“ലംബർ നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ - ആരംഭ സ്ഥാനം” ഒരു മതിലിനു മുന്നിൽ ഒരു സഫെൻ സ്ഥാനത്ത് കിടന്ന് രണ്ട് കാലുകളും സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ പോയിന്റ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക്, പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ് ഒരു പാലത്തിൽ പ്രവേശിക്കുക (പൊള്ളയായ പുറകിൽ). തോളുമായി ബ്ലേഡ്, നിതംബം എന്നിവ വഴിയാണ് തറയുമായുള്ള ഏക സമ്പർക്കം.
“ലംബർ ബലപ്പെടുത്തൽ - അവസാന സ്ഥാനം” ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ് വയറുവേദന കൊണ്ട് താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. മുകളിലെ ശരീരം മുഴുവൻ തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഇതിന് ശേഷം 14 പാസുകളുള്ള 2 റോളുകൾ കൂടി. അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് തുടരുക
