അവതാരിക
ശക്തി പരിശീലനം കായിക പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പരിശീലനമാണ് ആരോഗ്യം വിജയം. ഇത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ബാക്കിയുള്ള ഹോൾഡിംഗ് ഉപകരണങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ കൂടാതെ അസ്ഥികൾ). ശക്തി പരിശീലനം അതിനാൽ ക്ലാസിക് സ്ട്രെംഗ് അത്ലറ്റിന് മാത്രമല്ല, എല്ലാ പ്രായത്തിലെയും ലിംഗത്തിലെയും ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
പ്രായമായ ആളുകൾക്കും അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ എല്ലായ്പ്പോഴും ഹൈടെക് ഉപകരണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. സ്വന്തം ശരീരഭാരവും ആവശ്യമെങ്കിൽ ദൈനംദിന വസ്‌തുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ശക്തി പരിശീലനം ഈ നാല് തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കണം പതിവായി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക: പേശികൾക്ക് അവയുടെ ഉയർന്ന ലോഡ് പരിധിയോട് അടുക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ വളർച്ചാ ഉത്തേജനം ലഭിക്കൂ. ഇതിനർത്ഥം തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ആവശ്യമുള്ള പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ കഴിയൂ. പുനരുജ്ജീവന ഘട്ടത്തിലേക്ക് തുടരുക: മുമ്പത്തെ പരിശീലന ലോഡിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ പേശികൾക്ക് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ ആവശ്യമാണ്.
പരിശീലനത്തിന് ശേഷമാണ് യഥാർത്ഥ പേശികളുടെ വളർച്ച നടക്കുന്നത്.
- പതിവായി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക: പേശികൾക്ക് അവയുടെ ഉയർന്ന ലോഡ് പരിധിയോട് അടുക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ വളർച്ചാ ഉത്തേജനം ലഭിക്കൂ. ഇതിനർത്ഥം തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ആവശ്യമുള്ള പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ കഴിയൂ.
- പുനരുജ്ജീവന ഘട്ടം നിരീക്ഷിക്കുക: പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് മുമ്പത്തെ ലോഡിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ പേശികൾക്ക് പുനരുൽപ്പാദനം ആവശ്യമാണ്.
പരിശീലനത്തിന് ശേഷമാണ് യഥാർത്ഥ പേശികളുടെ വളർച്ച നടക്കുന്നത്.
- പരിശീലനം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു: ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് ഒരേ ലോഡിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും, പരിശീലന നില മെച്ചപ്പെടില്ല. അതിനാൽ വൈവിധ്യമാർന്നത് പ്രധാനമാണ് ഭാരം പരിശീലനം.
- തുടർച്ചയായ പരിശീലനം: ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലനം കാരണം പ്രകടന നില തകരുന്നു നിർഭാഗ്യവശാൽ താരതമ്യേന വേഗത്തിൽ കുറയുന്നു. ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ശക്തി പരിശീലനത്തിനിടയിലും സംസാരിക്കാൻ പന്തിൽ നിൽക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പുഷ്-അപ്പുകൾ: ഉയർത്തിയ പുഷ്-അപ്പുകൾ: ചരിഞ്ഞ കട്ടിലിൽ നിന്ന് പുൾ-അപ്പുകൾ: കസേരകളിൽ മുങ്ങുക:
- ആരംഭ സ്ഥാനം: നുണ, ആയുധങ്ങൾ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു
- വധശിക്ഷ: ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക (പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിട്ടില്ല) വളയുക (മൂക്കിന്റെ അഗ്രം മിക്കവാറും നിലത്തു വരുന്നതുവരെ)
- ആരംഭ സ്ഥാനം: മുകളിൽ കാണുക
- എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമയം, ഉയർത്തിയ ഒരു വസ്തുവിൽ കാലുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നു
- ആരംഭ സ്ഥാനം: ടേബിൾ ടോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ താഴെ നിന്ന് ബാർ, ചരിഞ്ഞ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം (വായുവിലെ മുകൾഭാഗം, തറയിൽ കുതികാൽ)
- വധശിക്ഷ: ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി വളയ്ക്കുക (മൂക്കിന്റെ അഗ്രം മിക്കവാറും മേശയുടെ അറ്റത്ത് വരെ); ആരംഭ സ്ഥാനം കൂടുതൽ തിരശ്ചീനമായി വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ടേബിൾ ടോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർ താഴെയാണ്
- ആരംഭ സ്ഥാനം: രണ്ട് കസേരകൾക്കിടയിൽ പിൻ‌വശം പരസ്പരം അഭിമുഖമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു (കാലുകൾ തറയിൽ തൊടുന്നില്ല)
- വധശിക്ഷ: ആയുധങ്ങൾ സാവധാനം വളച്ച് സ്വയം താഴ്ത്തുക (മുകളിലെ കൈയും കൈത്തണ്ടയും 90 ° കോണിൽ എത്തുന്നതുവരെ), തുടർന്ന് വീണ്ടും നീട്ടുക
ക്രഞ്ചുകൾ: ക്രോസ് ക്രഞ്ചുകൾ: പകുതി വണ്ട്: കാലുകൾ ഉയർത്തുക: ലാറ്ററൽ നിവർന്നുനിൽക്കൽ:
- ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം, ഉയർത്തിയ ഒബ്ജക്റ്റിൽ കാലുകൾ 90 at കോണാകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോണിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു
- വധശിക്ഷ: തലയും തോളും തറയിൽ നിന്ന് സാവധാനം ഉയർത്തുക (റോളിംഗ് മോഷനിൽ); ചലനം സാവധാനം ചെയ്യുക
- ആരംഭ സ്ഥാനം: സൂപ്പർ സ്ഥാനം, കാലുകൾ ഒരു കോണിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു
- വധശിക്ഷ: കൈകൾ തലയുടെ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് നീക്കുക, തുടർന്ന് വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് നീക്കുക, ആദ്യം തോളുകൾ ഉയർത്തുക (തുടർന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക)
- ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപ്രൈൻ സ്ഥാനം, കാലുകൾ 90 at ന് കോണാകുന്നു
- വധശിക്ഷ: തലയും തോളും ചെറുതായി ഉയർത്തി, കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടി വീണ്ടും വളയുന്നു (മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ, “സൈക്ലിംഗ്” പോലെയല്ല)
- ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം, അടിവയറ്റിലെ പിരിമുറുക്കം, നട്ടെല്ല് കഴിയുന്നത്ര പൂർണ്ണമായും തറയിൽ കിടക്കുന്നു (പൊള്ളയായ പുറകില്ല!)
- വധശിക്ഷ: കാലുകൾ പതുക്കെ ഉയർത്തുക (സാധ്യമെങ്കിൽ അവ നേരെ വയ്ക്കുക), ആവശ്യമെങ്കിൽ അവ ഇതുവരെ നീക്കുക, കാലുകൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയും പെൽവിസ് ചെറുതായി ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും
- ആരംഭ സ്ഥാനം: ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം, നീട്ടി, പങ്കാളി കാലുകൾ പിടിക്കുന്നു
- വധശിക്ഷ: തോളിൽ നിന്ന് പതുക്കെ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിന് പിന്തുണ നൽകരുത്!
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
