അവതാരിക
ലെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്നതും ജനപ്രിയവുമായ വ്യായാമമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ശക്തി പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് നെഞ്ച് പേശികൾ. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് എല്ലാവരുടേയും അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് പരിശീലന പദ്ധതി, രണ്ടും ഉള്ളിൽ ബോഡി ഒപ്പം ക്ഷമത. പരിശീലന തൂക്കവും അനുബന്ധ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന പരിശീലന ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കാം. പവർലിഫ്റ്റിംഗിന്റെ ഉപവിഭാഗമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് കാൽമുട്ട് വളയുന്നു. എന്നതിലെ അമിതമായ ബുദ്ധിമുട്ട് നെഞ്ച് പ്രകോപിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ പേശികൾ ഒഴിവാക്കണം കീറിയ പേശി നാരുകൾ ലെ നെഞ്ച്.
പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികൾ
- വലിയ പെക്ടറൽ പേശി (എം. പെക്ടോറലിസ് മേയർ)
- ട്രൈസ്പ്സ് (എം. ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി)
അത്ലറ്റ് ബെഞ്ചിൽ പരന്നുകിടക്കുന്നു. തിരികെ ഒഴിവാക്കാൻ വേദന നട്ടെല്ല് തെറ്റായി ലോഡുചെയ്യുമ്പോൾ കാലുകൾ ശരിയായ കോണിലായിരിക്കണം. കാലുകൾ ബെഞ്ചിൽ നിൽക്കുകയും കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദി തല ബെഞ്ചിലും കിടക്കുന്നു, നോട്ടം മുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി ആങ്കറേജിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്തുന്നു. പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തിനനുസരിച്ച് പിടുത്തത്തിന്റെ വീതി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ഭാരം നെഞ്ചിലെ പേശികളിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. ഒരു ഹ്രസ്വ കോൺ‌ടാക്റ്റ് സമയത്തിന് ശേഷം, ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ ഭാരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് അമർത്തുന്നു. ഈ ഏകാഗ്ര ഘട്ടത്തിൽ അത്ലറ്റ് ശ്വസിക്കുന്നു.
ദി ശ്വസനം ഭാരം നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. കുറിപ്പ്: സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി ശ്വസനം നിർവ്വഹിക്കാൻ പാടില്ല. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
മാറ്റങ്ങൾ
ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പരിശീലന ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടാം. ബെഞ്ചിന്റെ ചെരിവ് കോണും സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തിന്റെ ഉപയോഗവുമാണ് കൂടുതൽ പരിഷ്കാരങ്ങൾ. സ During ജന്യ സമയത്ത് ഭാരം പരിശീലനം, രണ്ട് കൈകളും ഒറ്റപ്പെടലിൽ ഭാരം അമർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശം കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ രീതിയിലുള്ള ബെഞ്ച് അമർത്തുന്നതിന് ഉയർന്ന തോതിൽ ആവശ്യമാണ് ഏകോപനം കൂടാതെ ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള പരിശീലന അനുഭവം ആവശ്യമാണ്. ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ മുകൾ ഭാഗങ്ങളിൽ പരിശീലന ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുത്തനെയുള്ള ബെഞ്ച് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, തോളിൽ പേശികളുടെ കൂടുതൽ ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മറ്റൊരു വ്യത്യാസം ബാർബെല്ലിലെ പിടുത്തത്തിന്റെ വീതിയാണ് ബാർ. ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നു, ട്രൈസെപ്സ് (എം. ട്രസെപ്സ് ബ്രാച്ചി) കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വിശാലമായ പിടിയിൽ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
