കണങ്കാൽ ജോയിന്റ്

വിശാലമായ അർത്ഥത്തിൽ പര്യായങ്ങൾ

മെഡിക്കൽ: ആർട്ടിക്യുലേഷ്യോ ടാലോക്രറാലിസ്

• ഒസ്ഗ്
• പുറം കണങ്കാൽ
• അകത്തെ കണങ്കാൽ
• Uter ട്ടർ ബെൽറ്റുകൾ
• ഇന്റീരിയർ ഹിംഗുകൾ
• ഹോക്ക് ലെഗ് (താലസ്)
• ഷിൻബോൺ (ടിബിയ)
• കാളക്കുട്ടിയുടെ അസ്ഥി (ഫിബുല)
• ഡെൽറ്റ ടേപ്പ്
• യുഎസ്ജി

അനാട്ടമി

മുകളിലെ കണങ്കാല് ജോയിന്റ്, പലപ്പോഴും കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് (ഒ.എസ്.ജി) എന്നറിയപ്പെടുന്നു അസ്ഥികൾ. പുറം കണങ്കാല് (ഫിബുല) പുറം കണങ്കാൽ നാൽക്കവലയായി മാറുന്നു; ഷിൻ അസ്ഥി (ടിബിയ) ആന്തരിക കണങ്കാൽ നാൽക്കവലയായി മാറുന്നു. കാലിലേക്ക് ശക്തി പകരുന്നതും സംയുക്ത എതിരാളിയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ് താലസ്.

ദി കണങ്കാല് ടിബിയയും ഫിബുലയും അടങ്ങിയ ഫോർക്ക് (മല്ലിയോളസ് ഫോർക്ക്) യു-ആകൃതിയിൽ കണങ്കാലിന്റെ അസ്ഥിയെ ചുറ്റുന്നു. കാളക്കുട്ടിയെയും ടിബിയയെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ ശക്തമായ അസ്ഥിബന്ധത്തിലൂടെയാണ് (സിൻഡെസ്മോസിസ്). മുകളിലെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ഒരു ഇറുകിയ ക്യാപ്‌സ്യൂൾ-ലിഗമെന്റ് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. പുറം കണങ്കാലിൽ മൂന്ന് പ്രധാന സ്ഥിരതയുള്ള അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുണ്ട്: ആന്തരിക കണങ്കാലിൽ, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്ഥിരതയാർന്ന അസ്ഥിബന്ധമാണ് ലിഗമെന്റം ഡെൽറ്റോയിഡം.

• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോടാലർ ആന്റീരിയസ്
• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോകാൽക്കനേയർ
• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോടാലർ പോസ്റ്റീരിയസ്

ടേപ്പുകൾ

കണങ്കാൽ ജോയിന്റിന് വിവിധ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്ഥിരത ലഭിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ സംയുക്തത്തിന്റെ ദുർബലമായ പോയിന്റിനെയും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, കാരണം അവ വേഗത്തിൽ നീട്ടാനോ കീറാനോ കഴിയും. ഒരു ബാഹ്യവും ആന്തരിക അസ്ഥിബന്ധവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

വ്യത്യസ്തമായ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിൽ നിന്ന് മൂന്ന് അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ ചേർന്നതാണ് ബാഹ്യ അസ്ഥിബന്ധ സമുച്ചയം ടാർസൽ അസ്ഥികൾ ഫിബുലയുടെ പുറത്തേക്ക്. ലിഗമെന്റുകളുടെ പേര് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ടാർസൽ അസ്ഥികൾ താഴത്തെ കാല് അത് അവരെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആന്തരിക അസ്ഥിബന്ധ സമുച്ചയത്തിൽ ലിഗമെന്റം ഡെൽറ്റോയിഡിയം അല്ലെങ്കിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ലിഗമെന്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന പരന്നതും ഫാൻ ആകൃതിയിലുള്ളതുമായ അസ്ഥിബന്ധ സമുച്ചയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ലിഗമെന്റ് വ്യക്തിഗത ലിഗമെന്റ് വിഭാഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ “ലിഗമെന്റുകൾ”, അതായത് ടിബിയോ-സ്കാഫോയിഡ് ഭാഗം (പാർ‌സ് ടിബിയോണാവിക്യുലാരിസ്), മുൻ‌ഭാഗവും പിൻ‌ഭാഗവും ടിബിയോ-ആർ‌പാൽ‌ ഭാഗം (പാർ‌സ് ടിബിയോടാലാരിസ് ആന്റീരിയർ‌, പിൻ‌വശം), ടിബിയോ-ഹെപ്പാറ്റിക് ഭാഗം (പാർ‌സ് ടിബിയോകാൽ‌കാനിയ). പുറം അസ്ഥിബന്ധത്തിന്റെ സമുച്ചയത്തിൽ മൂന്ന് അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം മുൻ‌ഭാഗത്തെയും പിൻ‌വശം കണങ്കാലിനെയും ഫിബുലയെയും (ലിഗമെന്റി തലോഫിബുലാർ ആന്റീരിയസ്, പോസ്റ്റീരിയസ്) ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു അസ്ഥിബന്ധത്തെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു കുതികാൽ അസ്ഥി ഫിബുല (ലിഗമെന്റം കാൽക്കാനോഫിബുലാർ). കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ഫോർക്ക് രൂപപ്പെടുന്ന ഫിബുലയും ഷിൻബോണും മുന്നിലും പിന്നിലും ഒരു അസ്ഥിബന്ധത്താൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇതിനെ ആന്റീരിയർ, പിൻ‌വശം ടിബിയോഫിബുലാർ ഫിബുല ലിഗമെന്റ് (ലിഗമെന്റി ടിബിയോഫിബുലാർ ആന്റീരിയസ്, പോസ്റ്റീരിയസ്) എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് സുരക്ഷിതമാക്കുന്നു, പക്ഷേ വളരെ വേഗത്തിൽ പരിക്കേൽക്കും. കണങ്കാലിൽ വളച്ചൊടിക്കുകയാണ് ഇവിടെയുള്ള ക്ലാസിക് അപകടം / പരിക്ക് സംവിധാനം. പുറം അസ്ഥിബന്ധ സമുച്ചയം പ്രത്യേകിച്ചും പരിക്കുകളാൽ ബാധിക്കപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന കുതികാൽ ഉള്ള ചെരിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കണങ്കാൽ കുനിയുമ്പോൾ.

ഈ സ്ഥാനത്ത് കാലിന്റെ അസ്ഥി സ്ഥിരത കുറവാണ്, കൂടാതെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും കടുപ്പമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുകയോ വലിക്കുകയോ മോശമായ അവസ്ഥയിൽ കീറുകയോ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, സ്പോർട്സ് സമയത്ത് കണങ്കാൽ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമായും പരിക്കേൽക്കുന്നു, കൂടാതെ 20%, ഒരു വലിയ അനുപാതത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ.

• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോടാലർ പോസ്റ്റീരിയസ്
• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോകാൽക്കനേയർ
• ലിഗമെന്റം ഫിബുലോടാലർ ആന്റീരിയസ്
• ഫിബുല (ഫിബുല)
• ഷിൻബോൺ (ടിബിയ)
• ഹോക്ക് ലെഗ് (താലസ്)
• സ്കാഫോയിഡ് (ഓസ് നാവിക്യുലർ)
• സ്ഫെനോയ്ഡ് അസ്ഥി (ഓസ് ക്യൂണിഫോം)
• മെറ്റാറ്റാർസൽ അസ്ഥി (ഓസ് മെറ്റാറ്റർസേൽ)
• ക്യൂബോയിഡ് അസ്ഥി (ഓസ് ക്യൂബോയിഡിയം)

മുകളിലെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് (ഒ.എസ്.ജി) ടിബിയയിൽ നിന്നുള്ള ശക്തി ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അതിലേക്ക് കൈമാറുകയും ചെയ്യുന്നു താഴത്തെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് (USG).

അവിടെ നിന്ന്, ബലം നിലത്തേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ മുൻ‌കാലുകൾ പിൻ‌കാലുകൾ. മുകളിലെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് (ഒ‌എസ്‌ജി) ചുരുങ്ങിയ ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ഒരു സംയോജിത ജോയിന്റാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ഏകദേശം നീട്ടാം.

20-25 ° (എക്സ്റ്റൻഷൻ = കാൽവിരലുകൾ മൂക്ക്) കൂടാതെ ഏകദേശം മടക്കി. 30 - 40 ° (ഫ്ലെക്സിന് = തറയിലേക്കുള്ള കാൽവിരലുകൾ). പാദത്തിന്റെ പുറം അറ്റത്ത് ഏകദേശം ഉയർത്താം.

10 ° (വിപരീതം); പാദത്തിന്റെ ആന്തരിക അറ്റം ഏകദേശം ഉയർത്താം. 20 ° (സുപ്പിനേഷൻ). ഈ മൊബിലിറ്റി സാധ്യമാക്കിയത് താഴത്തെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ്.

ചലനാത്മകത ഉപയോഗിച്ച്, കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ഒരു ദ്രാവക ഗെയ്റ്റ് പാറ്റേൺ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു.

• ഫിബുല (ഫിബുല)
• ഷിൻബോൺ (ടിബിയ)
• ഹോക്ക് ലെഗ് (താലസ്)
• സിൻഡെസ്മോസിസ് (ദൃശ്യമല്ല)

കണങ്കാൽ ടേപ്പിൽ തുടക്കത്തിൽ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളാണുള്ളത്, അതായത് അടിസ്ഥാന ടേപ്പ്, അതിൽ യു-ബ്രിഡിൽ, എട്ടാമത്തെ കടിഞ്ഞാൺ, ക്രോസ്-പുൾസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അടിസ്ഥാന ടേപ്പ് ഒരു പ്രതിരോധ നടപടിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. സ്‌പോർട്‌സിലെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ്, അത് ദീർഘനേരം ഓടുന്നത് പോലുള്ളവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഇതിനകം അസ്ഥിരമായ ലിഗമെന്റ് ഉപകരണത്തിന് തിരശ്ചീന പുൾസ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവയ്ക്ക് ലോഡിന് കീഴിൽ ആവശ്യമുള്ള സ്ഥിരത നൽകാൻ കഴിയും.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഉദാഹരണത്തിൽ, ആന്തരിക കണങ്കാലിന് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ അനുമാനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം കണങ്കാലിലാണ് പ്രശ്നം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ കണങ്കാലിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ “മിറർ” ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതായത് ആന്തരിക കണങ്കാലിൽ ആരംഭിച്ച / പൂർത്തിയാക്കിയ എല്ലാം, പുറം കണങ്കാലിൽ ആരംഭിച്ച / പൂർത്തിയാക്കിയ എല്ലാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വായിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

യു റെയിൻ‌സ് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. എന്നിരുന്നാലും, ആദ്യം ടേപ്പിന്റെ ശരിയായ നീളം നിർണ്ണയിക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ തറയിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പിടിക്കുക.

ഇപ്പോൾ ടേപ്പ് 3-4 ക്രോസ് വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കാതെ പ്രയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കീഴെ ലംബമായി വലിച്ചിടുക, പുറം കണങ്കാലിന് മുകളിൽ 3-4 ക്രോസ് വിരലുകൾ അവസാനിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ടേപ്പ് മുറിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടായിരുന്ന സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ ടേപ്പ് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, വേദനാജനകമായ അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരമായ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അരികിലേക്ക് പിരിമുറുക്കത്തിൽ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾ കാലിന്റെ ഏകഭാഗത്ത് എത്തുമ്പോൾ, ടേപ്പിൽ നിന്നുള്ള പിരിമുറുക്കം അഴിച്ചുമാറ്റി, മറുവശത്ത് കുതികാൽ താഴേക്ക് വലിച്ചിടാതെ പുറം കണങ്കാലിലേക്ക് പ്രയോഗിക്കുക. എല്ലാ ടേപ്പുകളും ചുളിവുകളില്ലാതെ പ്രയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം ഫിഗർ ഓഫ് എട്ട് റെയിനുകൾ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക എന്നതാണ്.

യു-ബ്രിഡിലിനേക്കാൾ ഓരോ അറ്റത്തും 3-4 ക്രോസ് വിരലുകൾ നീളത്തിൽ മുറിക്കുക. ഇതിനകം വിവരിച്ച, “ന്യൂട്രൽ പൊസിഷൻ” എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ടുവരിക. ടേപ്പ് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഇതിനകം ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള യു-ബ്രിഡിൽ പൂർണ്ണമായും മൂടണം.

ഇപ്പോൾ ടേപ്പ് ഇൻ‌സ്റ്റെപ്പിനു കുറുകെ കടക്കുന്നു, അതായത് ടേപ്പിന്റെ ആന്തരിക ഭാഗം പുറത്തേക്കും പുറം ഭാഗം അകത്തേക്കും കുടുങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വീണ്ടും, നേരിയ പുൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലിന്റെ അസുഖമുള്ള ഭാഗത്ത് ടേപ്പ് പ്രയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഇതിനർത്ഥം ടേപ്പ് അകത്തു നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.

മൂന്നാമത്തെയും അവസാനത്തെയും ഘട്ടം ക്രോസ്-പുൾസ് പ്രയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ ഒരു കൈ നീളത്തിൽ മുറിക്കുക. വീണ്ടും, ടേപ്പ് പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽ നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തുള്ള അസ്ഥിരമായ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ വേദനാജനകമായ പ്രദേശത്തിന്റെ തലത്തിലാണ് ക്രോസ്-പുൾ പ്രയോഗിക്കുന്നത് കാല് ചെറുവിരലിന്റെ ദിശയിലുള്ള അസ്ഥിരമായ / വേദനാജനകമായ സ്ഥലത്ത് പൂർണ്ണമായി വലിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് പ്രയോഗിക്കുന്നു. പുറം കണങ്കാലിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, അവ പെരുവിരലിന്റെ ദിശയിൽ പൂർണ്ണമായി വലിച്ചിഴയ്ക്കുന്നു. പ്രശ്നത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ക്രോസ്-പുൾസ് ആവശ്യമാണ്, അവ രണ്ടാമത്തേതിൽ ഒരു ഫാൻ ആകൃതിയിൽ ഒട്ടിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഓരോ ക്രോസ്-പുളിനുശേഷവും കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ഹ്രസ്വമായി ലോഡുചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യമുള്ള സ്ഥിരത ഇതിനകം നേടിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനായി പ്രയോഗിക്കുന്നു.

ശക്തമായ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിലൂടെ കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് അതിന്റെ സ്ഥിരതയും ഏകീകരണവും കൈവരിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ സംയുക്തത്തിന്റെ പ്രധാന ദുർബലമായ പോയിന്റിനെയും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, കാരണം അവ പലപ്പോഴും വലിച്ചിടുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെയ്യാം, പ്രത്യേകിച്ചും സ്പോർട്സ്, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പ്രതികൂലമായ വളച്ചൊടിക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, ഏറ്റവും മോശം അവസ്ഥയിൽ അവ കീറാൻ കഴിയും. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, സമ്മർദ്ദം, അമിതവേഗം എന്നിവ പോലുള്ള അമിത സമ്മർദ്ദം, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ തടയാൻ കഴിയും. ടെൻഡോണുകൾ ഉത്ഭവിക്കുക.

അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് നഗ്നപാദമായും വരണ്ട കാലുകളുമായും നടത്തണം. ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മുഴുവൻ വിവരണവും വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യ വ്യായാമം ചൂടാക്കുക, രണ്ട് കാലുകളിലും നേരെ നിൽക്കുക.

കാലുകൾ ഹിപ് ഉയരത്തിലായിരിക്കണം. കുതികാൽ ഇരു കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങൾ കുതികാൽ സ്ഥാനത്ത് തിരിച്ചെത്തുന്നതുവരെ കാൽ വീണ്ടും പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുക.

ഇത് ഏകദേശം 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ഒരു സ്വതന്ത്ര മതിൽ കണ്ടെത്തി അതിന്റെ മുന്നിൽ 30 സെന്റിമീറ്റർ അകലെ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം മതിലിന് അഭിമുഖമായി. നിങ്ങളുടെ പുറം ഭിത്തിയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചായുക, നിങ്ങൾ കുതികാൽ നിൽക്കുകയാണ്.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ “കുതികാൽ സ്ഥാന” ത്തിൽ വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ അഗ്രത്തിലേക്ക് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക മൂക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം, ഇത് കണങ്കാലിന്റെ അധിക വളവിന് കാരണമാകും സന്ധികൾ. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിലത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് വീണ്ടും നേരെയാക്കുക.

കാൽവിരലുകൾ ഒരിക്കലും തറയിൽ പൂർണ്ണമായും സ്പർശിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തറ ദുർബലമാണെന്ന് നിങ്ങൾ imagine ഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമം 15 - 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്വയം ഒരു ചെറിയ ഇടവേള അനുവദിക്കുക.

മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം വ്യായാമം 1 ലെന്നപോലെ കുതികാൽ സ്ഥാനത്ത് സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കുക. സുരക്ഷിതമായ ഒരു നിലപാട് നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വീണ്ടും, കാൽ‌വിരലുകൾ‌ അഗ്രത്തിലേക്ക്‌ വലിക്കുക മൂക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

തറയിൽ 2-3 സെന്റിമീറ്റർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിർത്തുന്നുവെന്ന് ഇപ്പോൾ ഉറപ്പാക്കണം. തുടർന്ന്, ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിന്റെ അഗ്രത്തിലേക്ക് കാൽവിരലുകൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. ലിഫ്റ്റിംഗും താഴ്ത്തലും പരസ്പരം വേഗത്തിൽ പിന്തുടരേണ്ടതാണ്, സാധ്യമെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ദീർഘനേരം താൽക്കാലികമായി നിർത്തരുത്.

നടപടിക്രമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുക കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുക - ആദ്യ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ 15-20 തവണ കാൽ താഴ്ത്തുക. ഇതിനകം അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, കണങ്കാൽ സന്ധികൾ ഇതിനകം കുറച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തണം.

ഒന്നും രണ്ടും വ്യായാമം സ്ഥിരമായി രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് കൈവരിക്കാനാകും. നാലാമത്തെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വെച്ച് 15 മുതൽ 20 മീറ്റർ വരെ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അഞ്ചാമത്തെ വ്യായാമം ഈ വ്യായാമത്തിന് രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക.

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒന്ന് ഉയർത്തുക കാല് അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു കാലിൽ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. വ്യായാമം 2-ൽ വിവരിച്ച നടപടിക്രമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഇത് 15 മുതൽ 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.