“സ്ക്വാറ്റ്” കാൽമുട്ടുകൾ കണങ്കാലിന് മുകളിലാണ്, പട്ടെല്ല നേരെ മുന്നോട്ട്. നിൽക്കുമ്പോൾ, ഭാരം ഇരു കാലുകളിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, വളയുമ്പോൾ, കുതികാൽ കൂടുതൽ. വളയുന്ന സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ പോകില്ല, താഴത്തെ കാലുകൾ ലംബമായി തുടരും.
നിതംബം പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു, ഒരാൾ വിദൂര സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വാസ്റ്റസ് മെഡിയാലിസ് (കാൽമുട്ട് എക്സ്റ്റെൻസറിന്റെ ആന്തരിക ഭാഗം) കൂടുതൽ സജീവമാക്കുന്നതിന്, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ / പന്ത് സ്ഥാപിക്കാം. കാൽമുട്ട് വളയുന്ന സമയത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് അമർത്തുന്നു, പക്ഷേ ഒരു എക്സ്ബി ക്രമീകരണത്തിൽ എത്തരുത്. 15 സെറ്റുകളുള്ള 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ലേഖനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക ഒരു പട്ടെല്ല ആഡംബരത്തിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
