ഒരു അടച്ച ശൃംഖലയിലെ മൊബിലൈസേഷൻ: ദൃ legമായ അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരമായ പ്രതലത്തിൽ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ എല്ലാ ചലനങ്ങളും നടത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചെറിയ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക, മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേര് വായുവിൽ എഴുതുക, നിങ്ങളുടെ മുൻകാലിൽ നിൽക്കുക. ഇത് ഒരു ചെറിയ അസ്ഥിരത സൃഷ്ടിക്കണം, അത് ... കീറിപ്പോയ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ - വ്യായാമം 1
തുറന്ന ശൃംഖലയിൽ മൊബിലൈസേഷൻ: ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ബാധിച്ച ലെഗ് ഒരു റോളിംഗ് ഒബ്ജക്റ്റിൽ വയ്ക്കുക (പെസ്സി ബോൾ, ബോട്ടിൽ, ബക്കറ്റ്). നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് വീണ്ടും നീട്ടുക. 20 പാസുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ചലനം 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമം തുടരുക.
“ഹാംസ്ട്രിംഗ് വലിച്ചുനീട്ടുക”. ബാധിച്ച കാൽ ഉയരത്തിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ചരിഞ്ഞുകൊണ്ട് കാലിന്റെ ഇറുകിയ അഗ്രം മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്നിൽ (ഹാംസ്ട്രിംഗ്) 10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത വ്യായാമം തുടരുക.
സ്ക്വാറ്റ് ഇടുപ്പ് വിസ്തൃതമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നേരെ കുനിഞ്ഞ് നിതംബം പുറകോട്ട് തള്ളുക. ഭാരം മുൻകാലിലല്ല, മിക്കവാറും കുതികാലിലാണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരമാവധി വളയ്ക്കുക. 90 ° വരെ, തുടർന്ന് വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. വളയുന്നത് നീട്ടുന്നതിനേക്കാൾ സാവധാനത്തിലായിരിക്കണം. 3 ചെയ്യുക ... മുട്ടിൽ കീറിപ്പോയ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ - വ്യായാമം 4
ലുങ്ക്: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ബാധിച്ച കാലിനൊപ്പം ഒരു നീണ്ട ലുങ്ക് മുന്നോട്ട് നടത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാലിന്റെ നുറുങ്ങുകൾക്കപ്പുറം പ്രൊജക്ട് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. അതേ സമയം, പിൻ കാൽമുട്ട് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ചെറിയ സ്പന്ദന ചലനങ്ങൾ നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിവിടാം. … കീറിപ്പോയ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ - വ്യായാമം 5
