വയറിലെ പേശി പരിശീലനം
ഗർഭം വയറുവേദന പേശി പരിശീലനത്തിന് ഒരു വിപരീത ഫലമല്ല, എന്നിരുന്നാലും പല ഗർഭിണികളും ഇതിനെക്കുറിച്ച് വളരെ മടിയും അനിശ്ചിതത്വവുമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ, നേട്ടങ്ങൾ പരാമർശിക്കുന്നു, പരിശീലനത്തിനായി സൂചനകളും ഉദാഹരണങ്ങളും നൽകിയിരിക്കുന്നു വയറിലെ പേശികൾ വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഗര്ഭം. ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾ സമയത്ത് ഗര്ഭം ഒരു വശത്ത് തടയൽ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നടുവേദന, അടിവയറ്റിലെ ഭാരം, അളവ് എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഗർഭകാലത്ത് ഇത് ഒരു സാധാരണ പരാതിയാണ്.
കൂടാതെ, മതിയായ വയറുവേദന പേശി പരിശീലനം സ്ഥാനം സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു ഗർഭപാത്രം. കൂടാതെ വയറിലെ പേശികൾ, പുറകിലും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾക്കും പരിശീലനം നൽകണം. നല്ല ഭാവത്തിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും, വയറും പിന്നിലെ പേശികളും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതമായ ബന്ധം പ്രധാനമാണ്.
ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പരിശീലനം നടത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, മെഷീനുകളിലെ ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ. വയറുവേദന പേശി പരിശീലനത്തിനുള്ള ചട്ടം അത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, ജാഗ്രതയോടെ, മിതമായി, നിയന്ത്രിച്ച്, വൃത്തിയായും വൃത്തിയായും ചെയ്യണം എന്നതാണ്. ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികളാണ് (ലാറ്റ്.
എം. ഒബ്ലിക്കസ് എക്സ്റ്റെർനസ് അബ്ഡോമിനിസ്, എം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ (കാണുക: പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം ഗർഭാവസ്ഥയിൽ). നേരായ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. സ്റ്റാറ്റിക് എന്നാൽ പേശിയുടെ നീളം മാറ്റാതെ പരിശീലനം നൽകുന്നു എന്നാണ്.
“ഐസോമെട്രിക്” പരിശീലനത്തിൽ, പേശി പിരിമുറുക്കത്താൽ പേശി പൂർണ്ണമായും സജീവമാകുന്നു. ഐസോമെട്രിക് പരിശീലന സമയത്ത് വലിക്കുകയോ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെന്നും പ്രതിരോധം മറികടക്കേണ്ടതില്ലെന്നും വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനത്തിന്റെ ഇരുപതാം ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ഒറ്റപ്പെട്ട വയറുവേദന പരിശീലനം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് വയറിലെ പേശികളെ അകറ്റാൻ കാരണമാകുന്നു - ഇതിനെ റെക്ടസ് ഡയസ്റ്റാസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഇത് തത്ത്വത്തിൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ ആണ്, ചില ഗർഭിണികളിൽ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനം വരെ സംഭവിക്കുന്നു, ചില വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പോലും സ്വതന്ത്രമായി. “അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന്“വെന കാവ സിൻഡ്രോം ”, വയറിലെ പേശികളെ ഒരു സുപ്രധാന സ്ഥാനത്ത് പരിശീലിപ്പിക്കണം. കാരണം, വമ്പിച്ചതാണ് ഗർഭപാത്രം കുഞ്ഞ് തൊട്ടടുത്തേക്ക് തള്ളുന്നു വെന കാവ, ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു രക്തം എന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക ഹൃദയം കൂടാതെ രക്തചംക്രമണ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, വയറിലെ പേശി പരിശീലനത്തിനുള്ള മറ്റ് ആരംഭ സ്ഥാനങ്ങൾ (ഇരിക്കുക, നാലിരട്ടി അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുക) കൂടുതൽ ഗുണകരമാണ്.
പ്രത്യേക വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ
ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കണം: ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ. ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിന് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്: തീവ്രതയും ആവർത്തനവും സംബന്ധിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വ്യക്തിഗതമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കണം. വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിന് അടിവയർ ഒരു തടസ്സമാണെങ്കിൽ, ശരിയായതും ശരിയായതുമായ നിർവ്വഹണത്തിന് മുൻ‌ഗണനയുള്ളതിനാൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ചരിഞ്ഞ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ: ഇവിടെ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ കാലുകൾ വളച്ച് ഒരു മികച്ച സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുന്നു. കൈകൾ പിന്നിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു തല കൈമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നതിന് ഇപ്പോൾ അടിവയർ ടെൻഷൻ ചെയ്യണം.
സിറ്റ്-അപ്പുകളും ഡയഗണൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഇടത് കൈമുട്ട് ഇപ്പോൾ വലത് കാൽമുട്ടിന് നയിക്കണം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയ ശേഷം, വലതു കൈമുട്ട് ഇപ്പോൾ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് നയിക്കുന്നു. ക്രോസ്ഡ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ: ആരംഭ സ്ഥാനം ചരിഞ്ഞ സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, അതായത് ചെറുതായി ഉയർത്തിയ പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു തല കൈമുട്ട് പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ കാലുകൾ 90 ° കോണിൽ ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ പശുക്കിടാക്കളെ അടിത്തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വായുവിൽ പിടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒന്നുകിൽ കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും പരസ്പരം വലിക്കുക, നീട്ടി മറ്റൊന്ന് കാല് അത് ഇടാതെ. മുന്നോട്ട് വലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ചുകൊണ്ടാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്.
വയറുവേദന പേശികളെ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് ആയുധങ്ങൾ ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് കുതികാൽ വരെ നീട്ടുന്നു. ദി തല മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ ഉയർത്തണം. ലാറ്ററൽ പിന്തുണ: ആരംഭ സ്ഥാനം ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് ലാറ്ററൽ സ്ഥാനമാണ്.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്വയം തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നീട്ടിയ ഭുജവും മാത്രമാണ് തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത്. കാലുകൾ, മുണ്ട്, മുകളിലെ ശരീരം എന്നിവ വായുവിൽ ഒരു നേർരേഖയായിരിക്കണം.
ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ സാവധാനത്തിൽ താഴ്ത്താം, തുടർന്ന് പരമാവധി പിന്തുണ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാം. തുടക്കത്തിനുള്ള ഒരു വകഭേദം കൈത്തണ്ട സൈഡ് പിന്തുണ. ചലനത്തിന്റെ ക്രമം സമാനമാണ്, ഇവിടെ മാത്രം കൈത്തണ്ട പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നു.
- പുറം ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി
- ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി
- വിചിത്രമായ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ,
- ക്രോസ്-സിറ്റ്-അപ്പുകൾ,
- നേരായ സിറ്റ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു വകഭേദം (മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നു), അതുപോലെ തന്നെ
- സൈഡ് പിന്തുണ
- ചരിഞ്ഞ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ: ഇവിടെ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ കാലുകൾ വളച്ച് സുപ്രധാന സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുന്നു. കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് ചൂണ്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നതിന് ഇപ്പോൾ അടിവയർ ടെൻഷൻ ചെയ്യണം.
സിറ്റ്-അപ്പുകളും ഡയഗണലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഇടത് കൈമുട്ട് ഇപ്പോൾ വലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് നയിക്കണം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയ ശേഷം, വലതു കൈമുട്ട് ഇപ്പോൾ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് നയിക്കുന്നു. - ക്രോസ്ഡ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ: ആരംഭ സ്ഥാനം ചരിഞ്ഞ സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, അതായത് ചെറുതായി ഉയർത്തിയ തലയുടെ പിന്നിലും കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന കൈകളുമായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ കാലുകൾ 90 ° കോണിൽ ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ പശുക്കിടാക്കളെ അടിത്തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വായുവിൽ പിടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒന്നുകിൽ കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും പരസ്പരം വലിക്കുക, നീട്ടി മറ്റൊന്ന് കാല് അത് ഇടാതെ. - മുന്നോട്ട് വലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ചുകൊണ്ടാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്.
വയറുവേദന പേശികളെ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് ആയുധങ്ങൾ ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് കുതികാൽ വരെ നീട്ടുന്നു. തലയും മുകളിലെ ശരീരവും തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ ഉയർത്തണം. - ലാറ്ററൽ പിന്തുണ: ആരംഭ സ്ഥാനം ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് ലാറ്ററൽ സ്ഥാനമാണ്.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്വയം തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നീട്ടിയ ഭുജവും മാത്രമാണ് തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത്. കാലുകൾ, മുണ്ട്, മുകളിലെ ശരീരം എന്നിവ വായുവിൽ ഒരു നേർരേഖയായിരിക്കണം.
ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ സാവധാനത്തിൽ താഴ്ത്താം, തുടർന്ന് പരമാവധി പിന്തുണ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാം. തുടക്കത്തിനുള്ള ഒരു വകഭേദം കൈത്തണ്ട സൈഡ് പിന്തുണ. ചലനത്തിന്റെ ക്രമം കൃത്യമായി സമാനമാണ്, ഇവിടെ കൈത്തണ്ട മാത്രമേ പിന്തുണയ്ക്കൂ.
ഈ ശ്രേണിയിലെ എല്ലാ ലേഖനങ്ങളും:
