വയറുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ പൈലേറ്റ്സ്

"നൂറ്"

"നൂറ്" ഒരു ക്ലാസിക് ആണ് പൈലേറ്റെസ് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ° കോണിൽ ഉയർത്തി ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ ഉയർത്തുക തല, തോളുകളും കൈകളും നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക. ഇപ്പോൾ കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക, താളാത്മകമായി ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗവും തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഓരോന്നായി താഴ്ത്തി അൽപ്പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം 1 മുതൽ 2 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക. വ്യതിയാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത്, ഒന്ന് മാത്രം വളയ്ക്കുക കാല് 90°, മറ്റേ കാൽ നീട്ടുക.

"തോളിലെ പാലം"

കാലുകൾ അകറ്റി കിടത്തുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടുക, അങ്ങനെ തുടകൾ, ഇടുപ്പ്, അടിവയർ, നെഞ്ച് ഒരു വരി രൂപപ്പെടുത്തുക. അടുത്തതിൽ ശ്വസനം, ഇടതുവശം നീട്ടുക കാല് മുകളിലേക്കും നിശ്വസിക്കുന്ന സമയത്തും, അതിനെ സമാന്തരമായി ഹിപ് ലെവലിലേക്ക് താഴ്ത്തുക തുട. ശരീര പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. അടുത്ത ശ്വസനത്തിൽ, വീണ്ടും ഉയർത്തുക കാല് ലംബമായി. മൂന്ന് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, വലതു കാൽ തുടരുക.

"ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുളുന്നു" - ചിത്രം 1

"ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുട്ടുക". കാലുകൾ അകത്തി നിവർന്നു ഇരിക്കുക.കൈകൾ കാൽമുട്ടിന്റെ ഇടതും വലതും വശങ്ങളിലായി വയ്ക്കുക. ഉള്ളിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക നെഞ്ച് പിൻഭാഗം മുഴുവൻ നീട്ടുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ പവർഹൗസ് സജീവമാക്കുക, പൊക്കിൾ ബട്ടൺ അകത്തേക്ക് വലിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലാക്കുക അരക്കെട്ട് കശേരുക്കൾ.

"ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുട്ടുക" - ചിത്രം 2.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു പന്ത് പോലെ വൃത്താകൃതി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. ഏറ്റവും പിൻഭാഗത്ത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയോടും സമ്പർക്കത്തിലുമാണ് തല വായുവിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. അടുത്ത ഉദ്വമനത്തോടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നു.

"ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുട്ടുക" - ചിത്രം 3

അടുത്ത ഉദ്വമനത്തോടെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

"ക്രോസ് ഓവർ"

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴെയായി കിടക്കുക തല. ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക, അടുത്ത ശ്വാസത്തിൽ വലതു കാൽ 90° കോണിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഈ ആസനത്തിൽ വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുക. അടുത്ത നിശ്വാസത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വലതു കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഡയഗണലായി ഉയർത്തുക, ഇടത് കാൽ നീട്ടുക. അടുത്ത ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ വശങ്ങൾ മാറുക.

“പിന്തുണ പാലം” – ചിത്രം 1.

കാലുകൾ നീട്ടി ഇരിക്കുന്നു. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരത്തിനൊപ്പം പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞു, കൈകൾ പിന്തുണയിലേക്ക് പോകുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ശരീരം ഒരു രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

"പിന്തുണ പാലം" - ചിത്രം 2.

അടുത്ത നിശ്വാസത്തിൽ, വലതു കാൽ നീട്ടി ഉയർത്തി വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക ശ്വസനം. ശരീര പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. അടുത്ത നിശ്വാസത്തിൽ, കാൽ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വലതു കാൽ വീണ്ടും താഴ്ത്തി ഇടത് കാൽ തുടരുക.