അവതാരിക
തിരിച്ച് വേദന വ്യാപകമായ രോഗമാണ്. ജനസംഖ്യയുടെ 70 ശതമാനവും അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു വേദനാജനകമായ എപ്പിസോഡെങ്കിലും അനുഭവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാരണം അപൂർവ്വമായി ഒരു ഓർത്തോപീഡിക് രോഗം മൂലമാണ്.
പലപ്പോഴും പേശികൾ സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിൽ തെറ്റായ ലോഡ് പിന്നിലേക്ക് കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു വേദന. ഇത്തരത്തിലുള്ള പുറകിലെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രതിവിധി വേദന നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച പിൻ പേശിയാണ്. ബിൽഡ്-അപ്പ് പരിശീലനം ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം, മാത്രമല്ല ജിമ്മിലോ ഫിസിയോതെറാപ്പിയിലോ ചെയ്യാം.
തിരികെ പരിശീലനം സ്ഥിരതയിലും ശക്തിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പുറകിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഭാരവും ഉപകരണങ്ങളും ആവശ്യമില്ല.
അതിനാൽ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പകരമായി, പിന്നിലെ പേശികൾ വ്യത്യസ്ത സ്പോർട്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കാം. ഒരു നല്ല ഉദാഹരണം തിരികെ വരും നീന്തൽ. ഇവിടെ പേശികൾ പ്രത്യേകിച്ച് മൃദുലമായ രീതിയിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ് ഉള്ളത്?
പുറകിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിന്, പുറകിലെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപരിപ്ലവമായ അറിവെങ്കിലും പ്രധാനമാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായി, പിന്നിൽ രണ്ട് പ്രധാന തരം പേശികളുണ്ട്, അതായത് നമുക്ക് സജീവമായി ചലിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേശികൾ, നമ്മൾ അറിയാതെ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിനെ ഓട്ടോക്ത്തോണസ് പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
നട്ടെല്ലിന് അടുത്തായി പിന്നിൽ ആഴത്തിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. കുത്തനെയുള്ള നടത്തത്തിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ നേരായ ഭാവത്തിനും ഓട്ടോക്ത്തോണസ് പേശികൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇരിപ്പിടം, പ്രവർത്തനം, വലിപ്പം, രൂപം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തിഗത ഓട്ടോചോണസ് പേശികൾക്ക് ഇപ്പോഴും ശരിയായ പേരുകളുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് സാധാരണക്കാർക്ക് അപ്രസക്തമാണ്.
ആസനത്തിന് ആഴത്തിലുള്ള പുറകിലെ പേശികൾ വളരെ പ്രധാനമായതിനാൽ, അവ ചെറിയ ഭാരത്തോടെയും എന്നാൽ പല ആവർത്തനങ്ങളോടെയും പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അതുപോലെ, ക്ഷമ ഹൈക്കിംഗ് പോലെയുള്ള ബാക്ക് പങ്കാളിത്തമുള്ള സ്പോർട്സ് നീന്തൽ ഓട്ടോക്ത്തോണസ് പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. പ്രത്യേകിച്ച് കാര്യത്തിൽ പുറം വേദന പിൻഭാഗത്തിന് അധിക സ്ഥിരത നൽകുന്നതിന് ഈ പോസ്ചർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, പലപ്പോഴും, ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നില്ല, കാരണം അവ പുറത്തു നിന്ന് കാണാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങളൊന്നും നേടാനാകുന്നില്ല, ഇത് ഉപയോക്താവിനെ വേഗത്തിൽ തരംതാഴ്ത്തുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള പുറകിലെ പേശികൾക്ക് പുറമേ ഉപരിപ്ലവമായവയും ഉണ്ട്.
ഇവ പൊതുവെ കൂടുതൽ പരിചിതമാണ്, കാരണം അവ പുറത്ത് നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ കാണാൻ കഴിയും. ഉപരിപ്ലവമായ പുറകിലെ പേശികൾ ഇഷ്ടാനുസരണം ചുരുങ്ങുകയും പുറകിലെ ചലനത്തിന് ഉത്തരവാദികളാകുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുപോലെ മുകൾ ഭാഗങ്ങളും തല. ഉപരിതല വിസ്തീർണ്ണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശിയാണ് മസ്കുലസ് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി.
പുറകിൽ ഒരു ആപ്രോൺ കെട്ടുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ ചലനങ്ങൾക്കും ഇത് ഉത്തരവാദിയായതിനാൽ ഇതിനെ പലപ്പോഴും "ആപ്രോൺ പേശി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉപരിപ്ലവമായ പിൻ പേശികളുടെ മറ്റൊരു വലിയ പ്രതിനിധിയാണ് മസ്കുലസ് ട്രപീസിയസ്. ഈ പേശി ഉപരിപ്ലവമായി ഇരിക്കുന്നു കഴുത്ത് തോളിൻറെ മേഖലയും ഇവയിലെ ചലനത്തിന് ഉത്തരവാദിയുമാണ് സന്ധികൾ.
തീർച്ചയായും ഉപരിപ്ലവമായ പിൻ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന് മറ്റ് പേശികൾ ഉണ്ട്, ശ്വസന പിന്തുണ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്ന പേശികൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഇവയ്ക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രാധാന്യമില്ല തിരികെ പരിശീലനം. ഉപരിപ്ലവമായ പിൻ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ആഴത്തിലുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് വിപരീതം സത്യമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉയർന്ന ഭാരവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഇവിടെയാണ് പരിശീലനം നടത്തേണ്ടത്.
