നിങ്ങൾ അവരെ എല്ലായിടത്തും കാണുന്നു: പാർക്കുകൾ, വനങ്ങൾ, പുൽമേടുകൾ, നഗര കേന്ദ്രങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ ഒന്നും ഇല്ലാത്തതുപോലെ ഓടുന്ന ജോഗർമാർ. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ അവരെ അസൂയയോടെ മാത്രമേ കണ്ടിട്ടുള്ളൂ? ഒരു പ്രശ്‌നവുമില്ല, കാരണം ഞങ്ങളുടെ തുടക്കക്കാരുടെ പ്ലാനിലൂടെ നിങ്ങൾ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ അവരിലൊരാളാകും. ഉപകരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു, പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശൈലിയും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും നേടൂ ക്ഷമത ദിവസം തോറും നടക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് ആരാധകർ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല: ആവശ്യത്തിന് ഇടവേളകളെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ട് അയച്ചുവിടല് കൂടാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒപ്പം ജോഗിംഗ്.
ദിവസം 1: മൂന്ന് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആറ് തവണ ഓടുക, ഓരോ തവണയും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം ഇടവേള.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ക്ഷമത പ്ലാൻ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ വീണ്ടും പരിശോധിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ അമിതഭാരം, കഷ്ടപ്പെടുക ഹൃദയം പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതമായി പുകവലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരോഗ പ്രശ്നങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഡോക്ടർ പച്ച വെളിച്ചം കാണിക്കുമ്പോൾ, ഒന്നും നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ നിൽക്കില്ല പ്രവർത്തിക്കുന്ന ജീവിതം.
ദിവസം 2: മൂന്ന് മിനിറ്റ് എട്ട് തവണ ഓടുക, ഓരോ തവണയും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം ഇടവേള.
നിങ്ങളുടെ കലണ്ടർ പുറത്തെടുത്ത് അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് പോകുക. ഓരോ ദിവസവും, എപ്പോൾ നടക്കാൻ നല്ലൊരു അര മണിക്കൂർ നീക്കിവെക്കാം എന്ന് ചിന്തിക്കുക. രാവിലെ അൽപ്പം നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയോ വൈകുന്നേരം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സോപ്പ് ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക, ജോഗ് ചെയ്യാൻ ദിവസത്തിൽ അര മണിക്കൂർ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ക്ഷമത ഒപ്പം ആരോഗ്യം.
ദിവസം 3: റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക്
ഇന്ന് നിങ്ങൾ അൽപ്പം വിശ്രമം അർഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ സമയമായി ഭക്ഷണക്രമം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ, അത് സ്പോർട്സ് കൊണ്ട് മാത്രം ചെയ്യുന്നതല്ല. ഒരു ചെറിയ ആശ്വാസം: ചലനത്തോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം യാന്ത്രികമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. യുടെ കാലത്തേക്ക് പരിശീലന പദ്ധതി, ഇല്ലാതെയാക്കുവാൻ പഞ്ചസാര നിങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വളരെ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമം.
കഴിക്കുക തേന് ഇതിനുപകരമായി പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കലില്ലാതെ, മുഴുവൻ-ധാന്യം അപ്പം വെളുത്ത റൊട്ടിക്ക് പകരം, മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ, ഹൃദ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം. കുറച്ച് പുതിയതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, പാർക്കിന് പുറത്ത് മെലിഞ്ഞ, ആരോഗ്യമുള്ള ഓട്ടക്കാരോട് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ കൂടുതൽ അടുപ്പം തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ഭാഗികമായി നന്ദി.
ദിവസം 4: ഓരോ തവണയും ഇടയ്‌ക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം ഇടവേള സഹിതം ആറ് തവണ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഓടുക.
ആ എയ്‌റോബിക്‌സ് ക്ലാസിനായി അഞ്ച് വർഷം മുമ്പ് വാങ്ങിയ പഴയ സ്‌നീക്കേഴ്‌സിലാണ് നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ഓടുന്നത്? പുതിയ റണ്ണിംഗ് ഷൂസിനുള്ള ഉയർന്ന സമയം (ജോഗിംഗ് ഷൂസ്). ഇന്ന് ഒരു പ്രത്യേക സ്റ്റോറിൽ പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം നേടുക. ഒരു നല്ല ജോടി റണ്ണിംഗ് ഷൂസിന് 100 യൂറോ വരെ വില വരും - നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നന്ദി പറയും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസിൽ നിക്ഷേപിച്ചതിന്റെ നല്ല വികാരം ആസ്വദിക്കൂ ആരോഗ്യം. തികച്ചും ഇൻസുലേറ്റഡ്, ഫിറ്റിംഗ്, ചിക് ന്യൂ എന്നിവയുമായി നാളെ ഓട്ടം തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും കാത്തിരിക്കാനാവില്ല ജോഗിംഗ് ഷൂസ്.
ദിവസം 5: ആറ് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അഞ്ച് തവണ ഓടുക, ഓരോ തവണയും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് നടത്തം ഇടവേള.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തികച്ചും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉറങ്ങാൻ മാത്രം ധരിക്കുന്ന ബാഗി വിയർപ്പ് പാന്റും ഒരു ടി-ഷർട്ടും അവയ്ക്ക് മീതെ ബാഗിയാണോ? പകരം, വസ്ത്രത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇറുകിയതും ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ വസ്തുക്കൾ പരീക്ഷിക്കുക. വസ്ത്രം നേരിട്ട് കിടക്കുമ്പോൾ മാത്രം ത്വക്ക് ഈർപ്പം ആഗിരണം ചെയ്ത് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ അതിന് കഴിയുമോ?
കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വളരെ ഊഷ്മളമായി വസ്ത്രം ധരിക്കരുത്. ആദ്യത്തെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വിറയ്ക്കാം, എന്നാൽ അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചൂട് അനുഭവപ്പെടണം. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, വേഗം അഴിച്ചുമാറ്റി അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും കെട്ടാൻ കഴിയുന്ന ലൈറ്റ് റണ്ണിംഗ് ജാക്കറ്റ് ധരിക്കാൻ മുൻകരുതൽ എടുക്കുക.
ദിവസം 6: റണ്ണിംഗ് ബ്രേക്ക്
ഇന്ന് അൽപം വിശ്രമം അനുവദിക്കൂ. നിങ്ങൾ ഓടിപ്പോയിരുന്ന അര മണിക്കൂർ വിശ്രമിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക. ഫ്രഷ് സ്ട്രോബെറി, മോര് എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു വെൽനസ് ഡ്രിങ്ക് സ്വയം മിക്സ് ചെയ്യുക, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ്ഡ് പാദങ്ങൾ തിരുമ്മുക അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ബാത്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
ദിവസം 7: എട്ട് മിനിറ്റ് നാല് തവണ ഓടുക, ഓരോ തവണയും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് നടത്തം ഇടവേള.
ഒപ്റ്റിമൽ ലോഡ് കണ്ടെത്താനുള്ള എളുപ്പവഴി a ഹൃദയം നിരക്ക് മോണിറ്റർ. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതിക മണികളും വിസിലുകളും ഇല്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്കായി മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പരിധികൾ സജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ മോഡൽ ഹൃദയം നിരക്ക് മതിയാകും. തുടക്കക്കാർക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിശീലന പൾസ് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുലയിൽ നിന്ന് കണക്കാക്കുന്നു: വിശ്രമം ഹൃദയമിടിപ്പ് + (220 - 3/4 വയസ്സ് - വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്) x 0.6.
