ലാക്റ്റേറ്റ് മൂല്യം നിർണ്ണയിക്കുക
ഫലപ്രദമായത് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പരിശീലന പദ്ധതി, ഒരാൾ അറിയണം വായുരഹിത പരിധി or ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി നിർണ്ണയിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുൻകൂട്ടി നിർണ്ണയിക്കുക. ദി വായുരഹിത പരിധി അളവുകൾ വഴി മാത്രമേ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ. ലാക്റ്റേറ്റ് ഈ പരിധി നിർണ്ണയിക്കാൻ പരിശോധനകൾ, എർഗോസ്പിറോമെട്രി, മറ്റ് രീതികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
ദി വായുരഹിത പരിധി സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു സ്റ്റെപ്വൈസ് സ്ട്രെസ് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർണ്ണയിക്കാനാകും രക്തം സാമ്പിളുകൾ. ഈ നിർണ്ണയത്തിന്റെ ഒരു വകഭേദം CONCONI പരിശോധന, ഇത് ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. ഒരു ടെസ്റ്റ് വളവിൽ ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തിഗത വായുരഹിത പരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് കൂടുതൽ വ്യക്തമാകും.
ൽ ശക്തമായ വർദ്ധനവ് ലാക്റ്റേറ്റ് വക്രത കാണിക്കുന്നത് ജീവിക്ക് സ്ഥിരമായ അവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെന്നും എല്ലായ്പ്പോഴും തകർക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ലാക്റ്റേറ്റ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്നും. ന്റെ കൃത്യമായ നിർണ്ണയത്തിനായി രക്തം ലാക്റ്റേറ്റ് ഏകാഗ്രത, ഇയർ‌ലോബിന്റെ ധമനികളിലെ രക്തത്തിലെ ലാക്റ്റേറ്റ് സാന്ദ്രത വിശ്രമത്തിലും ചില സമ്മർദ്ദ തലങ്ങളിലും രക്ത സാമ്പിൾ വഴി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. ദി കോങ്കോണി ടെസ്റ്റ് ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ എർഗോമീറ്ററിൽ നടത്തുന്നു.
ദി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഘട്ടം ഘട്ടമായി വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒന്ന് മണിക്കൂറിൽ 2 അല്ലെങ്കിൽ 4 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ആരംഭിച്ച് കൃത്യമായി രണ്ട് മിനിറ്റ് ഈ വേഗത നിലനിർത്തുന്നു. ഒരു ലാക്റ്റേറ്റ് സാമ്പിൾ ആദ്യമായി എടുത്ത് 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു.
അതിനുശേഷം വേഗത അടുത്ത ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് (മണിക്കൂറിൽ 2 കിലോമീറ്റർ) മണിക്കൂറിൽ 6 കിലോമീറ്റർ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിനും ശേഷം, a രക്തം സാമ്പിൾ എടുത്ത് അടുത്ത ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. ടെസ്റ്റ് വ്യക്തി പൂർണ്ണമായും തളർന്നുപോകുന്നതുവരെ ഈ നടപടിക്രമം തുടരുകയും പരീക്ഷ അവസാനിപ്പിക്കുകയും വേണം.
രക്തസാമ്പിളുകളുടെ തുടർന്നുള്ള വിലയിരുത്തലിലൂടെ, ശരീരം വായുരഹിതമായ production ർജ്ജ ഉൽ‌പാദനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ അത് വ്യക്തമാകുന്ന ഒരു രേഖാചിത്രം നിർണ്ണയിക്കാനാകും, അല്ലാത്തപക്ഷം ഓക്സിജന്റെ കുറവ് വളരെ വലുതായിത്തീരുന്നു. ഡയഗ്രാമിൽ, ലാക്റ്റേറ്റ് കർവിലെ ഒരു കിങ്ക് വഴി വ്യക്തിഗത വായുരഹിത പരിധി തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. ഈ വളവ് ശരീരത്തിന് ലാക്റ്റേറ്റ് വേഗത്തിൽ തകർക്കാൻ കഴിയാത്ത പോയിന്റ് കാണിക്കുന്നു.
അന്നുമുതൽ, അത്ലറ്റ് തളർന്നുപോകുന്നതുവരെ രക്തത്തിലെ ലാക്റ്റേറ്റ് അളവ് ഉയരുന്നത് തുടരും, പേശികളിലും രക്തത്തിലും ലാക്റ്റേറ്റ് സാന്ദ്രത വളരെ കൂടുതലാണ്. ലാക്റ്റേറ്റ് കർവ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കുന്ന പോയിന്റിനെ വ്യക്തിഗത വായുരഹിത പരിധി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്, പരിശീലനത്താൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു കണ്ടീഷൻ, പ്രായം, പോഷണം, ശാരീരിക അവസ്ഥകൾ.
പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വായുരഹിതമായ പരിധി മാറ്റാനും ശരീരം കൂടുതൽ സാമ്പത്തികമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാവുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാം. ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന എയറോബിക് ത്രെഷോൾഡ്, ഒരു കായികതാരത്തിന് ഇപ്പോഴും നേടാനാകുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന അധ്വാനത്തിന്റെ തീവ്രത വിവരിക്കുന്നു. ബാക്കി ലാക്റ്റേറ്റ് ബിൽഡ്-അപ്പ്, ലാക്റ്റേറ്റ് ബ്രേക്ക്ഡ .ൺ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ. മികച്ച ശാരീരിക കണ്ടീഷൻ ശരീരത്തിന്റെ, ലാക്റ്റേറ്റ് ഉത്പാദനം കൂടുതൽ സന്തുലിതമാക്കും.
പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം വായുരഹിത പരിധിക്ക് താഴെയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പരിശീലനത്തിലൂടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ ആവശ്യത്തിനായി പരിശീലന സമയത്ത് ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധിക്ക് താഴെയായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മോണിറ്ററിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിരക്ക് കണക്കാക്കുകയും കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുക ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത വായുരഹിത പരിധി നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
IANS (വ്യക്തിഗത വായുരഹിത പരിധി) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടവേള പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ന്റെ സംയോജനം ക്ഷമ എയ്റോബിക് സോണിലെ പരിശീലനവും തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനവും (പരമാവധി പരിശീലനം ഹൃദയം നിരക്ക്) വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഭൂരിഭാഗം പരിശീലനവും എയ്റോബിക് മേഖലയിലാണ് എന്നത് പ്രധാനമാണ്.
അവതരിപ്പിക്കുന്ന പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ; 5 മിനിറ്റ് ഇടവേളയോടെ 750 തവണ 3 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 4 മുതൽ 1000 മിനിറ്റ് ഇടവേളയുള്ള 3 തവണ 4 മീറ്റർ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ദൂരത്തിൽ തുടരാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 4 മുതൽ 5 തവണ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഓടാനും 4 മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്‌ക്കും 5 മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്‌ക്കും അല്ലെങ്കിൽ 4 മിനിറ്റ് ഇടവേളയ്‌ക്കൊപ്പം 4 തവണ XNUMX മിനിറ്റും എടുക്കാം. ഈ ഉദാഹരണങ്ങൾ പരമാവധി പരമാവധി ഇടവേള പരിശീലനത്തെ പരാമർശിക്കുന്നു ഹൃദയം നിരക്ക്.
ന്റെ ഒരു വലിയ ബ്ലോക്ക് ക്ഷമ വായുസഞ്ചാര പരിധിക്ക് തൊട്ടുതാഴെയായിരിക്കാൻ തീവ്രത തിരഞ്ഞെടുത്ത് പരിശീലനം ചേർക്കണം. ത്രെഷോൾഡ് പരിശീലനം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് ലാക്റ്റേറ്റ് വികസനം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വായുരഹിത പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. വായുസഞ്ചാര പരിധി കവിയാതെ ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഒരേ പൾസ് ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന വേഗത കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, ത്രെഷോൾഡ് പരിശീലനം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല. ഒരാൾക്ക് കുറച്ച് അനുഭവം ഉണ്ടായിരിക്കണം ക്ഷമ ൽ പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ത്രെഷോൾഡ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ശരിക്കും വായുരഹിത പരിധിക്ക് താഴെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനംഒരു കൈത്തണ്ട പൾസ് മോണിറ്റർ a നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ഒരു നല്ല ആശയമാണ്. പൾസ് പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് iANS ഉപയോഗിച്ച് മുൻകൂട്ടി കണക്കാക്കിയിട്ടുണ്ട്, പൾസ് വാച്ച് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
