കാരണം ചികിത്സിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം ലംബർ നട്ടെല്ല് സിൻഡ്രോം സജീവ ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ. മിക്ക കേസുകളിലും പരിഹാരം ചലനമാണ്. ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്‌കുകൾ പോഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികൾ നന്നായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും വ്യായാമം ഉറപ്പാക്കുന്നു. രക്തം. വീട്ടിൽ ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ, അത് നിശിതത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം വേദന, താഴെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
അഞ്ചാമത്തെ വ്യായാമം: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ കഴിയുന്ന ശക്തമായ തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പോലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൈത്തണ്ട പിന്തുണ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, വണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ തുടങ്ങിയ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം: ലംബർ സ്പൈൻ സിൻഡ്രോം വ്യായാമങ്ങൾ, നടുവേദനയ്ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
- 1st വ്യായാമം: ഒന്നാമതായി, ഞങ്ങൾ നാലടി സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുന്നു.
മുകളിലും താഴെയുമുള്ള തുടകൾ വലത് കോണിലാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയും കൈകൾ തോളിനു കീഴിലുമാണ്. സന്ധികൾ. ആദ്യം, നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക കോക്സിക്സ് ഒപ്പം തല പരസ്പരം അകന്ന്, അതായത് നട്ടെല്ലിന് ഇടം നൽകുന്നതിന് ഒരു നീണ്ട നേരായ പുറം ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് ഒരു നല്ല ബോഡി ഫീൽ നൽകുന്നു, ഹോൾഡിംഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ചെറുതായി വളഞ്ഞിട്ടുണ്ടെന്നും ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ മാത്രമല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. സന്ധികൾ എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ മുഴുവൻ കൈയിലും വിതരണം ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി അകത്തേക്ക് തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ കെണികൾ ഉയർത്തിയ തോളുകൾ, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾ, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന വയറുകൾ എന്നിവയാണ്.
സമയാസമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കാനും തിരുത്താനും രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിയെ അനുവദിക്കുക.
- രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം: പിന്നീട് നട്ടെല്ല് പതുക്കെ ചുരുട്ടുന്നു: പെൽവിസ് മുതൽ തല ശക്തമായ ഒരു കൊമ്പ് രൂപം കൊള്ളുന്നു, അവസാനം താടി നേരെ വലിക്കുന്നു നെഞ്ച്, പൂർണ്ണമായ റിയർ ചെയിൻ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, അത് പിൻഭാഗത്തെ ഉണ്ടാക്കുന്നു വാരിയെല്ലുകൾ നെഞ്ചിന് കൂടുതൽ വീതിയും, നട്ടെല്ല് ഇപ്പോൾ പെൽവിസിൽ നിന്ന് നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ വീണ്ടും ചുരുട്ടിയിരിക്കുന്നു. തല: ഒരു പൊള്ളയായ പുറം രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചായുന്നു സ്റ്റെർനം മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും നയിക്കപ്പെടുന്നു, മുൻ നെഞ്ച് തുറക്കുകയും തല ചെറുതായി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കഴുത്ത്. ഈ രണ്ട് ചലനങ്ങളും 10-15 തവണ യോജിപ്പുള്ള ഒന്നിടവിട്ട് നടത്തുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ 2-3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പലപ്പോഴും, വേദന ഈ യോജിപ്പുള്ള മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആശ്വാസം ഇതിനകം ശ്രദ്ധേയമാണ്.
- മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം: പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല് മൊബിലൈസ് ചെയ്യാനും അതേ സമയം പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താനും വയറിലെ പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. ഇടുപ്പ് ഇപ്പോൾ വളരെ പിരിമുറുക്കത്തോടെ മാറിമാറി അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചെരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അതിലൂടെ അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ല് നിലത്ത് ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ശാന്തമായ ആഴത്തിലുള്ള വയറുമായി നന്നായി സംയോജിപ്പിക്കാം ശ്വസനം.
- 4-ാമത്തെ വ്യായാമം: സ്വന്തം ട്രാക്ഷൻ ഘടനകളിൽ ആശ്വാസം പകരുന്നു, അത് എളുപ്പത്തിൽ കിടക്കയിൽ നടത്താം.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പാദത്തിന്റെ അറ്റത്ത് ഓവർഹാംഗിന് മുകളിൽ പാദങ്ങൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം കിടക്കയുടെ അറ്റത്ത് സ്പർശിക്കുക. ഇപ്പോൾ പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ കട്ടിലിന് നേരെ ശക്തമായി വലിക്കുന്നു, നിതംബം ശക്തമായി മുറുകെ പിടിക്കുകയും കുതികാൽ നേരെ പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിന് നേരെ അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഹോൾഡ് എക്‌സ്‌റ്റൻഷനിലേക്ക് കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, ഓരോ നിശ്വാസത്തിലും പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഏകദേശം 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക, വിട്ടയക്കുക, ഘട്ടം ഘട്ടമായി വീണ്ടും ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കുക. സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വയറിനടിയിൽ ഒരു പരന്ന തലയിണ വയ്ക്കുക.
- അഞ്ചാമത്തെ വ്യായാമം: ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ കഴിയുന്ന ശക്തമായ തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. പോലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൈത്തണ്ട പിന്തുണ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, വണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ തുടങ്ങിയ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം: ലംബർ സ്പൈൻ സിൻഡ്രോം വ്യായാമങ്ങൾ, നടുവേദനയ്ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
