കാൽമുട്ട് ലോഡ് ഇല്ലാതെ ലെഗ് പേശി പരിശീലനം | ലെഗ് പേശി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ

കാൽമുട്ട് ലോഡ് ഇല്ലാതെ ലെഗ് പേശി പരിശീലനം

ദി മുട്ടുകുത്തിയ കാലുകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട സംയുക്തമാണ്, ഇത് മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ പല ചലനങ്ങളും സാധ്യമാക്കുന്നു. മിക്ക സമയത്തും കാല് വ്യായാമങ്ങൾ കാൽമുട്ടിൽ കൂടുതലോ കുറവോ ഭാരമുള്ളതാണ്. കാല് കാൽമുട്ട് ലോഡ് ചെയ്യാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് അത്ര എളുപ്പമല്ല.

• A കാല് കാൽമുട്ടിന് പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാക്കാത്ത വ്യായാമമാണ് ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ്. ആരംഭ സ്ഥാനം a യിൽ വശത്തേക്ക് കിടക്കുന്നു ക്ഷമത or യോഗ പായ. മുകളിലെ കാൽ ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും ഗുരുത്വാകർഷണബലത്തിനെതിരെ പതുക്കെ വീണ്ടും താഴുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാലുകൾ നീട്ടിയതിനാൽ മുട്ടിന് ഇവിടെ ഒരു ഭാരവുമില്ല. - മറ്റൊരു വ്യായാമം പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ് ആണ്. ഇവിടെ ആരംഭ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് തറയിൽ.

പാദങ്ങൾ മുകളിലാണ്, ഇപ്പോൾ പെൽവിസും താഴത്തെ പുറകും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു പാലം രൂപപ്പെടുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 9 ഡിഗ്രിയുടെ പരമാവധി ജോയിന്റ് ആംഗിൾ ഉള്ളതിനാൽ, മുട്ടിൽ ലോഡ് വളരെ കുറവാണ്. - പടികൾ കയറുന്നതും കാലുകൾക്ക് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആംഗിളിലെ കോണാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം മുട്ടുകുത്തിയ 90 than ൽ കുറവല്ല. അതിനാൽ ഘട്ടങ്ങൾ സാധാരണ ഉയരത്തിലായിരിക്കണം കൂടാതെ അത്ലറ്റ് ഒരു സമയം ഒരു ചുവട് മാത്രമേ എടുക്കൂ.

വീട്ടിൽ ലെഗ് പേശി പരിശീലനം

കാലുകളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പല വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നുമില്ലാതെ വൈവിധ്യമാർന്ന പരിശീലനം സാധ്യമാക്കുന്നു എയ്ഡ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങൾ. - ചുവരിൽ ഇരിക്കുന്നത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്.

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ഒരു ഭിത്തിക്ക് നേരെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന നിലയിലാണ്. തുടകൾ തിരശ്ചീനമായതിനാൽ 90° കോണിൽ ഉണ്ട് ഇടുപ്പ് സന്ധി ഒപ്പം മുട്ടുകുത്തിയ. നിർവ്വഹണം വളരെ ലളിതമാണ്.

ഈ സ്ഥാനം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് (30 - 60 സെക്കൻഡ്) പിടിക്കണം. കൈകൾ തുടയിൽ വിശ്രമിക്കാതെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കണം. - മുൻവശത്തെ ഷിൻബോണിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമം നിൽക്കുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾ വളയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുക, ഒരു മതിലിന് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മതിലിന് നേരെ താങ്ങാൻ കഴിയും. ചുവരിൽ നിന്ന് പത്ത് സെന്റീമീറ്റർ അകലെയാണ് കാലുകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കാൽവിരലുകൾ മാറിമാറി ശക്തമാക്കുകയും വീണ്ടും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മൂന്ന് സെറ്റുകളിലായി 60 സെക്കൻഡ് കാലുകൾ മാറിമാറി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. – സ്ക്വറ്റുകൾ ഭാരം കൂടാതെ നിർവഹിക്കാനും കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ചൂൽ ഒരു സഹായമായി ഉപയോഗിക്കാം. ആരംഭ സ്ഥാനം ഇടുപ്പ് വീതിയുള്ളതാണ്, പാദങ്ങൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും കൈകൾ മുന്നിൽ ചെറുതായി ക്രോസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു നെഞ്ച്. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ മാറിമാറി വളച്ച് മുകളിലെ ശരീരം അതിന്റെ നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

മുകളിലെ കൈകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും തോളിൽ നിലനിൽക്കും. പാദങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കുതികാൽ, എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിലത്തുതന്നെ നിൽക്കുന്നു. കൂടാതെ, വളയുന്ന സമയത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾക്ക് പിന്നിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

നട്ടെല്ലിന്റെ നേരായ ഭാവം വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുതികാൽ താഴെ വയ്ക്കാം. - പിന്നിലെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു നല്ല വ്യായാമം നിന്നുകൊണ്ട് നടത്തപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു നല്ല തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയായി ഒരു മതിൽ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

ഒരു മതിലിനു മുന്നിൽ ഒറ്റക്കാലുള്ള സ്റ്റാൻഡാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ ഈ ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം താങ്ങാനാകും ബാക്കി എളുപ്പത്തിൽ. മറ്റേ കാൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ കുതികാൽ ഉയർത്തിയതിനാൽ പാദത്തിന്റെ അഗ്രം മാത്രം നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ടെൻഷനിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, കുതികാൽ വീണ്ടും താഴ്ത്തുന്നു. ഓരോ വശത്തും രണ്ട് തവണ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം. വ്യാപ്തി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യായാമം ഒരു സ്റ്റെയർ സ്റ്റെപ്പിലും നടത്താം, അങ്ങനെ കുതികാൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ താഴേക്ക് പോകാം.