ലെഗ് പേശി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ

അവതാരിക

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഒരു പരിശീലനം കാല് പേശികൾ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇത് ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ

• പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു ക്ലാസിക് കാല് പേശികളാണ് ലെഗ് പ്രസ്സ്. ഈ വ്യായാമം കാൽമുട്ട് വളവുകൾക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. യന്ത്രത്തെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യായാമം ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, തോളുകൾ റോളുകൾക്ക് കീഴിൽ കൊണ്ടുവരുന്നു.

ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കാലുകൾ നീട്ടി, അത് ഫ്ലോർ പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കളയുന്നു. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകൾ മുഴുവനായും നീട്ടിയിട്ടില്ലെന്നും ചെറുതായി വളയുന്നതായും ഉറപ്പാക്കുക. പിന്നീട് ഭാരം പൂർണ്ണമായും ഇറക്കാതെ പതുക്കെ പുറത്തിറങ്ങുന്നു.

ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും മുൻഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു തുട പേശികൾ. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അഡാക്റ്ററുകൾ ഒപ്പം കാല് curlers. - ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലുങ്കി ഘട്ടങ്ങളാണ് കൂടുതൽ വ്യായാമം.

ബാർബെൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു കഴുത്ത് പേശികൾ, കൈകൾ കൊണ്ട് പിടിക്കുന്നു. പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട ലെഗ് ഒരു വലിയ ലുഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഓഫ്സെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. നീട്ടിയ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ മുൻകാലുകൾ വളച്ച് മുകളിലെ ശരീരം താഴ്ത്തുന്നു.

ഇപ്പോൾ കാൽ വീണ്ടും നീട്ടി (നീട്ടിയില്ല) ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ബോധം ആവശ്യമാണ് ബാക്കി. ലുങ്കി മുഴുവനായും മുതുകും ശരീരഭാഗവും നേരെയായിരിക്കണം.

നാല് തലകളുള്ള പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുട പേശിയും ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശിയും. സ്റ്റെപ്പ് സൈസ് അനുസരിച്ച് വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഒരു വലിയ സ്റ്റെപ്പ് വീതിയിൽ, ഗ്ലൂറ്റൽ, ലെഗ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്ക് പ്രത്യേക സമ്മർദ്ദമുണ്ട്, കൂടാതെ ചെറിയ സ്റ്റെപ്പ് വീതിയിൽ, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് തുട പേശികൾ പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്.

• ലെഗ് ബെൻഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് ചുരുളുകളിൽ ഇരിക്കുന്നത് ഒരു പ്രത്യേക ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് നടത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. രണ്ട് റോളറുകൾക്ക് പിന്നിൽ കാലുകൾ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അത്ലറ്റ് ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു. ആയുധങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ബെഞ്ചിൽ രണ്ട് ഹാൻഡിലുകൾ ഉണ്ട്, അത് ഒരു നല്ല ഫിക്സേഷൻ സാധ്യത നൽകുന്നു.

ഈ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ ഇപ്പോൾ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ കുതികാൽ നിതംബത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വരും. തുടർന്ന് കാലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഇവിടെ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളാണ്, കൂടുതലും കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും. വ്യായാമത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താൻ പാദത്തിന്റെ സ്ഥാനം ഉപയോഗിക്കാം, അങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത ഉച്ചാരണങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടും. ഇറുകിയ പാദങ്ങൾ ഇരട്ട കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലേക്കും നീട്ടിയ പാദങ്ങൾ ലെഗ് ബൈസെപ്പുകളിലേക്കും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം മാറ്റുന്നു.

ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക, ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുക എന്നിവയാണ് മെഷീനിലോ ജിമ്മിലോ ഉള്ള മറ്റ് ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, ക്രോസ് ലിഫ്റ്റിംഗ് മുട്ടു മടക്കലും. – പിടിച്ചുകൊണ്ടുപോകല് മെഷീനിൽ: ഇരിക്കുമ്പോൾ നടത്തുന്ന ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് (വലിയ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. അത്ലറ്റ് മെഷീനിൽ ഇരുന്നു, പാഡുകൾക്ക് മുന്നിൽ ഷിൻ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ഉണ്ട്.

ഇപ്പോൾ കാലുകൾ പരമാവധി പുറത്തേക്ക് തള്ളിയിട്ട് ഭാരം പോകാതെ വീണ്ടും ഒന്നിച്ചു കൊണ്ടുവരുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഇടുപ്പിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതുവഴി കാലുകൾ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. – യുടെ പരിശീലനം അഡാക്റ്ററുകൾ മെഷീനിലും സംഭവിക്കുകയും വിപരീതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ മെഷീനിൽ.

വീണ്ടും ഇരിക്കുമ്പോൾ, കാലുകൾ ഇപ്പോൾ പാഡുകൾക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്നു, വിശാലമായി പരന്നുകിടക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ തുടകൾ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, തുടർന്ന് നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഇവിടെയും ഭാരം ഇറക്കിയിട്ടില്ല.

ആയാസപ്പെട്ട പേശികൾ, അഡാക്റ്ററുകൾ, തുടകളുടെ ആന്തരിക വശത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നതും പ്രാഥമികവുമാണ് പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഈ വ്യായാമത്തിൽ. - അറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം കാലാണ് നീട്ടി. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം അനുബന്ധ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളിൽ ഇരിക്കുകയും പാദങ്ങൾ പാഡ് ചെയ്ത റോളറുകൾക്ക് കീഴിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുട ശരിയാക്കാൻ കൈകൾ ഹാൻഡിലുകളോ സീറ്റോ പിടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് (ശ്വാസം വിടുക) വരെ പൂർണ്ണമായും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് കാലുകൾ വീണ്ടും വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ മാത്രമേ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയുള്ളൂ. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുന്നിലും പിന്നിലും തുടയുടെ പേശികളാണ്. ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് എത്രത്തോളം പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ചായുന്നു. ഇത് തുടയുടെ തുടയുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ നീട്ടുന്നതിനും അതുവഴി കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാകുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.