പൊള്ളയായ പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഹോളോ ബാക്ക് മെഡിക്കൽ ടെർമിനോളജിയിൽ ലംബർ ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നട്ടെല്ല് ഭാഗത്ത് നട്ടെല്ലിന്റെ വക്രത വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നാണ്. മുഖം സന്ധികൾ കനത്ത ആയാസത്തിനും ഫേസെറ്റ് ജോയിന്റിനും വിധേയമാണ് ആർത്രോസിസ് സംഭവിക്കാം.

അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഒരു കശേരുവിന് വെൻട്രലായി (മുൻഭാഗം) പോലും വഴുതിപ്പോയേക്കാം. വിളിക്കപ്പെടുന്ന സ്കോണ്ടിലോളിസ്റ്റസിസ് (spondylolisthesis), എന്നിരുന്നാലും, വളർച്ചയിൽ കൗമാരക്കാരെ കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നു, അവർ സ്പോർട്സ് പരിശീലിക്കുന്നു. ലംബാർ നട്ടെല്ലിനെ വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാനും പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിക്കാനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

• ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ (ഹിപ് വളച്ച്)
• താഴത്തെ പുറം (മുകൾഭാഗം പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക/നീട്ടുക)

• വയറിലെ പേശികൾ (മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക)
• നിതംബത്തിലെ പേശികൾ (പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ്, തുട നീട്ടുന്നത്, ഇടുപ്പ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ എന്നിവ തടയുന്നു
• തുടയുടെ പിൻഭാഗം (മുട്ടിന്റെ ജോയിന്റ് വളച്ച് ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നു)

അനുകരിക്കാൻ 3 ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

• കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് പവർ ഹൗസ്
• ഫ്രണ്ട് പിന്തുണ
• ഡയഗണൽ നാല്-കാൽ നില

വ്യായാമങ്ങൾ

അടിസ്ഥാന പിരിമുറുക്കം ഒരു പിരിമുറുക്കം അടിവയറ്റിലും പൊക്കിളിനു ചുറ്റും എപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടണം. പുറം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, ഉപദ്രവിക്കില്ല! സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത് ഈ ലളിതമായ അടിസ്ഥാന പിരിമുറുക്കത്തിന് നിരവധി വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.

ക്രഞ്ചുകളും "സൈക്ലിംഗ്" മുതൽ സിറ്റ്-അപ്പുകളും വ്യായാമങ്ങളും വരെ വയറിലെ പേശികൾ, ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത് കാല് ചലനങ്ങൾ. ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ചേർന്ന് ഒരു ഏകോപിത വ്യായാമ പരിപാടി തയ്യാറാക്കണം.

• ഒരു ലളിതമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് നടത്താം.

  കാലുകൾ തുടക്കത്തിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. കുതികാൽ നിലത്ത് തങ്ങിനിൽക്കുന്നു, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി വളയുന്നു, ഇടുപ്പുകളും വളയുന്നു. രോഗി നേരെ തറയിലോ പായയിലോ കിടക്കും.

  പായ വളരെ മൃദുവായിരിക്കരുത്. ഇപ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച് അവന്റെ താഴത്തെ പുറം സജീവമായി അമർത്തി പാഡിലേക്ക് ഉയർത്തുക തല ചെറുതായി. നോട്ടം പാദങ്ങളിലേക്കാണ്.

  പിരിമുറുക്കം 10-15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും പിന്നീട് പതുക്കെ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലും വായുവിൽ പിടിക്കാം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ, പെൽവിസ് പാഡിന് മുകളിലൂടെ ഉരുളുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ മുഖത്തോട് അടുക്കുന്നു.

  വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എങ്കിൽ വയറിലെ പേശികൾ തുടക്കത്തിൽ വളരെ ദുർബലമാണ്, കാലുകളുടെ ഭാരം ഇപ്പോഴും വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കാം, കൂടാതെ ഇത് താഴത്തെ പുറകുവശം പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് വലിക്കും.

ഫ്രണ്ട് പിന്തുണ നാല്-കാലുള്ള സ്റ്റാൻഡ് ഇത് ബലപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് പൊള്ളയായ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചില വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ് വയറിലെ പേശികൾ ഒപ്പം സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളും. ഒരു വ്യക്തി പരിശീലന പദ്ധതി തീർച്ചയായും എല്ലായ്പ്പോഴും രോഗിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം.

വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പൊള്ളയായ പുറകുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റേതെങ്കിലും പ്രശ്ന പോയിന്റുകളും കണക്കിലെടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, പിൻഭാഗം തുട പൊള്ളയായ മുതുകുള്ള രോഗികളുടെ പേശികൾ പലപ്പോഴും വളരെ ദുർബലമാണ്, അവ ശക്തിപ്പെടുത്തണം. കാൽമുട്ട് വളവുകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, മാത്രമല്ല മെഷീനുകളിൽ പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം:

• സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത്, ദി കൈത്തണ്ട പൊള്ളയായ മുതുകിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന വളരെ നല്ല വ്യായാമമാണ് പിന്തുണ. രോഗി സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്താണ്. കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ തോളിന് താഴെയായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു സന്ധികൾ.

  എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ തുടരുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നതിനാൽ തുടകളും തുടകളും ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു. ഇതിനായി പരിശീലിച്ച പെൽവിക് ചലനത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഹഞ്ച്ബാക്ക്.

  വയറിലെ പേശികൾ മനഃപൂർവ്വം പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു, നാഭി നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു. ഈ സ്ഥാനം ഇപ്പോൾ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ ചെറുതായി തുടങ്ങാനും സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

  വ്യായാമത്തിന്റെ നിർവ്വഹണം നീളത്തിൽ പോകുന്നു. ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, വ്യായാമം തുടർച്ചയായി 3-4 തവണ നടത്താം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് വിടുകയും കൈത്തണ്ട കൊണ്ട് മാത്രം തറയിൽ സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് മുൻ‌കാലുകൾ.

  ഇവിടെ പെൽവിസിലോ താഴത്തെ പുറകിലോ വളയാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കായി, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് രോഗിക്ക് തന്റെ സ്ഥാനം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നൽകുന്ന പ്രതിരോധങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. രോഗിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സപ്പോർട്ട് ഉപരിതലം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തെ നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിർത്താനുള്ള ശ്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യക്തിഗത പിന്തുണ തൂണുകൾ ഉയർത്താനും കഴിയും.

• പൊള്ളയായ പുറകിൽ നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു ആരംഭ സ്ഥാനം ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനമാണ്.

  ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് (കൈകൾ തോളിനു താഴെ, മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെ സന്ധികൾ), പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തൂണുകൾ, അതായത് ഒരു ഭുജം അല്ലെങ്കിൽ a കാല് അല്ലെങ്കിൽ ഒരുമിച്ച്, ഉയർത്താനും കഴിയും. കൈ ചലിപ്പിക്കുകയും കാല് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ചെറുതാക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും അടിവയറ്റിനു കീഴിൽ കൊണ്ടുവരുന്നു, വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചും ഇത് വളരെ നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

• നട്ടെല്ല് കനാൽ സ്റ്റെനോസിസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• നാഡി റൂട്ട് കംപ്രഷനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി