പിന്നിലേക്കുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഏറ്റവും പുതിയ കണ്ടെത്തലുകൾ അനുസരിച്ച്, മുഴുവൻ പേശി ശൃംഖലകളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്, അതായത് വലുതും സങ്കീർണ്ണവുമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. കൂടാതെ, പിൻഭാഗവും അതിനൊപ്പം നട്ടെല്ല് മൊത്തമായും എല്ലാ ദിശകളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കണം. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കവാറും ഉപകരണങ്ങൾ/മെറ്റീരിയൽ ഇല്ലാതെ നടത്താം കൂടാതെ ദിവസവും വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകളിൽ നടത്താം, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും.

വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

ആരോഗ്യമുള്ള പുറകിലെ വ്യായാമങ്ങൾ മൊബിലൈസേഷൻ ഭാഗമായും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഭാഗമായും തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. മൊബിലൈസേഷൻ ആദ്യം മുതൽ സൌമ്യമായി നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ചൂടാക്കുക ഘടനകളെ പ്രസ്ഥാനത്തിലേക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുക. "ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനായി" പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, ശക്തി ക്ഷമ വിഭാഗം അനുയോജ്യമാണ്.

ഇവിടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ പുറകിലും ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം നട്ടെല്ലിന് ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരത നൽകുന്നതിന് പുറകിലെ പേശികൾ അവയുടെ ഹോൾഡിംഗ് പ്രവർത്തനത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തണം. പിൻഭാഗം പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, എതിർവശം - അതായത് വയറുവേദന - എപ്പോഴും കണക്കിലെടുക്കണം.

പേശികൾ, അവർ സഹപ്രവർത്തകരോ എതിരാളികളോ ആകട്ടെ, ഉള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കണം ബാക്കി. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ വളരെ ദുർബലമായവ തിരിച്ചുവരാൻ ഇടയാക്കും വേദന, പിന്നിലെ പേശികളുടെ അഭാവം പോലെ. നല്ല സഹകരണത്തോടെ ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ നട്ടെല്ലിനെ അതിന്റെ നടുവിൽ ഒരു കൊടിമരം പോലെ പിരിമുറുക്കുന്നു.

അനുകരിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

• മൊബിലൈസേഷൻ: ആരംഭ സ്ഥാനം ആരംഭ സ്ഥാനം: ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനം. കൈകൾ തോളിൽ വയ്ക്കുന്നു, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വിരൽത്തുമ്പിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുന്നു കൈത്തണ്ട. കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

  ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും ഏകദേശം വലത് കോണിലാണ്. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരത്തിന് അനുസൃതമായി പിൻഭാഗം നേരായ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ദി കഴുത്ത് ഒപ്പം തല വിപുലീകരണത്തിലും നടത്തണം.

  ഈ നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കശേരുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലെ കശേരുക്കളെ ചുരുട്ടുക - ഇടുപ്പ് മുതൽ ഇടുപ്പ് വരെ തല - പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് താഴേക്ക്. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഇവിടെ നിൽക്കുകയും തള്ളുകയും ചെയ്യുക സ്റ്റെർനം സീലിംഗിന് നേരെ പോലും.

• മൊബിലൈസേഷൻ: അന്തിമ സ്ഥാനം പിന്നെ, വീണ്ടും പെൽവിസിൽ നിന്ന് തലകശേരുക്കളെ ഒന്നിന് പുറകെ ഒന്നായി ചുരുട്ടുക, പുറകിൽ ഒരു വലിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കൂമ്പാരം ശരീരത്തിനടിയിലേക്ക് നോക്കുക. ചലനാത്മകമായ താളത്തിൽ സാവധാനത്തിലും ബോധപൂർവമായും ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

  വികസിത വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക്, വ്യായാമം കൂട്ടിച്ചേർക്കാവുന്നതാണ് ശ്വസനം, എന്തുകൊണ്ടെന്നാല് ഡയഫ്രം ഒപ്പം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളും നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത സംവിധാനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഉരുളുമ്പോൾ ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക, മുകളിലേക്ക് ഉരുളുമ്പോൾ പാതി തുറന്ന ചുണ്ടിലൂടെ വായു സാവധാനം പുറത്തേക്ക് ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുക.

• മൊബിലൈസേഷനും ശക്തിപ്പെടുത്തലും വ്യായാമം: അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ പൊസിഷൻ. പാദങ്ങൾ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നീളത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു.

  ഇപ്പോൾ താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ശരീര പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു (കുതികാൽ തറയിൽ തുടരുന്നു), താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുന്നു, നാഭി നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, തോളിൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. താഴേക്ക്, കൈത്തണ്ടകളും തലയുടെ പിൻഭാഗവും തറയിൽ അമർത്തുക. ആദ്യം നിങ്ങൾ ഈ പിരിമുറുക്കം ഘട്ടം ഘട്ടമായി വളർത്തിയെടുക്കാൻ പരിശീലിക്കുകയും കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.

വ്യായാമത്തിന്റെ വിപുലീകരണം: ശരീരത്തിന്റെ പിരിമുറുക്കം നന്നായി നിയന്ത്രിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അധികമായി പെൽവിസ് സാവധാനത്തിലും വളരെയധികം പിരിമുറുക്കത്തോടെയും അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചരിക്കുക. ഇത് ഒരേ സമയം താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ മൊബിലൈസ് ചെയ്യുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ, പെൽവിസ് പൂർണ്ണമായും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി, നിതംബത്തിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കി ആവശ്യത്തിന് ഉയരത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നു, അങ്ങനെ വയറും തുടകളും ഒരു ഡയഗണൽ രേഖയായി മാറുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് വീണ്ടും പതുക്കെ പതുക്കെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. വ്യതിയാനം: ഒരു വ്യതിയാനമെന്ന നിലയിൽ, ഒന്ന് കാല് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് വായുവിൽ നീട്ടാൻ കഴിയും, പെൽവിസ് മുങ്ങുന്നില്ലെങ്കിലും ഒരു തലത്തിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നു.

• മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ആരംഭ സ്ഥാനം: സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം. കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു കൈത്തണ്ട തറയിൽ പിന്തുണ, കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം തോളിൻറെ ഉയരം താഴെ. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.

  അടിവയറ്റിലും പുറകിലും അടിയിലും വളരെയധികം പിരിമുറുക്കത്തിൽ, ശരീരം മുഴുവൻ ഇപ്പോൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള ബോർഡ് പോലെ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു. കാലുകൾ, അടിഭാഗം, പുറകോട്ട് എന്നിവയും കഴുത്ത് വരിയിലാണ്. വിരലുകളും കൈത്തണ്ടകളും മാത്രമാണ് പിന്തുണയുടെ പോയിന്റുകൾ.

  തുടക്കത്തിൽ 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇഷ്ടാനുസരണം സമയം കൂട്ടാം.

• ലാറ്ററൽ ടോസോയ്ക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ആരംഭ സ്ഥാനം: ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം. മുട്ടുകൾ കോണാകൃതിയിലാണ്.

  ഇപ്പോൾ താഴെ സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുക കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട് തോളിനു താഴെയാണ് (ലാറ്ററൽ സപ്പോർട്ട്). പെൽവിസ് ഉയർത്തിയതിനാൽ അത് മുകളിലെ ശരീരവും തുടകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഡയഗണൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക - ഇരുവശവും പരിശീലിപ്പിക്കുക.

  ആവശ്യാനുസരണം സമയവും കൂട്ടാം. ഒരു അധിക വ്യതിയാനമെന്ന നിലയിൽ, ദി കാല് മുകളിൽ നീട്ടി നീട്ടി ഉയർത്താം.

• പിന്നിലേക്കുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം: നാല്-കാൽ സ്റ്റാൻഡ്. കൈകൾ സ്ഥിരമായി തോളിനു കീഴിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത് സന്ധികൾ, വിരലുകൾ വിരിച്ചു, വിരൽത്തുമ്പിലേക്ക് ഭാരം വിതരണം ചെയ്യുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു.

  മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയാണ് സന്ധികൾ, ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും വലത് കോണിൽ വളയുന്നു, കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുന്നു. ഇപ്പോൾ പിൻഭാഗം നേരെയാക്കി വീണ്ടും വരിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. നോട്ടം കൈകൾക്കിടയിൽ താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു.

  മതിയായ സ്ഥിരത രൂപപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, പുറകോ പെൽവിസോ ചലിപ്പിക്കാതെ ഒരു കാൽമുട്ടോ കൈയോ ഡയഗണലായി കാൽമുട്ടും കൈയും മാറിമാറി തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. തോളിൽ അരക്കെട്ട്.

• ഈ വ്യായാമം മാസ്റ്റർ ചെയ്യുമ്പോൾ, വലത് ഭുജം മുന്നോട്ടും ഇടതുവശത്തേക്കും നീട്ടുന്നു കാല് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. വീണ്ടും, പെൽവിസോ തോളുകളോ താഴുകയോ പുറകോട്ട് ചരിഞ്ഞ് പിടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇതിന് നല്ല ബോഡി ഫീലും ഉയർന്ന ബോഡി ടെൻഷനും ആവശ്യമാണ്.

  മറ്റൊരാൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് മിറർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും കൈമുട്ടുകളും ഡയഗണലായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടിയിൽ കൊണ്ടുവരികയും ചലനാത്മക ചലനത്തിലൂടെ അവയെ വീണ്ടും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും വീണ്ടും 10 സെക്കൻഡ് നീട്ടി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

ഇത് കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്താം.

അതിനുശേഷം, തൊടിയിലെ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുമ്പോൾ വശം മാറ്റുന്നു. ഓരോ വശവും മൂന്ന് തവണ മാറിമാറി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഇടവേളകളിൽ, പുറകിലെ ആദ്യ മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം (മുകളിൽ കാണുക) നിരവധി തവണ നടത്താം.

എല്ലായ്പ്പോഴും വിരലുകൾ വിടർന്നു കിടക്കുന്നുവെന്നും കൈത്തണ്ടയിൽ പകരം ഭാരം വിരൽത്തുമ്പിൽ നിൽക്കുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

• അടിവയറ്റിലെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം. പിൻഭാഗം മുഴുവനും തറയിലേക്കും നാഭി നട്ടെല്ലിലേക്കും ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.

  പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ നട്ടെല്ല് പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് നീങ്ങരുത്. ഈ അടിസ്ഥാനം എല്ലാ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾക്കും ബാധകമാണ്. ഈ അടിസ്ഥാന പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന്, ഒരു കാൽമുട്ടും ഡയഗണൽ കൈമുട്ടും ഇപ്പോൾ മാറിമാറി കൊണ്ടുവരുന്നു, വീണ്ടും നീട്ടി, അതേ സമയം മറുവശത്തെ കാൽമുട്ടും കൈമുട്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു.

  തലയും തോളും തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി, നീട്ടിയാലും കാലുകളും കൈകളും വായുവിൽ നിലനിൽക്കും, പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്തിയില്ല, അങ്ങനെ മുഴുവൻ വ്യായാമ സെറ്റിലും പിരിമുറുക്കം നിലനിൽക്കും. 20 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

"ഫിസിയോതെറാപ്പി മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ" എന്ന ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം.

  കാലുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കൈകൾ വിരിച്ചു. ഇപ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് പതുക്കെ ഒന്നിടവിട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ പൂർണ്ണമായും ഒരു വശത്തേക്ക് താഴട്ടെ.

  കൈകളും തലയും എതിർവശത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നീട്ടിയ വശത്തേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം. കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് തോളിൽ വലതുവശത്തും ഇടതുവശത്തും സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

  ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് സാവധാനം കൈകൾ നീട്ടുക, അങ്ങനെ മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, വയറു പിരിമുറുക്കമാണ്. സാവധാനം സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, അത് സുഖപ്രദമായിടത്തോളം മാത്രം - കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടേണ്ടതില്ല.

  പുറകിലെ ഈ ഓവർ സ്ട്രെച്ചിംഗ് അങ്ങനെ നീട്ടി ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം ദൈനംദിന ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമം 4:ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നത്. സുസ്ഥിരവും ഇടുപ്പ് വീതിയും നിൽക്കുക.

  പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഒരു പിരിമുറുക്കവുമില്ലാതെ താഴേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതുവരെ പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞേക്കാം, കാരണം കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ നട്ടെല്ല് ആശ്വാസം നൽകുകയും മൊബിലൈസ് ചെയ്യുകയും വേണം. ഇപ്പോൾ കൈകൾ മറ്റേ കൈയുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിടിക്കുന്നു.

  അനുവദിക്കുക കഴുത്ത് മസിലുകളുടെ പിരിമുറുക്കമില്ലാതെ മുകൾഭാഗം മുഴുവനും തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന തരത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് വളരെ പ്രയത്നമില്ലാതെ ഒരു ചെറിയ സ്വിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, കശേരുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് കശേരുക്കളെ നേരെയാക്കുകയും ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു തവണ നീളത്തിൽ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക.

"ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ" എന്ന ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം.

• ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ബലപ്പെടുത്തലിനും പിരിമുറുക്കത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. "സാധാരണ" പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരമാണെങ്കിൽ, കോണുള്ള കാൽമുട്ടുകളുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴത്തെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി അവയെ സാവധാനത്തിലും നേരെയും മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം പിരിമുറുക്കം. നിതംബം തുടകളിലും പുറകിലുമായി യോജിച്ച് നിൽക്കുന്നുവെന്നും തോളുകൾ ചെവികളിലേക്ക് വലിക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു വ്യായാമം തെറ്റായി നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ആദ്യം എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

  ഈ രീതിയിൽ, പുരോഗതി വേഗമേറിയതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാകുകയും പ്രചോദനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അണിനിരത്താനുമുള്ള ഒരു വഴി, അത് സബ്‌സിഡിയും നൽകുന്നു ആരോഗ്യം ഇൻഷുറൻസ് കമ്പനികൾ, ആണ് തിരികെ സ്കൂൾ. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം: പുറകുവശത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ വേദന. പുറം-സൗഹൃദ ലിഫ്റ്റിംഗും ചുമക്കലും പിന്നിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താം?

കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം:

• ആരംഭ സ്ഥാനം: സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം. പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ നീട്ടി, കാൽമുട്ടുകൾ തള്ളിയിടുന്നു, വയർ പിരിമുറുക്കമുള്ളതാണ്, അതായത് പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വലിക്കുന്നു. നോട്ടം താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു, നെറ്റി തറയിൽ കിടക്കുന്നു.

  കൈകൾ ഇപ്പോൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, വിജയചിഹ്നം സീലിംഗിന് നേരെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരവും കൈകളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും നീട്ടിയ കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചെറിയ വേഗത്തിലുള്ള ഹാക്കിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, കൈകളും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗവും ലളിതമായ രീതിയിൽ പിടിക്കാം.

• അവസാനം കാലുകളിലും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുന്നു.

  മുകളിലെ ശരീരവും തലയും ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുന്നു, നെറ്റി കൈകളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. നീട്ടിയ കാലുകൾ നിലത്തു നിന്ന് അൽപ്പം ഉയർത്തുന്നു, കാൽവിരലുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. ഇവിടെയും, പെട്ടെന്നുള്ള ചെറിയ ചോപ്പിംഗ് ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ബട്ട് ടെൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.

• പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വേദന.
• ബാക്ക് ഫ്രണ്ട്‌ലി ലിഫ്റ്റിംഗും ചുമക്കലും
• പിന്നിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താം?

"" എന്ന ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വയറിനുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.പൊള്ളയായ പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ".

• ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും കിടക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഇടുപ്പ് 90 ° വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ഏതാണ്ട് നേരെയാണ്, അങ്ങനെ കാൽപാദങ്ങൾ സീലിംഗിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്നു.

  ഈ സ്ഥാനത്ത്, മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ, അടിസ്ഥാന പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ പുറം തറയിൽ ശക്തമായി അമർത്തുന്നു, തോളുകൾ ചെവിയിലേക്ക് വലിക്കാതെ പുറകോട്ടും താഴോട്ടും പിടിക്കുന്നു, വായു പിടിക്കുന്നില്ല. ഇപ്പോൾ വളരെ ചെറിയ ഒരു ചലനം വളരെ പിരിമുറുക്കത്തോടെയും സ്വിംഗ് ചെയ്യാതെയും നടത്തുന്നു: ദി കോക്സിക്സ് തറയിൽ നിന്ന് ചുരുങ്ങിയത് ഉയർത്തി, പാദങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് അൽപ്പം മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് ഒടുവിൽ വീണ്ടും സാവധാനം മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കും.

  താഴത്തെ വയറിലെ പേശികൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം. വ്യായാമത്തിലുടനീളം, കാൽമുട്ടുകളും കാലുകളും അടിവയറ്റിലേക്ക് അടുക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഹിപ്പിലെ 90 ° ആംഗിൾ നിലനിർത്തുക.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: സുപൈൻ സ്ഥാനം. കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, അങ്ങനെ അവ ഇനി കാഴ്ചയിൽ ഉണ്ടാകില്ല.

  പാദങ്ങൾ നിതംബത്തോട് അടുത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, അടിസ്ഥാന പിരിമുറുക്കം കെട്ടിപ്പടുക്കുക, സാവധാനത്തിലും ചലനാത്മകമായും മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. നോട്ടം സീലിംഗിലേക്ക് ഡയഗണലായി മുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

  ഒരു സെറ്റ് സമയത്ത്, തോളുകൾ നിരന്തരം വായുവിൽ തുടരണം, അതിനിടയിൽ കിടക്കരുത്. ചരിഞ്ഞതിന് വയറിലെ പേശികൾ, അതേ പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. ഇരുവശവും നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുക.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: നാലടി സ്റ്റാൻഡ്.

  മുമ്പത്തെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇതിനകം വിവരിച്ചതുപോലെ, സ്ഥിരതയുള്ള നാല്-കാലുള്ള സ്ഥാനം അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ കൈമുട്ടിലെ ചെറിയ വളവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൈകൾ വളരെയധികം ഭാരം വഹിക്കണം. കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഉയർത്തി, കഴുത്ത് നേരെയുള്ള കൈകൾക്കിടയിൽ നോട്ടം താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു.

  പിരിമുറുക്കം കൂട്ടുകയും പിൻഭാഗം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്ത ശേഷം, ശരീരം ചലിപ്പിക്കുകയോ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം മാറ്റുകയോ ചെയ്യാതെ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനം തുടക്കത്തിൽ ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നു. വയറിലെ പിരിമുറുക്കം ഇവിടെ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ തോളിൽ സ്ഥിരത, ചെവികൾ നേരെ വലിക്കാതെ.