ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശീലനം

വഴി പരിശീലന നിയന്ത്രണം ഹൃദയം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിരക്ക് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു മാർഗമാണ്, കായിക ജീവിതത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് എത്രത്തോളം ലോഡ് ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാൻ ആവശ്യമായ ബോഡി അവബോധം നിങ്ങൾക്കില്ല.

പരിശീലന നിയന്ത്രണം

പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം വ്യത്യസ്ത ഉത്ഭവം ആകാം. പലരും ശരീരത്തിലെ തടി കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റാകാനും വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നു. അതുമാത്രമല്ല ഇതും ക്ഷമ പരിശീലനവും ഹൃദയ പരിശീലനവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളാണ് ഹൃദയം നിരക്ക് നിയന്ത്രണം.

ഒരു ഫോർമുലയുടെ സഹായത്തോടെ പരിശീലന ശ്രേണികൾ എളുപ്പത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കാനാകും. പരിശീലനം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനം ഹൃദയം നിരക്ക് (THF) ആണ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHF), വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പും (HF വിശ്രമവേളയിൽ). 220 മൈനസ് പ്രായം = MHF എന്ന ഫോർമുല വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കണം.

തുടക്കക്കാർ 220-ന് പകരം 180. പരിശീലനം നിശ്ചയിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ്, പരിശീലനത്തിന് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന താഴ്ന്നതും ഉയർന്നതുമായ ഒരു പരിധി നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഈ പരിധി പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ക്ഷമത ലെവൽ, ലിംഗഭേദം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ. THF കണക്കാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പാരാമീറ്ററുകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു, കൂടുതൽ കൃത്യമായി നിങ്ങൾക്ക് THF നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.

പാരാമീറ്ററുകളുടെ കണക്കുകൂട്ടൽ

പരിശീലനം കണക്കാക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു ഹൃദയമിടിപ്പ്: THF = [(എംഎച്ച്എഫ് – വിശ്രമവേളയിൽ എച്ച്എഫ്) x തീവ്രത] + വിശ്രമവേളയിൽ എച്ച്എഫ്. പരിശീലന ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തീവ്രത വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. പരിശീലനത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, തീവ്രത ഉയർന്നതായിരിക്കരുത് കൂടാതെ MHF ന്റെ 60 - 70 % ആയിരിക്കണം.

അതിനാൽ, തീവ്രത 0.7 ന് 70% നും താഴ്ന്ന പരിധിയിൽ 0.6 ന് 60% നും ഉള്ള സൂത്രവാക്യത്തിൽ. THF ന്റെ മുകളിലെ പരിധി = [(MHF – HF വിശ്രമത്തിൽ) x 0.7] + വിശ്രമവേളയിൽ HF. THF ന്റെ താഴ്ന്ന പരിധി = [(MHF – HF വിശ്രമത്തിൽ) x 0.6] + വിശ്രമവേളയിൽ HF.

നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ക്ഷമ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തീവ്രതയ്ക്കായി വ്യത്യസ്ത മൂല്യങ്ങൾ നൽകണം. സഹിഷ്ണുത MHF ന്റെ 70% മുതൽ 85% വരെ പരിശീലനം നടക്കണം. ഇക്കാരണത്താൽ, ഉയർന്ന പരിധി ഫോർമുലയിൽ 0.85% ന് 85 ഉം താഴ്ന്ന പരിധി സൂത്രവാക്യത്തിൽ 0.7% ന് 70 ഉം ഉപയോഗിക്കണം.

THF ന്റെ മുകളിലെ പരിധി = [(MHF – HF വിശ്രമത്തിൽ) x 0.85] + വിശ്രമവേളയിൽ HF. THF ന്റെ താഴ്ന്ന പരിധി = [(MHF – HF വിശ്രമത്തിൽ) x 0.7] + വിശ്രമവേളയിൽ HF. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലന ഹൃദയമിടിപ്പിന് കൂടുതൽ കൃത്യമായ മൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഫോർമുലകൾ കൂടുതൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

അനുസരിച്ച് ക്ഷമത ലെവൽ (FZ), എൻഡുറൻസ് റേഞ്ച് (AB) അല്ലെങ്കിൽ ലിംഗം (G), ഫലം ബന്ധപ്പെട്ട ഘടകം (x FZ, x AB അല്ലെങ്കിൽ x G) കൊണ്ട് ഗുണിക്കാം. എന്നതിനായുള്ള വേരിയബിൾ ക്ഷമത ലെവൽ (എഫ്‌സി) തുടക്കക്കാർ (x 1.0), പരിശീലനം നേടിയവർ (x 1.03), മത്സരം (x 1.06) എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ഇതുവരെ വളരെ ഉയർന്ന ടിഎച്ച്എഫ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ പാടില്ല എന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്നാണ് ഈ മൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഒരു ഓവർലോഡ് സംഭവിക്കാം.

1.03 മൂല്യമുള്ള പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തി ഇതിനകം തന്നെ ഉയർന്ന ലോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്, അതിനാൽ ഉയർന്ന THF ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മത്സരാധിഷ്ഠിത സ്പോർട്സിൽ, എന്തെങ്കിലും പുരോഗതി ഉണ്ടാകണമെങ്കിൽ പരിശീലന ഉത്തേജനം ഉയർന്നതായിരിക്കണം. അതിനാൽ 1.06 എന്ന മൂല്യമാണ് ഇവിടെ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

എൻഡുറൻസ് റേഞ്ച് (AB) തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുത 1, മൂല്യം x 1.0 കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ, അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുത 1-2, മൂല്യം x 1.1 കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ, അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുത 2, ഗുണിതമാകുന്ന അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുത എന്നിവ തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. മൂല്യം x 1.2 പ്രകാരം. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ പരിശീലന-ശാസ്ത്രപരമായ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്നാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്, കൂടാതെ മനുഷ്യർക്ക് നേടാനാകുന്ന വ്യത്യസ്ത തരം സഹിഷ്ണുതയെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലിംഗഭേദം (ജി) വേരിയബിൾ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും തമ്മിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

അതേ വ്യവസ്ഥകൾ (ശാരീരികവും ജൈവപരവും) ഇവിടെ ബാധകമല്ലാത്തതിനാൽ, പുരുഷനെ x 1.0 എന്ന ഘടകം കൊണ്ടും സ്ത്രീയെ x 1.06 ഘടകം കൊണ്ടും ഗുണിക്കുന്നു. ഈ ഫോർമുലകളും പാരാമീറ്ററുകളും നിങ്ങളുടെ THF വളരെ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാനും പരിമിതപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഫോർമുലകൾ നിങ്ങളുടെ THF കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ രീതിയല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഒരു ഫോർമുലയിൽ കണക്കിലെടുക്കാൻ കഴിയാത്ത വ്യത്യസ്ത മുൻവ്യവസ്ഥകൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഒരു സ്പോർട്സ് ഫിസിഷ്യനുമായുള്ള പ്രൊഫഷണൽ കൺസൾട്ടേഷൻ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഒഴിവാക്കരുത്.