മലബന്ധം, പാശ്ചാത്യ വ്യാവസായിക രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്, ഏതാനും സന്ദർഭങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് ഒരു ജൈവ രോഗത്തിന്റെ ഫലം. വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവും അതിലെ ആഴത്തിലുള്ള മാറ്റവുമാണ് കാരണം ഭക്ഷണക്രമം 1930 മുതൽ. ധാന്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം (അന്നജം, സങ്കീർണ്ണമായത് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്) ഡയറ്ററി ഫൈബർ കുറയുന്നു.
ഇതിനു വിപരീതമായി, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ശുദ്ധീകരിച്ച എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ്) തുടർച്ചയായി വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. അന്നജവും ഡയറ്ററി ഫൈബറും കടന്നുപോകുന്നു കോളൻ ഒരു പരിധിവരെ മലം മാറ്റാതെ പുറന്തള്ളുകയും വെള്ളം ബന്ധിപ്പിച്ച് മലം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു വലിയ ഭാഗം കുടൽ സസ്യങ്ങൾ ബാക്ടീരിയ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മലം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഈ സ്വാഭാവിക പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ പ്രഭാവം കാണുന്നില്ല. ജർമ്മനിയിലെ മുതിർന്നവരിൽ 30 മുതൽ 60% വരെ കഷ്ടപ്പെടുന്നു മലബന്ധം, പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഇരട്ടി സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഉപയോഗം പോഷകങ്ങൾ (ഉയർന്നതും ഉയർന്നതുമായ ഡോസുകൾ ശീലം കാരണം ആവശ്യമാണ്) ആത്യന്തികമായി രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ വർദ്ധനവിന് മാത്രമേ കാരണമാകൂ, കാരണം ഈ മരുന്നുകൾ കുടൽ ഭിത്തിയിൽ ഉത്തേജനങ്ങൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള പ്രതികരണശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇതുകൂടാതെ, പോഷകങ്ങൾ നയിച്ചേക്കും പൊട്ടാസ്യം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉപയോഗത്തിന്റെ കുറവ്. ഒരു മാറ്റം ഭക്ഷണക്രമം ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക്, അതായത് ധാന്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സലാഡുകൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. പതിവ് വ്യായാമം മറക്കരുത്.
പോഷകത്തിന്റെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് ഒരേ സമയം സാവധാനത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. ഈ രീതിയിൽ, പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നതും തുടക്കത്തിൽ വർദ്ധിച്ചതുമായ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാം. മാറ്റം വരുമ്പോൾ മാത്രമേ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി നിലനിൽക്കൂ ഭക്ഷണക്രമം കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം അപ്രത്യക്ഷമാകും.
മലവിസർജ്ജനം ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പോഷകങ്ങൾ വളരെക്കാലം, ഇത് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുക്കും. ഗോതമ്പ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ നിലം ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പോലുള്ള നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സാധാരണ ഭക്ഷണം സമ്പുഷ്ടമാക്കാൻ കഴിയും (ധാരാളം കുടിക്കുക). എന്നിരുന്നാലും, കുടലിന് സ്വാഭാവിക ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്: ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളായ ധാന്യ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ അടരുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ.
ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ സാധാരണയായി ദിവസേന 30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മലബന്ധത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, പ്രതിദിനം 40 ഗ്രാം ആണ് ലക്ഷ്യം. ഈ 40 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉദാഹരണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: 150 ഗ്രാം മുഴുവൻ ബ്രെഡ് (12 ഗ്രാം), 100 ഗ്രാം റൈ ബ്രെഡ് (8 ഗ്രാം), 250 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (5 ഗ്രാം), 200 ഗ്രാം കാരറ്റ് പച്ചക്കറികൾ (7 ഗ്രാം), 150 ഗ്രാം പുതിയ ആപ്പിൾ 150 ഗ്രാം ഓറഞ്ച് (ഒരുമിച്ച് 8 ഗ്രാം).
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് സാവധാനത്തിലും ക്രമേണയുമാണ്. പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് വെളുത്ത റൊട്ടി മിക്സഡ് ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി പകരം മുഴുവൻ ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റുക. മുഴുത്ത ധാന്യ അടരുകളായി, തൈര്, പുതിയ പഴം എന്നിവയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം വളരെ ഉത്തമം.
വിതരണം ചെയ്ത റൂഫ് ആവശ്യത്തിന് വീർക്കുന്നതിനും മലം കൂടുതൽ വഴുതിപ്പോകുന്നതിനും, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവക വിതരണം ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 1.5 മുതൽ 2 ലിറ്റർ വരെ ദിവസവും കുടിക്കണം. ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലോ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ, അതിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ.
വെള്ളം, മിനറൽ വാട്ടർ, ലയിപ്പിച്ച പ്രകൃതിദത്ത പഴച്ചാറുകൾ, ചായ എന്നിവയാണ് അനുയോജ്യം. “തവിട് ഗ്രാഫ്റ്റ്” ഒഴിവാക്കാൻ ഗോതമ്പ് തവിട് കഴിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, 1 മുതൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തവിട് വരെ ഒരു ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം! മലബന്ധത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ധാന്യ ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, പഴം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നാരുകൾ (ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം നാരുകൾ) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം.
മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഗോതമ്പ് തവിട് സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കാം (തൈര്, മട്ടൻ അല്ലെങ്കിൽ മ്യുസ്ലിയിൽ കലർത്തി). എന്തായാലും, ഇവിടെ ധാരാളം കുടിക്കുക! 1 മുതൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തവിട് വരെ, ഒരു ലിറ്റർ വെള്ളത്തിന്റെ കാൽഭാഗമെങ്കിലും കുടിക്കണം.
- ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പരിവർത്തനം ചെയ്യുക.
- മതിയായ ദ്രാവക ഉപഭോഗം (ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 1.5 മുതൽ 2 ലിറ്റർ വരെ)
