പതിവായി ബാധിക്കുന്ന പേശികൾ
ഇരിക്കുന്ന ഭാവം കാരണം, കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കൽ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, വയറിലെ പേശികൾ, നെഞ്ച് പേശികളും കഴുത്ത് പേശികളെ പ്രത്യേകിച്ച് ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രതിഭാസം സ്വയം വിശദീകരിക്കുന്നു: കാൽമുട്ടുകൾ കൂടുതലും വളഞ്ഞതാണ്, ഇടുപ്പുകളും വളഞ്ഞതാണ്, നെഞ്ച് സമീപിക്കുന്നു അടിവയറിന് താഴെയുള്ള അസ്ഥി, തോളുകൾ മുന്നിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു തല എന്നതിൽ കൂടുതലായി സ്ഥാപിക്കുന്നു കഴുത്ത്. നിങ്ങളുടെ ജോലി കാരണം ഒരു വശത്തേക്ക് ചായുന്ന ശീലം നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ലാറ്ററൽ ട്രങ്ക് ഫ്ലെക്സറുകളും പലപ്പോഴും ബാധിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ കണക്കിലെടുക്കണം നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ രീതി
നിങ്ങൾ ഒരു പേശി നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അതിന്റെ എതിരാളിയെ സജീവമായി പിരിമുറുക്കണം. തീവ്രമാക്കാൻ നീട്ടി വ്യായാമങ്ങൾ, 5-10 സെക്കൻഡ് നീട്ടിയതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 10-20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കൌണ്ടർ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കാം, എന്നാൽ സ്ഥാനം വിടാതെ, തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പൊസിഷനിലേക്ക് കുറച്ചുകൂടി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ദി നീട്ടി ഒരു ലൈറ്റ് പുൾ പോലെ തോന്നണം.
ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടും, ചിലത് കുറവായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് തികച്ചും സാധാരണമാണ് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. എല്ലാം ചെയ്യുക വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തുടർച്ചയായി 2-3 തവണ.
തടയാൻ വേദന താഴത്തെ പുറകിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ പുറകുമായി നേരിട്ട് ബന്ധമുള്ളതായി തോന്നുന്നില്ല, പക്ഷേ പേശികൾ ഫാസിയയാൽ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു (ബന്ധം ടിഷ്യു). അതിനാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ മുഴുവൻ പേശി ശൃംഖലയും എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഗണിക്കണം.
ലാളിത്യത്തിനായി, ഇനിപ്പറയുന്നവ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വലത് വശത്ത് എല്ലാം വിശദീകരിക്കുന്നു, തീർച്ചയായും രണ്ട് വശങ്ങളും നീട്ടണം. മുട്ടുകുത്തിയ ഫ്ലെക്സറുകൾ ഇഷ്യൽ ട്യൂബറോസിറ്റിയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ ഭാഗത്തേക്ക് പോകുന്നു കാല്. അവയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ, കാൽമുട്ട് നീട്ടുകയും ഇടുപ്പ് വളയുകയും വേണം.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വലത്തേക്ക് നീക്കുക കാല് നിൽക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റീമീറ്റർ നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് സജീവമായി നീട്ടുക. ഇടതു കാല് ഇതിനായി വളഞ്ഞിരിക്കണം. പിന്നിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളയ്ക്കുക തുട പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്നും വൃത്താകൃതിയിലല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ നിലയിലാണ്. കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നുണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ അകത്തേക്ക് ചരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത് (മുട്ടുകൾ മുട്ടുക).
വ്യായാമം 10-20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എക്‌സർസൈസിന് ബദലായി, നീളമുള്ള സീറ്റിൽ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് നീട്ടാനും കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗം വലതു കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി വയ്ക്കുക.
വലത് കാൽമുട്ട് സജീവമായി നീട്ടി, പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ശരിയായി മുൻവശത്ത് വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം നേരെയാണെങ്കിൽ, ഇത് പലപ്പോഴും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഉത്തേജകമായി മതിയാകും. നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, പുറകുവശത്ത് വൃത്താകൃതിയിലാക്കാതെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് വളയുക.
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ഒരു ഹിപ് എക്സ്റ്റൻസറും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശിയുമാണ് (ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്). ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾക്ക് വളരെ ഉയർന്ന വിശ്രമ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് പലപ്പോഴും പരാതികളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു ശവകുടീരം, അത് കംപ്രസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ. വലതുവശം നീട്ടാൻ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു വലതുവശം വയ്ക്കുക ലോവർ ലെഗ് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ.
ടിബിയയുടെ അറ്റം ഇപ്പോൾ കസേരയുടെ അരികുമായി സമാന്തരമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് മെല്ലെ തറയിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ വലത് നിതംബത്തിൽ നീട്ടുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പുറകോട്ട് നേരെ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ഓഫീസിലും വളരെ നന്നായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
പകരമായി, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും കാൽമുട്ടിലും 90 ° വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടതുവശത്ത് വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നന്നായി പിടിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാം. ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ (ഇലിയോപ്‌സോസ്) പലപ്പോഴും പുറകിലെ കാരണമായി കുറച്ചുകാണുന്നു വേദന.
മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗവും ഇടുപ്പ് വളച്ചാണ് നാം ചെലവഴിക്കുന്നത്. ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശിയുടെ ഒരു ഭാഗം നമ്മുടെ ലംബർ കശേരുക്കളുടെ തിരശ്ചീന പ്രക്രിയകളുടെ മുൻവശത്താണ് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്. ഇടുപ്പ് വളയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് നമ്മെ പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചിടാൻ പ്രാപ്തമാണ്.
ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമ വേളയിൽ വലത് ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ നീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ വലത് വയ്ക്കുക ലോവർ ലെഗ് തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ തറയിൽ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ പെൽവിസ് നേരെ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലത്, ഇടത് ഇലിയാക് ചിഹ്നങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പെൽവിസിനെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ നിവർന്നുനിൽക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്! നിങ്ങൾ വൃത്താകൃതിയിലാകുകയും ഇടുപ്പ് വളയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ പ്രതീക്ഷിക്കാനാവില്ല. കാൽമുട്ട് എക്സ്റ്റൻസർ (ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്) നാല് പേശികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിലൊന്ന് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറും (റെക്ടസ് ഫെമോറിസ്) ആണ്.
ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇടത് കാലിൽ നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വലതു കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് വലതു കാൽ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പോം പേശികളെ സജീവമായി പിരിമുറുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ടെൻസിംഗ് വഴി വയറിലെ പേശികൾ, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് ചെരിക്കുന്നത് തടയാനും പൊള്ളയായ പുറകിൽ നിൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
തെറ്റായ ഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമ വേളയിൽ ആദ്യം കണ്ണാടിയിൽ സ്വയം നോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ കണ്ണാടിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തണം നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്, ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുകയും രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ നിലയിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം നന്നായി നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം മാറാത്തിടത്തോളം, വലത് കാൽമുട്ടും ഇടതുവശത്തേക്കാൾ പിന്നിലേക്ക് പോകാം.
