വിശാലമായ അർത്ഥത്തിൽ പര്യായങ്ങൾ
വയറിലെ മതിൽ മസ്കുലർ, വയറിലെ പേശികൾ, സിക്സ് പായ്ക്ക്, വയറിലെ പേശി പരിശീലനം
ഫംഗ്ഷൻ
ദി നേരായ വയറിലെ പേശി നീളമുള്ള, ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസർ പേശികളുടെ (എം. എറക്ടർ സ്പൈന) ഏക എതിരാളി. ഇത് സുഷുമ്‌നാ നിരയുടെ വളവിന് കാരണമാകുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്ന എല്ലാ ചലനങ്ങൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്, കൂടാതെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത് നേരെയാക്കാനും ഇത് ബാധകമാണ്.
ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus Internus abdominis), ഇവയുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു നേരായ വയറിലെ പേശി, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഈ പേശികൾ പ്രത്യേകിച്ചും സ്പോർട്സിൽ ആവശ്യമാണ് ടെന്നീസ് അല്ലെങ്കിൽ അത്‌ലറ്റിക് എറിയുന്ന വിഷയങ്ങൾ. ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശി ഏതാണ്ട് വലത് കോണുകളിൽ പുറം ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികളിലേക്ക് ഓടുന്നു, അതിനർത്ഥം ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ ചുരുങ്ങുമ്പോൾ, പുറംഭാഗങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും തിരിച്ചും സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നന്നായി പരിശീലനം ലഭിച്ച വയറുവേദന പേശിക്ക് പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു ബാക്ക് പോലെ തുല്യ പ്രാധാന്യമുണ്ട്, ഒപ്പം അവ ഓരോന്നിലും സംയോജിപ്പിക്കണം പരിശീലന പദ്ധതി.
പരിശീലനം
വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും മാറിമാറി നടക്കണം തിരികെ പരിശീലനം. ഇത് എല്ലാ അഗോണിസ്റ്റുകൾക്കും എതിരാളികൾക്കും ബാധകമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ നിങ്ങൾ വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് കണ്ടെത്തും:
- നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്) വയറുവേദന ക്രഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
- വയറുവേദന
- വിപരീത ക്രഞ്ച്
- ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (M. obliquus Internus abdominis) ലാറ്ററൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
- ലാറ്ററൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
- ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
- പുറം ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശി (എം. ചരിഞ്ഞ ബാഹ്യ വയറുവേദന) ലാറ്ററൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
- ലാറ്ററൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
- ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
- വയറുവേദന
- വിപരീത ക്രഞ്ച്
- ലാറ്ററൽ പ്രസ്സ്-അപ്പുകൾ
- ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
- ലാറ്ററൽ പ്രസ്സ്-അപ്പുകൾ
- ലാറ്ററൽ ട്രെയിനർ
വ്യായാമങ്ങൾ
ചിത്രങ്ങളുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ വാഷ്‌ബോർഡിന് കീഴിൽ കാണാം വയറ് വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് 3-5 അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ മതി. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പിന്നീട് 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 15 തവണ നടത്തണം.
പലർക്കും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഒരു ജിമ്മിൽ പോയി അവിടെ പരിശീലനം നടത്താൻ സമയമില്ല. വയറിലെ പേശികളുടെ പരിശീലനത്തിന്, വീട്ടിൽ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ലാറ്ററൽ, ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: വളച്ചൊടിച്ച ക്രഞ്ച്: നിങ്ങൾക്ക് a ഉപയോഗിക്കാം ക്ഷമത പായ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്ന പായ ഒരു അടിത്തറയായി നിങ്ങൾ കഠിനമായ തറയിൽ കിടക്കരുത്.
ആരംഭ സ്ഥാനം പായയിൽ പിന്നിലേക്ക്, ആയുധങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് കടക്കുന്നു തല കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് സമാന്തരമായും ലംബമായും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം പതുക്കെ ഉയർത്തി വലത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ മൊബിലിറ്റിയുടെ പരിധിയിലേക്കാണ് നടത്തുന്നത്.
അവിടെ അത് ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വീണ്ടും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും തറയിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ അതേ ഗെയിം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നു, മുകളിലെ ബോഡി ഇപ്പോൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് അൺവിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ. പേശികൾക്ക് നല്ല പരിശീലന ഉത്തേജനം നൽകുന്നതിന് ഓരോ വർഷവും എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് തവണ ഈ വ്യായാമം നടത്തണം.
ക്രഞ്ച് ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി: ഈ വ്യായാമം മുകളിലെയും താഴെയുമുള്ള വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അടിസ്ഥാനപരമായി വളച്ചൊടിച്ച ക്രഞ്ച് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു തല മുകളിലെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു ക്രഞ്ച് വശങ്ങളിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കാതെ നീട്ടിയ കൈകളാൽ. വീണ്ടും, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെ.
റോളർ: ഈ വ്യായാമം നേരായ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു. ആംഗിൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ കുറവായിരിക്കണം, കൂടാതെ ഷിൻ‌സ് ഏകദേശം സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടണം.
ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളും തുടയിൽ കാൽമുട്ടിന്റെ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുക. ഒരു ചെറിയ ഹോൾഡിംഗ് ഘട്ടത്തിന് ശേഷം മുകളിലെ ബോഡി വീണ്ടും താഴേക്ക് ഇടുന്നു, പക്ഷേ തല വ്യായാമത്തിലുടനീളം അവശേഷിക്കുന്ന അവശിഷ്ടങ്ങൾ. ഈ നടപടിക്രമം 15 തവണ നടത്തണം.
ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് യൂണിറ്റുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, ശ്രദ്ധേയമായ വിജയം വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കും. കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമം: ഈ വ്യായാമത്തിൽ വയറിലെ പേശികളുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
കൈകൾ അടിഭാഗത്തും കാലുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഏത് ക്രമത്തിലും സ്വിച്ചുചെയ്യാവുന്ന നാല് വ്യായാമ ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുക. ആദ്യ ഘട്ടമെന്ന നിലയിൽ കാലുകൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് എട്ട് സെക്കൻഡ് നീട്ടി പിടിക്കുന്നു.
രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിൽ കാലുകൾ ഒരു എയർ ബൈക്ക് ഓടിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടം ഉദാഹരണത്തിന് 30 സെക്കൻഡ്, ഹ്രസ്വമോ അതിൽ കൂടുതലോ ചെയ്യാം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിനായി, ആയുധങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി തറയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
കാലുകൾ പെൽവിസിന് മുകളിൽ കോണാകുകയും വായുവിൽ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ ആദ്യം ഇടത്തോട്ടും പിന്നീട് വലതുവശത്തും ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി പതുക്കെ തറയുടെ മുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം അവ പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നാലാം ഘട്ടത്തിൽ അഞ്ച് ക്രഞ്ചുകൾ ആവശ്യമാണ്, അതിൽ കുതികാൽ ഹിപ് വീതിയിൽ അമർത്തി കൈകൾ ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു.
