തോളിൽ | മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം - നട്ടെല്ല്, തോളിൽ, കാൽമുട്ട്, ഹിപ്

തോൾ

ദി തോളിൽ ജോയിന്റ് ഏറ്റവും വഴക്കമുള്ള ഒന്നാണ് സന്ധികൾ ശരീരത്തിന്റെ. വലിയ തല of ഹ്യൂമറസ് താരതമ്യേന ചെറിയ ജോയിന്റ് സോക്കറ്റിൽ ഇരിക്കുന്നു, ഇത് വിശാലമായ ചലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ശരീരഘടന കാരണം, തോളിൽ പരിക്കേൽക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാലാണ് പേശികളുടെ ശക്തിയിലൂടെ സംയുക്തത്തിന് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നതിന് പതിവ് പരിശീലനത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത്.

1st റിവേഴ്സ് ബട്ടർഫ്ലൈ ഈ വ്യായാമം തോളിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു കഴുത്ത് പേശികൾ. ഒരു പരന്ന പ്രതലത്തിൽ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക. കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ, രണ്ട് ഭാരം കുറഞ്ഞവ (ഉദാ: മണൽ നിറച്ച വെള്ളക്കുപ്പികൾ), കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് പിടിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അടുപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും തോളും സാവധാനത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. എന്നിട്ട് സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

5-10 ആവർത്തനങ്ങൾ. രണ്ടാമത്തേത് നീട്ടി ഈ വ്യായാമത്തിനായി തോളിൽ അരക്കെട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു സ്വതന്ത്ര മതിൽ പ്രതലത്തിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കാൽ മതിലിലോ ബേസ്ബോർഡിലോ സ്പർശിക്കുന്നു.

കാലുകൾ ഏകദേശം തോളിൽ വീതിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് വരെ നീട്ടുക നെഞ്ച് തോളും. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മതിലിന് നേരെ സജീവമായി അമർത്തിയാൽ സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ. 3. നീട്ടുക തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഒരു സഹായവും കൂടാതെ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഇടത് തോളിൽ അയവായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട്, സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിലും നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ ഒരു ചെറിയ വലിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതു തോളിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ അമർത്തുക. സ്ട്രെച്ച് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം:

• മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ
• വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക
• റോട്ടേറ്റർ കഫിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ