫൈബർ കൂടാതെ വിറ്റാമിനുകൾ.
പോഷകാഹാര പിരമിഡിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലവിലെ പോഷക ശുപാർശകൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് ഈ ആവശ്യകത കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2. പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഉച്ചഭക്ഷണം ഉച്ചഭക്ഷണം ഉച്ചഭക്ഷണം ഭക്ഷണം അത്താഴം
- 1 സ്ലൈസ് മുഴുത്ത റൊട്ടി, 1 സ്ലൈസ് ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ്
- 10 ഗ്രാം അധികമൂല്യ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ, 20 ഗ്രാം ജാം, 20 ഗ്രാം ക്വാർക്ക്, 1 ചെറിയ തക്കാളി
- 1 ഗ്ലാസ് പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
- 1 ആപ്പിൾ
- ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ സസ്യം-തൈര് പഠിയ്ക്കാന് സീസൺ അനുസരിച്ച് മിക്സഡ് സാലഡ്
- പച്ചക്കറി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കാസറോൾ
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പുതിയ കുരുമുളക്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ
- സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച ഉള്ളി,
- 1 മുട്ട
- ഗ്രാറ്റിനേറ്റ് ചെയ്യാൻ 20 ഗ്രാം എഡാം ചീസ്
- 1 ഗ്രാം ടേബിൾ ഉപ്പും താളിക്കുക
- ക്വാർക്ക് ഭക്ഷണം
- 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, കുറച്ച് പാൽ, ഒരു ചെറിയ വാഴപ്പഴം
- 2 ഫുൾ ധാന്യ കുക്കികൾ
- 1 കിവി, 1 സ്വാഭാവിക തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 1 ഗ്ലാസ് പാൽ
- 2 കഷ്ണം മുഴുത്ത റൊട്ടി, കുറച്ച് അധികമൂല്യ
- ചിക്കറി, ഓറഞ്ച് സാലഡ് (ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ, സസ്യ എണ്ണ, വിനാഗിരി, സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനായി കുറച്ച് തേൻ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക)
- രുചി അനുസരിച്ച് 30 ഗ്രാം ബ്രീസ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചീസ്
- കൂടാതെ, 1.5 മുതൽ 2 ലിറ്റർ കലോറി രഹിതവും കുറഞ്ഞ സോഡിയം പാനീയങ്ങളും ദിവസം മുഴുവൻ വ്യാപിക്കുന്നു!
പതിവ്, മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉപേക്ഷിക്കൽ എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമേ പുകവലി, വികസനം ഫലപ്രദമായി തടയുക ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലൂടെയും നേടാം. വികസിക്കുന്ന രോഗികളുടെ ഉയർന്ന ശതമാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ആയിരിക്കുമ്പോൾ അമിതഭാരം ശരീരഭാരം (ബി‌എം‌ഐ 20 - 25) പരിപാലിക്കുന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രതിരോധ നടപടിയാക്കുന്നു.
അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കണം. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, മാംസം, സോസേജ്, കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം. പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾക്കും എണ്ണകൾക്കും മുൻഗണന നൽകണം.
കൂടാതെ, പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കണം. മദ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം.
ഈ ശുപാർശകൾ പ്രധാനമായും സവിശേഷതകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു ഭക്ഷണം പിരമിഡ് ആരോഗ്യകരവും സന്തുലിതവുമായ അടിസ്ഥാനം സൃഷ്ടിക്കുക ഭക്ഷണക്രമം. എപ്പിഡെമിയോളജിസ്റ്റ് എപ്സ്റ്റൈൻ ഇതിനകം 1987 ൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ രൂപപ്പെടുത്തി: “ഈ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്ന ശുപാർശകൾ ഇന്നത്തെ അറിവ് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ സാമാന്യബുദ്ധിയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്”!
