ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്? | പ്രോട്ടീനും പോഷണവും

ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്?

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കൊഴുപ്പ്. ശരീരത്തിന് നിലനിൽക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ വിതരണത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങളായിരിക്കണം, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഭക്ഷണക്രമം അനുബന്ധ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനുപുറമെ, പല പച്ചക്കറി ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട് പ്രോട്ടീനുകൾ.

പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് മാംസം. ഇതിൽ പ്രധാനമായും പേശി നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റിലെ അനുപാതം പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതാണ്.

ഈ രണ്ട് ഭക്ഷണങ്ങളിലും 30 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പന്നിയിറച്ചി ഫയലറ്റ്, സലാമി അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ അരിഞ്ഞ മാംസം വെറും 20 ഗ്രാമിൽ താഴെയുള്ള പ്രോട്ടീൻ മാത്രമാണ്. മാംസത്തിന് പുറമെ മത്സ്യവും പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

ട്യൂണ ഫയലറ്റിൽ 25 ​​ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, 22 ഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് അൽപം കുറവാണ്. മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടമാണ്, മുഴുവൻ മുട്ടയിലും 12 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ചീസിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണ്, 13 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

എല്ലാവരുടേതല്ല രുചി, പക്ഷേ 30 ഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രോട്ടീൻ ബോംബ് ഹാർസ് ചീസ് ആണ്. ഐസ്‌ലാൻഡിക് പാലുൽപ്പന്നമായ സ്കൈർ ഇപ്പോൾ നമ്മുടെ രാജ്യത്തും വളരെ പ്രസിദ്ധമാണ്, കൂടാതെ 10.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വളരെ സമ്പന്നമാണ്. എന്നാൽ മാംസം, മത്സ്യം, മൃഗ ഉൽ‌പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുകൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, കോ എന്നിവയിൽ നിന്ന്. സമീകൃതമായി കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും ഒരു നല്ല ബദലാണ് ഭക്ഷണക്രമം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന പയറിൽ 25.5 ​​ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, വേവിച്ച സോയാബീൻ 16 ഗ്രാം. പയർവർഗ്ഗത്തിനുപുറമെ, ധാരാളം പരിപ്പും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീനിൽ വളരെ സമ്പന്നമാണ്: കുറവുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, 19 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പലപ്പോഴും മാംസം പകരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ടോഫു മാംസത്തിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: എല്ലാത്തിനുമുപരി, 16 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ അരി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ചോളം, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ്, റൈ, അക്ഷരവിന്യാസം, ബാർലി എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയെ സന്തുലിതമായി എളുപ്പത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാനും കഴിയും ഭക്ഷണക്രമം. അതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ പിന്തുടരുന്നുവെന്ന ആരോപണത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയും ഭക്ഷണക്രമം.

നിരവധി പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകൾ വളരെക്കാലമായി പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയിട്ട് മികച്ച കായികവിജയം നേടിയിട്ടുണ്ട്. നിരവധി ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് അത്ലറ്റുകൾ, അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു പ്രോട്ടീൻ പൊടി. ഇവ മിക്കവാറും പാലിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന അനുപാതവും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.

പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ഒരിക്കലും സമീകൃതാഹാരത്തിന് പകരം മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, കഠിനമായ ശാരീരിക പരിശീലനം കാരണം പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവലംബിക്കാം പ്രോട്ടീൻ പൊടി ഒരു ഭക്ഷണരീതിയായി സപ്ലിമെന്റ്. ഒരു ഗുണനിലവാരം പ്രോട്ടീൻ പൊടി ബയോളജിക്കൽ മൂല്യം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിലൂടെ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.

പൊടി ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ആഗിരണം ചെയ്യാമെന്നും ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുമെന്നും ഇത് വിവരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, whey പ്രോട്ടീന് ഉയർന്ന ജൈവിക മൂല്യമുണ്ട്. Whey ഇൻസുലേറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ പൊടി സാധാരണയായി വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ കലരുന്നു, പ്രോട്ടീൻ പൊടികളുടെ ഗുണനിലവാര സവിശേഷത ദ്രാവകങ്ങളിൽ ഇവ ലയിക്കുന്നതുമാണ്. പ്രോട്ടീൻ പൊടിയുള്ള നിരവധി ബേക്കിംഗ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പോലും ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ കുലുങ്ങുന്നു ഇപ്പോൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളുടെ ശീതീകരിച്ച അലമാരയിൽ പോലും ലഭ്യമാണ്.

ഒരു ക്രീം കുലുക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പൊടി വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ ഇളക്കിവിടുന്നു. പോഷക മൂല്യ പട്ടിക പരിശോധിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, കാരണം പൂർത്തിയായ ഷെയ്ക്കുകളിൽ പലപ്പോഴും ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ യഥാർത്ഥ കലോറി ബോംബുകളാണ്. മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കുന്നു ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതൽ ചെലവേറിയതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ ചേർത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കുലുക്കം കലർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ കലോറിയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയാണെങ്കിൽ ബാക്കി, നിങ്ങൾ പൊടി വെള്ളത്തിൽ കലർത്തണം. ചില പൊടികൾ വെള്ളത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ അലിഞ്ഞുചേരുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഷെയ്ക്ക് കലർത്താനും കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ഭാവനയെ വന്യമാക്കാൻ അനുവദിക്കാം, പലപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ പൊടി പുതിയതോ ഫ്രീസുചെയ്‌തതോ ആയ സരസഫലങ്ങൾ, ഐസ് ക്യൂബുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് രുചികരമായ പാൽ കുലുക്കുന്നു. ഉപഭോക്താക്കളും പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷമത പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ വഴി നോവീസിനെ വേഗത്തിൽ വഞ്ചിക്കാൻ കഴിയും. ഇവയിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവ പലപ്പോഴും യഥാർത്ഥ കലോറി ബോംബുകളും കൊഴുപ്പ് സമ്പുഷ്ടവുമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ അവരുടെ കലോറിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം ബാക്കി ഒരു കമ്മി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ രുചി പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന രുചികരമായ, പക്ഷേ വളരെ തൃപ്തികരമല്ല. ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണമായി അവ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റ് സമീകൃതാഹാരത്തിനുപുറമെ പ്രോട്ടീൻ, നിങ്ങൾ പോകണം പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കുന്നു. ഇവ സാധാരണയായി കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും കുറവാണ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ കലോറികൾ. മറുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അധികമായി കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അവലംബിക്കാം.

ഉപഭോക്താവിനെ കബളിപ്പിക്കാനും പോക്കറ്റിൽ നിന്ന് പണം ആകർഷിക്കാനും വിപണിയിൽ ഏറ്റവും സാഹസിക ഉൽ‌പ്പന്നങ്ങളുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഗുളികകൾ പ്രോട്ടീൻ പൊടി കഴിക്കുന്നത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കണം. 15 ലധികം ഗുളികകൾ കഴിക്കുന്നതിനാണ് ശുപാർശകൾ. ടാബ്‌ലെറ്റ് രൂപത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ പൊടിയായി ഒരേ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്. ഇത് ഈ രീതിയിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ചെലവേറിയ കാര്യമാക്കുന്നു. വിലയേറിയ പൊടികൾക്കും ഗുളികകൾക്കും പകരം, ഉപഭോക്താവ് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും പോഷക സമ്പുഷ്ടവുമായ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയും സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുകയും വേണം.