ഹോൾഫുഡ് പോഷകാഹാരം

നിര്വചനം

പൂർണ്ണമായി ഭക്ഷണക്രമം, ഭക്ഷണവും പാനീയങ്ങളും ആരോഗ്യകരവും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തയ്യാറാക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ ചികിത്സ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കലോറികൾ പോഷകങ്ങൾ കണക്കാക്കണമെന്നില്ല, എന്നിരുന്നാലും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ പോഷകാഹാര ഫോറം ഉപയോഗിക്കാം.

വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം

കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്നതും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഭക്ഷണക്രമം ഒരുമിച്ച് പറഞ്ഞാൽ, അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തമായ വിതരണം ഒഴിവാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. “ആരോഗ്യകരമായ”, “അനാരോഗ്യകരമായ” അല്ലെങ്കിൽ “വിലക്കപ്പെട്ട” ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളുടെ അളവ്, തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, സംയോജനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ചെറിയ മാംസവും സോസേജും ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാനുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ മാർഗ്ഗം, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ ചീസ്, ക്രീം എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതും കൊഴുപ്പ് പാചകം ചെയ്യുന്നതും അനുകൂലമാണ്. പകരം, ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, സലാഡുകൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ, പഴം, മുഴുനീള റൊട്ടി എന്നിവ കഴിക്കുക (കഷ്ണങ്ങൾ കട്ടിയുള്ളതായി മുറിച്ച് കനംകുറഞ്ഞതായി പരത്തണം), ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മത്സ്യങ്ങളും നൽകുന്നു. കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പുകളാണ് വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, കൊഴുപ്പ്, വറുത്തത്, ആഴത്തിലുള്ള വറുത്തത്, ബേക്കിംഗ്, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, മാംസം, ഹാം എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് അരികുകളുടെ രൂപത്തിൽ കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പ്.

ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ: മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ പ്രധാനമായും മാംസം, സോസേജ്, മയോന്നൈസ്, റെഡിമെയ്ഡ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, റെഡി ഭക്ഷണം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ചീസ്, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ചിപ്സ്, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇതരമാർഗങ്ങൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വാങ്ങലിലൂടെ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കാം രുചി. മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

• പ്രതിദിനം രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സ്പ്രെഡ് ചെയ്യാവുന്നതും കൊഴുപ്പ് പാചകം ചെയ്യുന്നതും മതി.
• സ്പ്രെഡ് ചെയ്യാവുന്ന കൊഴുപ്പ് മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക, കടുക്, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ക്രീം ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പകരം വയ്ക്കുക.

  മാർഗരിൻ അത്രയും നൽകുന്നു കലോറികൾ വെണ്ണ പോലെ. പകുതി കൊഴുപ്പ് അധികമൂല്യയും പകുതി കൊഴുപ്പ് വെണ്ണയും കൊഴുപ്പിൽ കുറയുന്നു കലോറികൾ. അവയിൽ പകുതി വെള്ളം, എമൽസിഫയറുകൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• കൊഴുപ്പ് ലാഭിക്കുന്ന പാചക രീതികളായ തിളപ്പിക്കുക, ഗ്രില്ലിംഗ്, സ്റ്റീമിംഗ്, ഫോയിൽ പാചകം, കളിമൺ കലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പൂശിയ ചട്ടി എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പനഡെ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യും.

  ബ്രെഡ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും കോഴിയിറച്ചിയിൽ നിന്ന് ചർമ്മം നീക്കം ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.

• സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിനായി, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള (തണുത്ത-അമർത്തിയ) സസ്യ എണ്ണ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• മയോന്നൈസ്, ക്രീം, ക്രീം ഫ്രെഷെ എന്നിവ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• മാംസം, ഹാം എന്നിവയിൽ കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ മുറിക്കുക.
• വരണ്ട വസ്തുക്കളിൽ 30% വരെ കൊഴുപ്പ് (ഏകദേശം 15 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കേവലം) പാൽക്കട്ടയും room ഷ്മാവിൽ ആസ്വദിക്കുക
• ഏകദേശം സോസേജ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 15 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.
• ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ബ്രെഡ് ടോപ്പിംഗിന് കീഴിൽ പടരുന്ന കൊഴുപ്പ് വിടുക.
• 1.5% വരെ പാലും പുളിച്ച പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പരിപ്പ്, എണ്ണക്കുരു എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ ആസ്വദിക്കുക.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സിനും മറ്റും പകരം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് വിറകുകളോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മികച്ച ക്രഞ്ചി പച്ചക്കറി കഷണങ്ങളോ നുള്ളിയെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• റെഡി ഭക്ഷണത്തിലും ഫാസ്റ്റ്ഫുഡിലും സാധാരണയായി വലിയ അളവിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കായി പാചകം ചെയ്യുന്നതും കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ സംരക്ഷിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.