ഹിപ് ആർത്രോസിസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഹിപ് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വാചകം കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ‌ മാത്രം പരിശീലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് വേദനസ free ജന്യ പ്രദേശം. സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ 2-3 മിനിറ്റ് വീതം നടത്താം, കൂടാതെ 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കരുത്. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ 8-15 തവണ ആവർത്തിച്ച് 2-3 സീരീസ് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാം യോഗ 5-8 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും 2-3 സീരീസ് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.

വ്യായാമങ്ങൾ

1. രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ നീട്ടുക. ഇപ്പോൾ രണ്ട് കാലുകളുടെയും നുറുങ്ങുകൾ ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി വലിച്ചെടുത്ത് വേഗത്തിൽ വീണ്ടും നീട്ടുക. ഇടവേളയില്ലാതെ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
2. അവർ നേരെ നിൽക്കുകയും കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

   രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ചെറുതായി വളച്ച് കൈകൾ മുന്നോട്ട് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു. ദി വിജയചിഹ്നം പരിധിയിലേക്ക് പോയിന്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ, അവരുമായി വീണ്ടും ഇറങ്ങി വ്യായാമം വേഗത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക.

3. അവർ ടിപ്‌റ്റോയിൽ നിൽക്കുകയും രണ്ട് കൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

   രണ്ട് കൈകളും ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി സീലിംഗിലേക്ക് നീക്കി ടിപ്‌റ്റോയിൽ നിൽക്കുക.

4. അവർ കൈകൾ വളച്ച് മുഖത്തിന് മുന്നിൽ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു. മുകളിലെ കൈകൾ തോളിൽ തലത്തിലാണ്. ഒരു പടി ഇടത്തോട്ടും ഒരു പടി വലത്തോട്ടും നടന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിച്ചിടുക.

   എന്നിരുന്നാലും അവ കോണായി തുടരുന്നു. രണ്ട് കൈകളും വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക.

5. ഒരു ചെറിയ പന്ത് എടുക്കുക (ഉദാ ടെന്നീസ് പന്ത്) ഒരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് അതിൽ നിൽക്കുക. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശത്തേക്കും റോൾ ചെയ്യുക.

   മാറ്റാൻ കാല് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റിനുശേഷം.

1. കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ അഴിച്ചിട്ടുകൊണ്ട് അവർ ഒരു മികച്ച സ്ഥാനത്താണ്. രണ്ട് കാലുകളും കോണും അല്പം അകലെ. രണ്ട് കുതികാൽ നിലത്തു.

   ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് നീക്കി വീണ്ടും വേഗതയിൽ താഴേക്ക് പോകുക. ഇതുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക ശ്വസനം. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക ശ്വസനം വീണ്ടും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.

2. നിങ്ങൾ നാലടി സ്ഥാനത്താണ്, നിലത്തിന് അഭിമുഖമായി.

   ആയുധങ്ങൾ തോളുകളുമായി ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഒരു ഭുജം മുന്നോട്ടും വിപരീതമായും ചൂണ്ടുന്നു കാല് പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം ഒരു വരിയായി മാറുന്നു കാല് ഭുജവും പിൻഭാഗവും നേരെയായി.

   പൊള്ളയായ പുറകില്ല. ശാന്തമായി അകത്തും പുറത്തും ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

3. അവർ അകത്തുണ്ട് കൈത്തണ്ട പിന്തുണയും കൈത്തണ്ടയും അവയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മുകളിലെ കൈകൾ തോളുകളുമായി ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

   കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു രേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, കൂടാതെ പൊള്ളയായ പുറകില്ല. ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയിൽ ശ്വസിക്കുക.

• അവർ പുറകിൽ കിടക്കുകയും കൈകളും കാലുകളും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

  നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക മൂക്ക് എന്നിട്ട് അവയെ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അമർത്തി നിങ്ങളുടെ അടിയിൽ പിരിമുറുക്കം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കാൽ എന്നിവയിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.

• അവർ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾക്കിടയിൽ കട്ടിയുള്ള തലയിണ ഇടുന്നു.

  അവരുടെ കാലുകളും കൈകളും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തലയണ അമർത്തി പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.

• നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അയഞ്ഞതായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പൂർണ്ണമായും നിലത്തു തൊടുന്നതുമാണ്.

  നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കരുത്, പക്ഷേ അവരുമായി പുറത്തേക്ക് മാത്രം സമ്മർദ്ദം നൽകുക. കൂടാതെ, കുതികാൽ ഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നില്ല, പക്ഷേ തറയിൽ തന്നെ തുടരും.

• നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച സ്ഥാനത്താണ്, രണ്ട് കാലുകളും ഹിപ് വീതിയുള്ളതാണ്.

  നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക മൂക്ക് അവയെ സൂക്ഷിക്കുക. തറയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തി സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് പുറമേ ടെൻഷൻ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും ഫിസിയോതെറാപ്പി ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ.

• അവർ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾക്ക് താഴെ ചുരുട്ടിയ പുതപ്പ് ഉണ്ട്. ചുരുട്ടിയ പുതപ്പിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അമർത്തി സമ്മർദ്ദം പിടിക്കുക. സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിൽ ഇരിക്കാം.

  ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി പെസ്സി പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തുക.

• ഹിപ് വീതിയുള്ളതിനേക്കാൾ അല്പം കൂടി കാലുകളുള്ള ഒരു കസേരയിൽ നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എടുത്ത് തുടയുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക. അകത്തേക്ക് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, പക്ഷേ തുടകൾ വഴിമാറാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു, രണ്ട് കൈയിലും ഒരു പന്ത് ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.

  ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം വയറ്, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടകളും നിതംബവും. ഐസോമെട്രിക് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള പന്ത് എടുത്ത് സീലിംഗിലേക്ക് നയിക്കുക.

  നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലും തുടയിലും നിതംബത്തിലും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക. പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ വീണ്ടും താഴേക്ക് പോകുക.

• അവർ നിൽക്കുകയും മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്ന ഒരു പന്ത് ഉണ്ട്.

  പുറകുവശത്ത് നേരെ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളും മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ തോളിൽ ഉയരത്തിലാണ്, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കർശനമാക്കുക വയറ്, നിതംബവും തുടകളും. ചെറുതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും ഐസോമെട്രിക് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.