പരിശീലന പദ്ധതി മസ്കുലർ നിർവചനം

വിശദീകരണം

ഈ പരിശീലന പദ്ധതി ഇതിനകം തന്നെ നിർമ്മിച്ച മസ്കുലർ പ്രത്യേകമായി നിർവചിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. ദി പരിശീലന പദ്ധതി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ബോഡി തത്ത്വത്തിൽ തളർച്ചയും തളർച്ചയും കാരണം മസ്കുലർ പ്രീ-ക്ഷീണം കാരണം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി നേരിട്ട് നടത്തുന്നു, ഇത് ഒരേ പേശിയെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു.

ആദ്യ സെറ്റ് പേശികൾ തീർന്നുപോകുന്നതുവരെ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ഇടവേളയില്ലാതെ ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ചും കഠിനവും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യവുമാണ്. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർ മത്സരങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ നിർവചനത്തിന് നിർണ്ണായകമാണ് ശക്തി പരിശീലനം, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പരിശീലനം ക്ഷമ ശരിയായ പോഷകാഹാരം. അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമേ മസ്കുലർ നിർവചിക്കാൻ കഴിയൂ. അതിനാൽ, ശേഷം ശക്തി പരിശീലനംഒരു ക്ഷമ കുറഞ്ഞത് 45 മിനിറ്റെങ്കിലും യൂണിറ്റ് പൂർത്തിയാക്കണം.

പരിശീലന പദ്ധതി

ദിവസം 1: നെഞ്ച്, കഴുത്ത്, തോളിൽ ദിവസം 2: പുറകും വയറും ദിവസം 3: കാലുകളും കൈകളും

• ചിത്രശലഭം | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
• തോളിൽ ഉയർത്തുക | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• കഴുത്ത് അമർത്തുന്നു | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
• മുന്നേറ്റം | 3 വാക്യങ്ങൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | താൽക്കാലികമായി നിർത്തരുത്
• പേജ് ലിഫ്റ്റ് | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
• പുൾ-അപ്പുകൾ | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | താൽക്കാലികമായി നിർത്തരുത്
• ലാറ്റിസിമസ് നീക്കൽ “വൈഡ്” | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള
• റോയിംഗ് സിറ്റിംഗ് | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• ബാക്ക് ഇൻസുലേറ്റർ | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള
• ക്രഞ്ചുകൾ | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• വിപരീത ക്രഞ്ച് | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
• കാൽമുട്ട് വളയുന്നു | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• ലെഗ് പ്രസ്സ് | 3 സെറ്റുകൾ | 15, 12, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള
• ലെഗ് ചുരുൾ | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• ലെഗ് വിപുലീകരണം | 3 സെറ്റുകൾ | 15, 12, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള
• കാളക്കുട്ടിയെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | ഇടവേളയില്ല
• കാളക്കുട്ടിയെ ലിഫ്റ്റർ ഇരിക്കുന്നു | 3 സെറ്റുകൾ | 15, 12, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള
• കൈകാലുകൾ ചുരുളൻ | 3 സെറ്റുകൾ | ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം | താൽക്കാലികമായി നിർത്തരുത്
• ചുറ്റിക ചുരുൾ | 3 സെറ്റുകൾ | 12, 10, 8 ആവർത്തനങ്ങൾ | 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള