വായുരഹിത പരിശീലനം

വായുരഹിതമായ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ശരീരത്തിന് ഒരു ഹ്രസ്വ സമയത്തേക്ക് കഴിയുന്നത്ര energy ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, ഇത് എയറോബിക് energy ർജ്ജ വിതരണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനാവില്ല. ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ energy ർജ്ജം നൽകിയാണ് energy ർജ്ജ കരുതൽ ശേഖരണം നടത്തുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ energy ർജ്ജ വിതരണം ഇതിനകം എട്ട് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻറ് വരെ ഉപയോഗിച്ചു.

ഈ കരുതൽ നികത്താൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ് ച്രെഅതിനെ ഫോസ്ഫേറ്റ്, ഇത് മറ്റൊരു ഇരുപത് സെക്കൻഡ് മതിയാകും. ശാരീരിക പ്രകടനത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം (90% ൽ കൂടുതൽ) എയറോബിക്കായി കൈവരിക്കുന്നു. ഓക്സിജന്റെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ energy ർജ്ജം നൽകുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

Supply ർജ്ജ വിതരണത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ അനുപാതം (പരമാവധി 10%) ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ വായുരഹിതമായി നൽകുന്നു. ഈ 10% ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഒരാൾക്ക് ഇപ്പോൾ അനുമാനിക്കാം ക്ഷമ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ 5 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടം. 5 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ ഏതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു വലിയ തോതിലുള്ള പഠനം നടത്തി.

എല്ലാ പ്രതീക്ഷകൾക്കും വിരുദ്ധമായി, എയ്റോബിക് പ്രകടനം നിർണ്ണായക ഘടകമായിരുന്നില്ല. പകരം, ക്ഷീണത്തിനുള്ള സമയത്തിന് (ടിടിഇ) പുറമേ, വായുരഹിത പ്രകടനം നിർണ്ണായകമായിരുന്നു. ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ വായുരഹിതമായ പ്രകടനം, 5 കിലോമീറ്റർ സമയം മികച്ചതായിരുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ചും ഓട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഇത് വ്യക്തമാകും, അത്ലറ്റുകൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഓടുകയും അവസാന energy ർജ്ജ ശേഖരം സമാഹരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, energy ർജ്ജം മിക്കവാറും വായുസഞ്ചാര മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെയാണ് നൽകുന്നത്. ഉയർന്ന പരിശീലന നിലയുടെ ഒരു ഗുണം മൽസരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രകടമാണ്. എല്ലായിടത്തും വായുസഞ്ചാരത്തിന് കൂടുതൽ is ന്നൽ നൽകുന്നില്ല ക്ഷമ മധ്യ ദൂരത്തിലെന്നപോലെ പ്രകടനം.

പ്രത്യേകിച്ച് മിഡിൽ ഡിസ്റ്റൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾ വായുരഹിത സംവിധാനം നന്നായി വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. വളരെയധികം വായുരഹിതമായ പരിശീലനം ഏകപക്ഷീയമായ പരിശീലന ഫലമുണ്ടാക്കുമെന്നതിനാൽ വായുരഹിത പരിശീലനം ഒരു പരിധി വരെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രധാന പേശി നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും ക്ഷമ ചലനങ്ങൾ തുടർന്ന് വേഗത്തിൽ വേഗത കൈവരിക്കുന്ന പേശി നാരുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചും ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന, വിജയമോ പരാജയമോ തീരുമാനിക്കുന്ന മത്സര-നിർദ്ദിഷ്ട സഹിഷ്ണുതയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ വായുരഹിത പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത പരമാവധി 90% ആയതിനാൽ ഹൃദയം നിരക്ക്, ഉയർന്ന ശ്രേണിയിലെ വളരെയധികം പരിശീലനം കോശങ്ങളെ അമിതമായി ബാധിക്കുകയും നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇടവേള പരിശീലനം 1

പരിശീലനത്തിന് വ്യത്യസ്ത സമീപനങ്ങളുണ്ട് വായുരഹിത പരിധി. എങ്ങനെയെന്നതിന്റെ ഒരു വകഭേദമാണ് 1000 മീറ്റർ ഇടവേളകൾ വായുരഹിത പരിധി പരിശീലനം പോലെ കാണാനാകും. ആഴ്ചയിൽ 50 കിലോമീറ്റർ ഓടുന്ന ഒരു അത്‌ലറ്റിനെ ഞങ്ങൾ ume ഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 10 മീറ്റർ ഇടവേളകളിൽ പ്രതിവാര മൈലേജിന്റെ 1000% ചെലവഴിക്കണം.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലന സെഷന് അഞ്ച് മടങ്ങ് 1000 മീറ്റർ ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കും. സന്നാഹത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ മൂന്ന് 1000 മീറ്റർ ഇടവേളകളിൽ ആരംഭിക്കുക. 5 കിലോമീറ്റർ ഓട്ടത്തിന്റെ അതേ റേസ് വേഗതയിലാണ് ഇവ ചെയ്യുന്നത്.

ഇടവേളകൾക്കിടയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകൾ സമ്മർദ്ദ ഘട്ടങ്ങളേക്കാൾ നീളമോ ചെറുതോ ആയിരിക്കും. പരിശീലന സെഷന്റെ അവസാന രണ്ട് ഇടവേളകൾ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ ഇടവേളയുടെയും ആദ്യത്തെ 600 മീറ്റർ ഓട്ടം വേഗതയിൽ പൂർത്തിയാക്കുന്നു, ആദ്യത്തെ മൂന്ന് കിലോമീറ്റർ പോലെ, തുടർന്നുള്ള 400 മീറ്റർ റേസ് വേഗതയേക്കാൾ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുന്നു. ഇത് ഒരു പരിശീലന സെഷന് 800 മീറ്റർ നൽകുന്നു, ഇത് വായുരഹിത ശ്രേണിയിൽ പൂർത്തിയാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും വായുരഹിത പരിധി. ഉയർന്ന ലോഡ് കാരണം അവസാന രണ്ട് ഇടവേളകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ അൽപ്പം ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്.