പൂരിതവും അപൂരിതവുമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഈ പദവികൾ കൊഴുപ്പുകളുടെ രാസഘടനയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ, എല്ലാ കാർബണുകളും ഹൈഡ്രജനുമായി (പൂരിത) യോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേസമയം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ചില ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങൾ കാണുന്നില്ല. പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, വെണ്ണ, മാംസം, സോസേജ്, മുട്ട, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മൃഗക്കൊഴുപ്പുകളിൽ കൂടുതലും പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയതാണ്.
സൂര്യകാന്തി പോലെയുള്ള പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും ചോളം ബീജ എണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ പ്രധാനമായും അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയതാണ്. അതിൽ വളരെയധികം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണക്രമം വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം രക്തം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ലിപിഡ് മൂല്യങ്ങളും അപകടസാധ്യതയും ആർട്ടീരിയോസ്‌ക്ലോറോസിസ്, ഹൃദയം ആക്രമണം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, എ ഭക്ഷണക്രമം പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കാൻസർ.
കഠിനമായ കൊഴുപ്പ്
കഠിനമായ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷ്യ വ്യവസായം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പ് കാഠിന്യമുള്ള സമയത്ത്, കൊഴുപ്പുകൾ രാസപരമായി പരിഷ്ക്കരിക്കുകയും അവയെ വ്യാപിക്കുകയും കഠിനവും ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യാവസായികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ബേക്കിംഗ് സാധനങ്ങൾ, അധികമൂല്യങ്ങൾ, വറുത്ത കൊഴുപ്പുകൾ, റെഡി മീൽസ് എന്നിവയിൽ വലിയ അളവിൽ രാസപരമായി കഠിനമാക്കിയ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ കൊഴുപ്പുകൾ കാരണമാകുമെന്ന് സംശയിക്കുന്നു ആർട്ടീരിയോസ്‌ക്ലോറോസിസ് ഒപ്പം കാൻസർ. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ, രാസപരമായി കാഠിന്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ സസ്യ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും ആയി പ്രഖ്യാപിക്കപ്പെടുന്നു, അവയിൽ ചിലത് കഠിനമാക്കുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകളുടെ വിതരണം ഒഴിവാക്കുകയോ ശക്തമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ വേണം. പച്ചക്കറി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഈ ലളിതവും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നമുക്ക് അത്യാവശ്യമാണ് ആരോഗ്യം.
ആരോഗ്യകരമായ സെൽ മതിലുകളും പ്രധാനപ്പെട്ട സെൽ റെഗുലേറ്ററുകളും നിലനിർത്താൻ അവ ആവശ്യമാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, ലിനോലെനിക് ആസിഡ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിന് അവ സ്വയം രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല, കുറവുണ്ടാകുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ തടയാൻ അവയ്ക്ക് ഭക്ഷണം നൽകണം. മോണോ-, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്:
- Safflower എണ്ണ
- സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
- സോയാബീൻ എണ്ണ
- ഒലിവ് എണ്ണ
- ധാന്യ എണ്ണയും
- ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, EPS (eicosapentaenoic acid), DHS (docosahexaenoic ആസിഡ്)
ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ജീവിതത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ തണുത്ത വടക്കൻ വെള്ളത്തിൽ നിന്നുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ (സാൽമൺ, മത്തി, കോഡ്, മത്തി) വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഗെയിം മാംസത്തിലും സോയയിലും വാൽനട്ട് ഓയിലും ഇടത്തരം അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അതിന്റെ പ്രവണത കുറയ്ക്കുന്നു രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും അങ്ങനെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സ്ട്രോക്ക് ഒപ്പം ഹൃദയം ആക്രമണം
അവർ താഴ്ത്തുന്നു രക്തം സമ്മർദ്ദവും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലവുമുണ്ട്. മത്സ്യമോ കളിയോ പതിവായി കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (2 xa ആഴ്ച). ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ റാപ്സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്കും ഇതേ ഫലം ഉണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
കൊഴുപ്പുകളെയും കായിക സമ്മർദ്ദത്തെയും കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം പദാർത്ഥമാണ്, എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും ഘടകമാണ്. കരൾ ജീവിതത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതവുമാണ്. സെൽ ഘടന നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ് ബാക്കി ലിംഗം ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി ചർമ്മത്തിലെ ലിപിഡുകളും. ഒരു വർദ്ധിച്ചു കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിലെ അളവ് നയിക്കുന്നു ആർട്ടീരിയോസ്‌ക്ലോറോസിസ്.
കൊളസ്ട്രോൾ കൊഴുപ്പ്-അനുഗമിക്കുന്ന പദാർത്ഥമാണ്, മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിൽ മാത്രമേ ഇത് കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ. സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഓഫൽ, മുട്ട, വെണ്ണ, ഫാറ്റി ചീസ്, സോസേജ് മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പച്ചക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതമാണ്.
എൽ.ഡി.എൽ ഒപ്പം HDL കൊളസ്ട്രോൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ പദാർത്ഥമാണ്, അത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നില്ല. കൊണ്ടുപോകുന്നതിന്, കൊളസ്ട്രോൾ സ്വയം ഗതാഗതവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു പ്രോട്ടീനുകൾ. ഇവ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞവയാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ (എൽ.ഡി.എൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത പ്രോട്ടീനുകൾ (HDL അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ).
എൽഡിഎല്ലുകളിൽ അധിക കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പലപ്പോഴും രക്തത്തിലെ നിക്ഷേപമായി അവസാനിക്കുന്നു പാത്രങ്ങൾ. HDL അധിക കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്ന് രക്തപ്രവാഹത്തെ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. അതിനാൽ HDL ലെവൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നതായിരിക്കണം (> 40mg%) കൂടാതെ എൽ.ഡി.എൽ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നില (> 200 mg%).
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നേടാം ഭക്ഷണക്രമം (പ്രത്യേകിച്ച് പരിമിതമായ മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്) മതിയായ വ്യായാമവും. ചുരുക്കത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് വിതരണം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും വേണം. ഓരോ ജർമ്മനിയും പ്രതിദിനം ശരാശരി 120 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എടുക്കുന്നു.
DGE (ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ) പ്രകാരം പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്നത് ഏകദേശം 60 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ആയിരിക്കണം. ഈ തുകയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പ്, പരത്തുന്ന കൊഴുപ്പ്, ഭക്ഷണത്തിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മാംസം, സോസേജ്, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മൃഗങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണം.
ഈ കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണയായി മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന രൂപത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. രാസപരമായി കഠിനമാക്കിയ കൊഴുപ്പുകൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. സൂര്യകാന്തി പോലുള്ള ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളുടെയും എണ്ണകളുടെയും ദൈനംദിന വിതരണം, ചോളം അണുക്കൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യണം.
ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ദിവസവും ആവശ്യമായ അളവിൽ നൽകണം. ദി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജ വിതരണക്കാരാണ്. കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ്, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവയുടെ ലളിതമായ സംയുക്തങ്ങളാണ് അവ.
ഒരു വേർതിരിവ് ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്നു: സമുച്ചയം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്നും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും രക്തത്തിലേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. സാച്ചുറേഷൻ ഉയർന്നതും ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കുന്നതുമാണ്, ഇല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൊടുമുടികൾ ഉണ്ടാകുകയും കൌണ്ടർ റെഗുലേഷൻ മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൂടാതെ, ശുദ്ധീകരിച്ചതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മറ്റ് പ്രധാന ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ, നാരുകൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്പോർട്സിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ. ഇവിടെ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ സമയത്ത് പ്രകടനത്തിലെ വർദ്ധനവ് എന്ന ആശയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അനുയോജ്യമായ വിതരണം പിന്തുടരുന്നു.
- ലളിതമായ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ മോണോസാക്രറൈഡുകൾ (ഡെക്‌സ്ട്രോസ്, ഫ്രക്ടോസ്)
- ഡിസാക്കറൈഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡിസാക്കറൈഡുകൾ (ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഒരു തന്മാത്രയും ഒരു തന്മാത്രയും അടങ്ങുന്ന സുക്രോസ് ഫ്രക്ടോസ്).
- പോളിസാക്രറൈഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (അന്നജം, ലളിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ നീണ്ട ശൃംഖലകൾ അടങ്ങിയതാണ്). ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- പഞ്ചസാരയും വെളുത്ത മാവ് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത നൂഡിൽസ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും വേഗത്തിൽ സംസ്കരിച്ച് പഞ്ചസാരയായി രക്തത്തിലേക്ക് വിടുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൗണ്ടർ റെഗുലേഷൻ (ഉൽപാദനം) കാരണം ലെവൽ വേഗത്തിൽ ഉയരുകയും പിന്നീട് പെട്ടെന്ന് വീണ്ടും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു ഇന്സുലിന് നമ്മുടെ ശരീരത്താൽ). വിശപ്പിന്റെ വികാരം വേഗത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും.
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
