വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ് മൂത്രസഞ്ചി ബലഹീനത ഒപ്പം അജിതേന്ദ്രിയത്വം. ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരാം പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ.
ശരിയായ പേശികൾ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം?
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമം, ശരിയായ പേശികളെ തിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനായി താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമം:
- മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് തടയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ സ്ഫിൻക്റ്റർ പേശികൾ ഒന്നിച്ച് പിഞ്ച് ചെയ്യുക.
- അവ ശരിയായ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുമ്പോൾ, പെൽവിസിന് താഴെയുള്ള പേശികൾ മുകളിലേക്കും അകത്തേക്കും ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
- ഈ പ്രക്രിയയിൽ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾ (നിതംബം, അടിവയർ, താഴത്തെ കാലുകളുടെ ആന്തരിക വശങ്ങൾ) ചലിപ്പിക്കരുത്.
ശരിയായ പേശി ഭാഗം തിരിച്ചറിഞ്ഞോ?
അപ്പോൾ നിങ്ങൾ പോകാൻ തയ്യാറാണ്:
- മസിലുകളുടെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്കും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ പേശികളെ പരമാവധി മുറുക്കുക. 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
- ഒരു സമയം 6-8 സെക്കൻഡ് പേശികളെ പിരിമുറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 3 തവണ നടത്തുക.
കൂടുതൽ തീവ്രമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വർക്ക്ഔട്ട്
കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്, ഇനിപ്പറയുന്നവ പരീക്ഷിക്കുക:
- 8 സെക്കൻഡ് പേശികൾ സങ്കോചിക്കുക.
- തുടർന്ന്, 3-4 തവണ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള സങ്കോചത്തോടെ പേശികൾ കൂടുതൽ അടയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്?
പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ പെൽവിസിന്റെ ഉള്ളിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. അവർ ചുറ്റും യൂറെത്ര, യോനി, കുടൽ തുറക്കൽ, ഒപ്പം, സ്ഫിൻക്റ്ററുകൾക്കൊപ്പം, തുറസ്സുകളെ നിയന്ത്രിക്കുക. യുടെ ശരിയായ സ്ഥാനവും അവർ ഉറപ്പാക്കുന്നു യൂറെത്ര. ഈ പേശികൾ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, യൂറെത്ര അദ്ധ്വാനസമയത്ത് മുങ്ങാം, ഇത് അനിയന്ത്രിതമായ മൂത്രം ചോർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ശക്തമായ പേശികൾ ദൃഡമായി ചുറ്റുന്നു ബ്ളാഡര് ഔട്ട്ലെറ്റ്.
ദുർബലമായ പേശികൾക്ക് മൂത്രനാളി മുങ്ങുന്നത് തടയാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഈ പേശികളെ പ്രത്യേകമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും അങ്ങനെ അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. പരിശീലനം കാര്യക്ഷമമാണ്, പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല, കൂടാതെ ഒരു ദിവസം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നില്ല.
മൂത്രാശയ ബലഹീനതയെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, മൂത്രസഞ്ചി ബലഹീനത നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ് മൂത്രമൊഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക. മൂത്രം നിങ്ങൾക്ക് തടയാൻ കഴിയാതെ ചെറുതോ വലുതോ ആയ അളവിൽ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു. ഇതിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല: ജർമ്മനിയിൽ, 6 ദശലക്ഷം ആളുകൾ ഇത് അനുഭവിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപമാണ് സമ്മർദ്ദ അജിതേന്ദ്രിയത്വം. നിങ്ങൾക്കും അത് അറിയാമോ? നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ചുമ, ചിരിക്കുക, തുമ്മുക, ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം ചെയ്യുക, ടോയ്‌ലറ്റിൽ പോകാനുള്ള ആഗ്രഹം തോന്നാതെ നിങ്ങൾ സ്വമേധയാ മൂത്രമൊഴിക്കുക.
എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. വളരെ ലളിതമാണ്, വാസ്തവത്തിൽ: കൂടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം.
പെൽവിക് തറയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി പൊസിഷനുകൾ ഉണ്ട്. മറ്റ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാതെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ഏറ്റവും നന്നായി പിരിമുറുക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആർക്കെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
അതെ. പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല. 40-ൽ തുടങ്ങിയാലും 70-ൽ ആയാലും, വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുക എന്നത് മാത്രമാണ് പ്രധാനം. കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക - പോലെ പല്ല് തേയ്ക്കുന്നു.
2-3 മാസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കാര്യമായ പുരോഗതി കാണാൻ കഴിയും. 2-3 മാസത്തെ സ്ഥിരമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പുരോഗതി അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.