ബെഞ്ച് പ്രസ് വലിയവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഡംബെൽസ് നെഞ്ച് ക്ലാസിക് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനൊപ്പം പേശികൾ. ആയുധങ്ങളുടെ ഒറ്റപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം ഒരു തുല്യ സമ്മർദ്ദം ഉറപ്പാക്കുന്നു നെഞ്ച് പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ആവശ്യമാണ് ഏകോപനം, ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് അനുയോജ്യമല്ല.
പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികൾ
- വലിയ പെക്ടറൽ പേശി (എം. പെക്ടോറലിസ് മേയർ)
- ട്രൈസ്പ്സ് (എം. ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി)
അത്‌ലറ്റ് ഒരു പരിശീലന ബെഞ്ചിൽ ഫ്ലാറ്റ് ആയി കിടക്കുന്നു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ബാക്കി, അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയെങ്കിലും രണ്ടാമത്തെ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കണം. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
അത്‌ലറ്റ് ബെഞ്ചിലിരുന്ന് തുടയിൽ ഭാരം വെക്കുന്നു. ബെഞ്ചിൽ പിന്നിലേക്ക് കിടക്കുമ്പോൾ, ആയുധങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ ഇത് പ്രശ്നമല്ല. സങ്കോച ഘട്ടത്തിൽ, ചലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ ഡംബെല്ലുകൾ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ കൈകൾ ക്രമേണ അടുക്കുന്നു. വിളവ് (എസെൻട്രിക്) ഘട്ടം കഴിയുന്നത്ര സാവധാനത്തിൽ നടക്കണം.
പരിഷ്കരണം
ബെഞ്ച് ഡംബെല്ലുകൾ അമർത്തുമ്പോൾ പരിശീലന ബെഞ്ചിന്റെ ആംഗിൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് സാധ്യമാണ്. കുത്തനെയുള്ള ബെഞ്ച്, കൂടുതൽ മുകൾ ഭാഗങ്ങൾ നെഞ്ച് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു എക്സ്പാൻഡറിന്റെ ഉപയോഗം സങ്കോച ഘട്ടത്തിൽ ലോഡ് സ്ഥിരമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
