മുട്ട് | മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം - നട്ടെല്ല്, തോളിൽ, കാൽമുട്ട്, ഹിപ്

കാല്മുട്ട്

ന്റെ മൊബിലിറ്റി മുട്ടുകുത്തിയ ചലനത്തിന്റെ സുഗമമായ ഗതിക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് വിപുലീകരണവും വഴക്കവും പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ സാധ്യമാകുകയും ദൈനംദിന ചലന പരിശീലനത്തിലൂടെ നിലനിർത്തുകയും വേണം. 1. ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ബോൾ റോൾ ചെയ്യുക.

ഒരു വലിയ ജിംനാസ്റ്റിക് പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഇടുക. ഇപ്പോൾ പന്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുട്ടുക. ഈ വ്യായാമം കാൽമുട്ടിന്റെ വഴക്കത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ഒരേ സമയം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കാൻ, അത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഉയർത്താനും തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി പിന്നോട്ട് പോകാനും കഴിയും. വ്യായാമം 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 2. patellar mobility ഈ വ്യായാമത്തിന് തറയിൽ ഇരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് അല്ലെങ്കിൽ a യോഗ പായ.

ഈ വ്യായാമത്തിനായി കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നീക്കുക മുട്ടുകുത്തി നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ രണ്ട് കൈകളാലും എല്ലാ ദിശകളിലേക്കും കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ. എന്നിട്ട് അതേ പോലെ ചെയ്യുക മുട്ടുകുത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ.

3. കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുക, സ്റ്റെപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിലത്തു നിവർന്നുനിൽക്കുക. പിൻഭാഗം വളയ്ക്കുക കാല് മുൻ കാൽ നേരെ ഇരിക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും നിവർന്നും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക.

മുൻ കാൽ തറയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നു. എന്നിട്ട് കാലുകൾ മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കും വിവരങ്ങൾക്കും ദയവായി ലേഖനങ്ങൾ കാണുക

• കാൽമുട്ട് സ്കൂൾ
• പട്ടെല്ലാർ വേദന - ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• കാൽമുട്ട് വേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഹിപ്

സുഗമമായ ചലനത്തിനും തെറ്റായ ഭാവം തടയുന്നതിനും ഇടുപ്പിന്റെ ചലനാത്മകതയും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര ഉപയോഗിച്ച് സംയുക്തത്തിന്റെ ചലനാത്മകത പരിശീലിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. 1. ശ്വാസകോശം സുസ്ഥിരമായ പ്രതലത്തിൽ നേരെ പുറകിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക.

ഇപ്പോൾ ഒരു ലുങ്കി മുന്നോട്ട് എടുക്കുക. പുറകുവശം കാല് ഫ്രണ്ട് ലെഗ് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് തറയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് നീക്കുക.

10 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച്/പൊസിഷൻ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 2. ഒറ്റക്കാലുള്ള പാലം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖകരവും സുസ്ഥിരവുമായ പ്രതലത്തിൽ കിടക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി ഒരു പാലം രൂപപ്പെടുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ നിതംബവും പുറകും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം സീലിംഗിലേക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് ഉയർത്തുക കാല്, അത് വളച്ച് രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വലിക്കാം.

ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു പാർശ്വഫലമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെയും നിതംബത്തിലെയും പേശികളെ ഒരേ സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ലെഗ്-സ്വിംഗർമാർ സ്ഥിരതയുള്ള പ്രതലത്തിൽ സ്വയം നിവർന്നുനിൽക്കുക. ഇടുപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അയവായി പിന്തുണയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.

ഇപ്പോൾ നിയന്ത്രിച്ചും വിശ്രമിച്ചും നിങ്ങളുടെ കാൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ആക്കുക. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് സീലിംഗിലേക്ക് ചെറുതായി വലിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴിയുന്നത്ര നേരെ നീട്ടുക. 20 സ്വിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ മാറ്റുക.

ഓരോ വശത്തും 3 പാസുകൾ. ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, മൊബിലിറ്റി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. സന്ധികൾ. ഇത് പ്രശ്നങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുക മാത്രമല്ല, ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഹിപ് ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• പെൽവിക് ഫ്ലോർ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
• പെൽവിക് ചരിവ്