കൊഴുപ്പും കായികവും

അവതാരിക

കൊഴുപ്പ്, ലിപിഡുകൾ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാണ് നമ്മുടെ ഏറ്റവും വിവാദമായ energy ർജ്ജ വിതരണക്കാർ ഭക്ഷണക്രമം. ഒരു വശത്ത് നാഗരികതയുടെ രോഗങ്ങൾക്ക് അവർ ഉത്തരവാദികളാണ് അമിതഭാരം ഉയർന്നതും കൊളസ്ട്രോൾ ലെവലുകൾ, മറുവശത്ത് അവ നമ്മുടെ സുപ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ് ഭക്ഷണക്രമം. വ്യക്തിഗത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഗുണനിലവാരമാണ്.

അടിസ്ഥാനപരമായി പൂരിതവും ലളിതമായി തൃപ്തികരമല്ലാത്തതും നിരവധി തവണ തൃപ്തികരമല്ലാത്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമുണ്ട്. നിരവധി തവണ തൃപ്തികരമല്ലാത്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒമേഗ 3 നും ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡിനും ഇടയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു സ്വതന്ത്ര ബന്ധമുണ്ട് വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ. പാൽ, ചീസ്, സോസേജ്, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കുറിപ്പ്: കൊഴുപ്പിന് ഒരു ഗ്രാമിന് 9 കിലോ കലോറി ഉണ്ട്, ഇത് ഇരട്ടിയിലധികം വരും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പ്രോട്ടീൻ. അതിനാൽ കൊഴുപ്പുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും മിതമായി സംയോജിപ്പിക്കണം ഭക്ഷണക്രമം. പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അനാരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു രക്തം ലിപിഡ് മൂല്യങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക ആർട്ടീരിയോസ്‌ക്ലോറോസിസ്.

കൂടാതെ, വളരെയധികം പൂരിത കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനെ തടയുന്നു കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പേശികളിലും കരൾ. ശരാശരി, ശരാശരി ജർമ്മൻ തന്റെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വളരെയധികം പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മിക്ക പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിലൂടെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഇത് തെറ്റാണെന്ന് മിക്കവരും കരുതുന്നു.

ശരീരത്തിന് പ്രശ്നമില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ, അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ്. നിരവധി ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അവ ഉത്തരവാദികളാണ് രക്തം കൊഴുപ്പ് മൂല്യങ്ങൾ. അതിനാൽ ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപയോഗത്തിനായി ഒലിവ് ഓയിലും പരിപ്പും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ താഴ്ത്തുന്നു കൊളസ്ട്രോൾ മൂല്യവും ജോലിയും കാൻസർ തടയുന്നു. പരിപ്പ് ക്രോമിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മഗ്നീഷ്യം ഇരുമ്പ്.

നിരവധി തവണ തൃപ്തികരമല്ലാത്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ബന്ധം ഒമേഗ 4 മുതൽ ഒമേഗ 1 വരെ ഏകദേശം 6: 3 ആയിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ശരാശരി ഭക്ഷണത്തിലെ അനുപാതം പലപ്പോഴും 10: 1 ആണ്: സൂര്യകാന്തി എണ്ണയെ റാപ്സീഡ്, സോയ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ -3 ആസിഡുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ മത്സ്യം കഴിക്കുക. സെയ്തെ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കഴിച്ച കൊഴുപ്പുകളിൽ 25% എളുപ്പത്തിൽ പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കും. അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുകൂലമായി ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റണം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒപ്പം പ്രോട്ടീനുകൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുപുറമെ, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള supply ർജ്ജ വിതരണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് കൊഴുപ്പുകൾ.

മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ, content ർജ്ജ ഉള്ളടക്കം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, പക്ഷേ energy ർജ്ജത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്, അതിനാൽ വളരെ നീണ്ടതും മന്ദഗതിയിലുള്ളതുമായ സമയങ്ങളിൽ മാത്രമേ ഇത് സാധ്യമാകൂ ക്ഷമ ശ്രമങ്ങൾ. ഒരു സാധാരണ ഭാരം ഉള്ള മനുഷ്യന്റെ കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോകൾ 50 മാരത്തണുകൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ നൽകാൻ പര്യാപ്തമാണ്. ദി കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം പതിവായി, ശാന്തമായി പരിശീലനം നൽകാം പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിശീലന പരിശീലനത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, ലോഡ് ആവശ്യത്തിന് ദീർഘനേരം നിലനിർത്തണം (> 1:30), അതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകളും മിക്കവാറും ശൂന്യമാണ്. പേശി കോശങ്ങളിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ സംഭരണം ഒപ്റ്റിമലിന് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ് കൊഴുപ്പ് ദഹനം. അങ്ങേയറ്റത്തെ ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരിൽ ഇത് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ അതിരാവിലെ പരിശീലനം നൽകുമ്പോഴും ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വിറ്റുവരവ് വർദ്ധിക്കുന്നു ക്ഷമ പരിശീലനം. കുറിപ്പ്: എങ്കിൽ ഇന്സുലിന് ലെവൽ ഉയർന്നതും ഗ്ലൂക്കോൺ കുറവാണ്, കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് മെച്ചപ്പെട്ട supply ർജ്ജ വിതരണം ഇല്ല. ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനുശേഷം, ദി ഇന്സുലിന് ലെവൽ ഡ്രോപ്പുകൾ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ പേശികളിൽ നന്നായി സൂക്ഷിക്കാം.