വാർദ്ധക്യത്തിൽ വീഴുന്നത് തടയാനുള്ള കരുത്ത് പരിശീലനം
സ്പെഷ്യൽ ശക്തി പരിശീലനം വീഴ്ച തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു കാല് തുമ്പിക്കൈ പേശികളും. ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ പല പ്രായമായവർക്കും തറയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, വീഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം (ഇടത്) തറയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാനും പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 റൗണ്ടുകളും റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 1-2 മിനിറ്റ് ഇടവേളകളുമാണ് ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാതെ സാവധാനത്തിലും തുല്യമായും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക; ശ്വാസം വിടാനുള്ള ശ്രമം ലക്ഷ്യമാക്കണം
- നിങ്ങൾ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 6,7,8 ആവർത്തന സമയത്ത് അദ്ധ്വാനം അനുഭവപ്പെടുന്ന വിധത്തിൽ അവ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
- ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ (ചലനത്തിൻ കീഴിൽ) സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ മികച്ചതാണ് (പ്രതിരോധത്തിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്)
ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറിമാറി മുന്നോട്ട് നീട്ടുക (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഒരു ഭാരമുള്ള കഫ് ഉപയോഗിക്കുക)ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ വ്യായാമം: ഉയരത്തിൽ മാറിമാറി ചുവടുവെക്കുക നിങ്ങളുടെ വലത്/ഇടത് കൊണ്ട് വേലി കാല് (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഭാരം കഫ്) ആരംഭ സ്ഥാനം: ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നത് വരെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വലത്തോട്ട്/ഇടത്തോട്ട് മാറ്റുക. വിശാലമായ വ്യായാമ സ്ഥാനം: നീട്ടി കൈകൾ മുന്നോട്ട്, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടരുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക: സ്റ്റൂളിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് കൈകൾ വലത്തോട്ട്/ഇടത്തോട്ട് മുന്നിൽ നീട്ടുക. , ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടരുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വശത്തേക്ക് മാറ്റുക ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ കടക്കുക കഴുത്ത് വ്യായാമം: മുകൾഭാഗം നീട്ടുക, കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളുക, മുകൾഭാഗം മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും നീട്ടിയിരിക്കുക ആരംഭിക്കുക: ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ ഇരിക്കുക വ്യായാമം ആരംഭ സ്ഥാനം: കസേരയിൽ കൈകൾ വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക. വൈഡ് ഓപ്പൺ സ്റ്റാർട്ടിംഗ് പൊസിഷൻ: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് നീട്ടി പുറകിലേക്ക് മാറ്റുക: ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, കസേരയിൽ കൈകൾ വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ തുറന്ന് സ്റ്റാർട്ടിംഗ് പൊസിഷൻ: ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താങ്ങിയോ അല്ലാതെയോ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വളരെ സാവധാനം വീണ്ടും ഇരിക്കുക (കസേര! )ആരംഭ സ്ഥാനം: നിവർന്നുനിൽക്കുക, ഇടുപ്പ് വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻഡ് (ഒരു ചാരുകസേരയുടെ പിന്തുണ) വ്യായാമം: ശരീരഭാരം ഒരു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, മറ്റേ കാൽ വിരിക്കുക വശത്തേക്ക്, കാലിനെ വശത്തേക്ക് നയിക്കുന്നു (മുന്നോട്ട് അല്ല) പാദത്തിന്റെ അറ്റം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കരുത് (വർദ്ധന: ഭാരം കഫ്)ആരംഭ സ്ഥാനം: നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന, ഇടുപ്പ് വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻഡ് (ഒരു ചാരുകസേര പിന്തുണയ്ക്കുന്നു) വ്യായാമം ചെയ്യുക ശരീരഭാരം മാറ്റുകഒരു കാലിലേക്ക്, ഫ്രീ ലെഗ് മുന്നോട്ട് ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: കഫ്) ആരംഭ സ്ഥാനം: ചെറുതായി തുറന്ന കാലുകൾ കൊണ്ട് നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് നിൽക്കുക വ്യായാമം: ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി, തുടകൾ പുറത്തേക്ക് തുറക്കുക, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ പാദങ്ങൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടരുത് (ചാരുകസേര! ആരംഭ സ്ഥാനം: ലുങ്കി വ്യായാമത്തിന്റെ സ്ഥാനം: മുൻ കാൽ വളച്ച് വീണ്ടും നീട്ടുക, ഭിത്തിയിൽ തുറന്ന കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിൽക്കുക വ്യായാമം ചെയ്യുക: സാവധാനം താഴേക്ക് നിൽക്കുക, 20 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടരുക ശ്വസനം ശാന്തമായി ഒരു സാവധാനത്തിലുള്ള പടികൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കയറുന്നതും സഹായിക്കും.
ഗലീലിയോ പരിശീലനവും ഉപയോഗപ്രദമാകും. 1. വാർദ്ധക്യത്തിൽ വീഴുന്നത് തടയാനുള്ള നടത്ത പരിശീലനം: 2. പങ്കാളിയുമായുള്ള വീഴ്ച തടയുന്നതിനുള്ള നടത്ത പരിശീലനം: പങ്കാളി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുന്നു, പിന്നിൽ നിന്ന് തോളിൽ തട്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളെ നയിക്കുന്നു, ഉദാ: രണ്ട് തോളിലും തട്ടുക = മുന്നോട്ട്, വലത്തേക്ക് ടാപ്പ്/ ഇടത്=വലത്/ഇടത് വളവ്, രണ്ട് തോളിലും ലൈറ്റ് വലിക്കുക=പിന്നിലേക്ക് പോകുക, പുറകിൽ ഒരു തട്ടുക=സ്റ്റോപ്പ് പങ്കാളിയും അഭ്യാസിയും പരസ്പരം എതിർവശത്ത് നിൽക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നു, പരിശീലകൻ പങ്കാളിയെ പിന്തുടരുന്നത് നേരിയ കൈപ്പത്തി സമ്പർക്കത്തിലൂടെ മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, വശത്തേക്ക് പങ്കാളി പ്രാക്ടീഷണർ പരസ്പരം എതിർവശത്ത് നിൽക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുമ്പോൾ പരിശീലകൻ പങ്കാളിയെ തള്ളിക്കളയണം, പങ്കാളി മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനെതിരെ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു പ്രധാനം: വ്യായാമ സമയത്ത് സുരക്ഷിതമാക്കുന്നത് പങ്കാളിയാണ്! 3. വീഴ്ച തടയുന്നതിനുള്ള പ്രതികരണ പരിശീലനം:
- ക്രോസ് സ്റ്റെപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, വശത്തേക്ക് നടക്കുക
- ഒരു വരിയിൽ ഓടുക
- ചെറിയ തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുക
- പായകൾ, പുല്ല്, മേച്ചിൽപ്പുറങ്ങൾ, വനപാത, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചരിവുകൾ തുടങ്ങിയ അസമമായ നിലത്തുകൂടി നടത്തം
- പടികൾ കയറുന്നതിനും ഇറങ്ങുന്നതിനും സാവധാനത്തിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു
- ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കുന്നു
- പങ്കാളി പരിശീലകന്റെ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു, പിന്നിൽ നിന്ന് തോളിൽ തട്ടി പരിശീലകനെ നയിക്കുന്നു, ഉദാ: രണ്ട് തോളിലും തട്ടൽ = മുന്നോട്ട്, വലത്/ഇടത് ടാപ്പിംഗ്=വലത്/ഇടത് വളവ്, രണ്ട് തോളിലും ലൈറ്റ് വലിക്കുക=പിന്നോട്ട് പോകുക, പുറകിൽ ഒരു തട്ട്= നിർത്തുക
- പങ്കാളിയും പ്രാക്ടീഷണറും പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, കൈപ്പത്തിയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, പ്രാക്ടീഷണർ നേരിയ കൈപ്പത്തിയിലൂടെ മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, വശങ്ങളിലായി പങ്കാളിയെ പിന്തുടരുന്നു
- പങ്കാളിയും പ്രാക്ടീഷണറും പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, ഈന്തപ്പനകൾ സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ പരിശീലകൻ പങ്കാളിയെ തള്ളിക്കളയണം, പങ്കാളി മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനെതിരെ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു
- പ്രാക്ടീഷണർ മുറിയിൽ സ്വതന്ത്രമായി നിൽക്കുന്നു, പങ്കാളി വിവിധ ദിശകളിൽ നിന്ന് മൃദുവായി തള്ളിക്കൊണ്ട് രോഗിയെ സമനിലയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പരിശീലകൻ തന്റെ സ്ഥാനം സംരക്ഷിക്കുന്നു
- നിൽക്കുമ്പോൾ പന്ത് പിടിക്കുക (കാലുകൾ തുറന്നതും അടഞ്ഞതുമായ കാലുകൾ)
- നിൽക്കുമ്പോൾ "ഗോൾകീപ്പർ പരിശീലനം"
- ഓടാൻ തുടങ്ങുക, നിർത്തുക, തിരിയുക, ഇരിക്കുക, എഴുന്നേൽക്കുക
- സംഗീതത്തിനനുസരിച്ച് ടെമ്പോയും ദിശയും മാറുന്നു
- ടാസ്ക് 1-5
- മുന്നോട്ട്,
- പിന്നിലേക്ക് ഓടുക,
- ഇരിക്കുക, എഴുന്നേൽക്കുക,
- ഒരു വസ്തുവിനെ എടുത്ത് അത് എടുത്തുകൊണ്ടുപോകുന്നു
- പടികൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും...) കമാൻഡിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അത് നടപ്പിലാക്കുക (ഉദാ ടാസ്ക് 3)
- നിതംബത്തിൽ ഒരു സോളിഡ് ഒബ്ജക്റ്റിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക (ചാരുകസേര, സോഫ)
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തിരിക്കുക
- രണ്ടു കൈകൊണ്ടും താങ്ങി പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റു
- ചാരുകസേരയിലോ സോഫയിലോ ഇരിക്കുക (ഭീകരത + തലകറക്കം അവസാനിക്കുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക)
- ഒറ്റയ്ക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു സഹായിയെ വിളിക്കുക, എമർജൻസി കോൾ ഉപയോഗിക്കുക
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
