എന്ത് വലിച്ചുനീട്ടണം? | വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

എന്ത് വലിച്ചുനീട്ടണം?

ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ് ചുരുക്കിയതെന്ന് കണ്ടെത്താൻ, ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകന്റെ വ്യക്തിഗത പരിശോധന ആവശ്യമാണ്. പരിശോധനയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ചുരുക്കിയ പേശികളുടെ കൃത്യമായ സ്ഥാനം, ചലന നിയന്ത്രണത്തിന്റെ തരം, സാധ്യമായ കാരണങ്ങൾ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നിർണ്ണായകമാണ് നീട്ടി വ്യക്തിഗത കണ്ടെത്തലുകൾ, കായികരംഗത്തോ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലോ ഒരു പരിധിവരെ ചലനത്തിന്റെ ആവശ്യകത, നിലവിലുള്ള പരാതികളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ലഘൂകരണം എന്നിവയാണ് വ്യായാമങ്ങൾ, വലിച്ചുനീട്ടൽ സാങ്കേതികത, തീവ്രത.

ന്റെ ലക്ഷ്യം നീട്ടി കായികരംഗത്തും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും സാമ്പത്തിക ചലന ക്രമങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പരിധി വരെ ചലനം നേടുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് വ്യായാമങ്ങൾ. - ഒരു സമഗ്ര പഠനം

• ഒരു വിഷ്വൽ അസസ്മെന്റ് (പരിശോധന)
• സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ മൊബിലിറ്റി പരിശോധനയും
• പേശികളുടെ ഘടനയുടെ സ്പന്ദനം

ആരംഭ സ്ഥാനം: സ്റ്റെപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ മുന്നിൽ, വലത് കാൽ കുതികാൽ കോൺടാക്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നീട്ടി, അങ്ങനെ വലത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു വ്യായാമ പ്രകടനം

• ദി മുൻ‌കാലുകൾ ഏകദേശം നിലത്തേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. 5- 10 സെ.
• അയച്ചുവിടല് ഏകദേശം. 5-20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, ഇടത് കാൽ കൂടുതൽ വളവിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇടത് കുതികാൽ ഉയർത്താതെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, പശുക്കിടാവിന്റെ പുറകിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നു, വലതു കാൽ ഒരു മലം, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് സബ്മാക്സിമൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ വലത് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നേരിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു (കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ ഒരേസമയം നീട്ടിക്കൊണ്ട് കാലിന്റെ അഗ്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു) വ്യായാമം പ്രകടനം: ഇതേ സാധ്യത പിന്തുടർന്ന് പിന്നിലെ ലെഗ് ഫ്ലെക്സർ പേശികളെ സുപൈൻ പൊസിഷനിൽ ഉയർത്തി, വലതു കാൽ നീട്ടിക്കൊണ്ട് അതേ നടപടിക്രമം പിന്തുടരുക (മുകളിൽ കാണുക)

• കുതികാൽ ഏകദേശം മലം അമർത്തി.

5 - 10 സെ. - അയച്ചുവിടല് ഏകദേശം. 5 - 20 സെ.

• വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, മുകളിലെ ശരീരം നീട്ടി ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നു, ചലനം ഹിപ് സന്ധികളിലാണ് നടക്കുന്നത്, പിന്നിലല്ല, പരമാവധി കാൽമുട്ട് വിപുലീകരണം പ്രധാനമാണ്
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടും
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം ഒരു കസേരയിൽ ചാരിയിരിക്കുന്ന ഇരിപ്പിടം, വലതു കാലിന്റെ പുറം അറ്റത്ത് ഇടത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിന് മുകളിലാണ്, വലത് നിതംബത്തിന്റെ പകുതിയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ വലത് തുട വിരിച്ചിരിക്കുന്നു, വലതു കൈ അകത്ത് വലത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് വ്യായാമ പ്രകടനം

• വലത് കാൽമുട്ടിന് 5 -10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലതു കാൽമുട്ട് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. - അയച്ചുവിടല് ഏകദേശം. 5 -20 സെ.
• വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലിലേക്കും ബാഹ്യ ഭ്രമണത്തിലേക്കും വലതു കൈ തുടയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കും, വലത് തുടയുടെ ഉള്ളിലും വലത് നിതംബത്തിന്റെ പകുതിയിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: വലതുവശത്തുള്ള ഒരു ലാറ്ററൽ ലഞ്ചിൽ ഒരു കസേരയുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ വലത് തുടയുടെ ഉള്ളിൽ അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം സംഭവിക്കുന്നു, രണ്ട് കാലുകളും മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു പേശി ചെറുതാക്കുന്ന സ്ഥലത്തെ ആശ്രയിച്ച് , മികച്ച സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഇഫക്റ്റ് നേടുന്നതിന് മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞേക്കാം

• വലത് കാൽ തറയിൽ നങ്കൂരമിട്ട് ഇടത്തേക്ക് വശത്തേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു കാല് ഏകദേശം. 5 -10 സെ. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, ഇടത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് മുന്നിലേക്ക് കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് വളയുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം നേടുന്നത്, തുടയുടെ ഉള്ളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം ഒരു കസേരയ്ക്ക് മുന്നിൽ കാലുകൾ വിരിച്ച്, കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കാലുകളുടെ ആന്തരിക വശങ്ങളിൽ അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ കാലുകൾ പരന്നു കിടക്കുന്നു.

• രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ നങ്കൂരമിടുകയും 5 -10 സെക്കൻഡ് ചലിപ്പിക്കാതെ കാലുകൾ അടയ്ക്കുന്ന ദിശയിലേക്ക് അവയെ ടെൻഷൻ ചെയ്യുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഹിപ് പടരുന്ന പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നു. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകളും താഴ്ന്ന കാലുകളും കൂടുതൽ അകന്നുപോകുന്നു, ശ്രദ്ധിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം ഭാരം അമിതമായി നീട്ടാൻ കാരണമാകും

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, രണ്ട് തുടകളുടെയും ഉള്ളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം വലത് ഞരമ്പിൽ നേരിയ നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടിന് ഒരു തലയണ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇടത് കൈ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മലം, വലതു കൈ വലത് നിതംബത്തിൽ:

• വലത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ നങ്കൂരമിടുകയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ പേശികൾ ദിശയിൽ ടെൻഷൻ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു മൂക്ക് ഏകദേശം. 5 10 സെ.
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5-20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, വലത് ഞരമ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നു, വലതു കൈ പെൽവിസിന്റെ മുന്നോട്ടുള്ള ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പൊള്ളയായ പുറകോട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ നാഭി നട്ടെല്ലിന് നേരെ വലിക്കുന്നു.
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം നേടുന്നത്, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം ഞരമ്പിൽ അനുഭവപ്പെടും
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുന്നിൽ ഒരു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് സ്ഥാനം, വലത് കാൽമുട്ടിന് ഒരു തലയണ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇടത് കൈ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മലം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വലതു കൈ വലതു കാൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്ര ous സർ പിടിക്കുന്നു കാല് ഒപ്പം വളയുന്നു മുട്ടുകുത്തിയ വലിച്ചുനീട്ടലിന്റെ ഒരു ചെറിയ വികാരം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ തുട, ഇടത് കൈ ഒരു മലം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

5 -10 സെ. വലതു കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ, ബദൽ ആരംഭ സ്ഥാനം: വശത്തിന്റെ സ്ഥാനം ഇടത്, ഇടത് കൈ തലയ്ക്ക് താഴെ, താഴത്തെ കാൽ അടിവയറ്റിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, മുകളിലെ കാൽ ഹിപ് ജോയിന്റിലും കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിലും നീട്ടി തുടയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ വലതു കാലിൽ വലതു കൈകൊണ്ട് കോണുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക

• ഏകദേശം 5-20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, വലതു കാൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്ര ous സർ കാലിനു മുകളിലൂടെ നിതംബത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ വലിച്ചിടുക, പൊള്ളയായ പുറകോട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ നാഭി നട്ടെല്ലിന് നേരെ വലിക്കുക, നിതംബത്തിന്റെ വലത് പകുതി പിന്നിലേക്ക് തിരിയരുത്
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, മുന്നിലെ തുടയിലും അരക്കെട്ടിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്
• വലതു കാൽ ഏകദേശം കൈകൊണ്ട് മുറുകെ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു.

5-10 സെ. വലത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് വലിച്ചുനീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ

• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5-20 സെ.
• വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, വലതു കാൽ നിതംബത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ വലിച്ചിടുന്നു, പൊള്ളയായ പുറകോട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ നാഭി നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു, നിതംബത്തിന്റെ വലത് പകുതി പിന്നിലേക്ക് തിരിയരുത്
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ചാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടൽ സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, മുന്നിലെ തുടയിൽ കാൽമുട്ട് വരെയും ഞരമ്പിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു നേർരേഖയിൽ കാലുകളുള്ള സുപൈൻ സ്ഥാനം, ഒരു ടവൽ റോളിന് മുകളിലായി നട്ടെല്ല്, അതിനാൽ അടിവയറ്റിൽ ചെറിയ വലിച്ചുനീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു, തലയ്ക്ക് പിന്നിലുള്ള കൈകൾ ഇന്റർലോക്ക് ചെയ്തു പേശി വലിക്കുന്നതിനുപുറമെ വേദന ഉണ്ടാകണം

• പ്യൂബിക് അസ്ഥി 5-10 സെക്കൻഡ് നേരം സ്റ്റെർനാമിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, ഒരു പൊള്ളയായ പുറകുവശം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് കുളം തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു,
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നു, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അടിവയറ്റിലെ താഴേക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ഒരു മേശയുടെ അരികിൽ പൊസിഷൻ സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു, ഞരമ്പ് ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞതാണ്, കാലുകൾ ഹിപ് വീതിയും ചെറുതായി കോണും ഉള്ളതാണ്, പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ താഴത്തെ അരക്കെട്ടിൽ നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നു, ഗ്രഹിക്കുക പുറത്ത് നിന്ന് മേശയുടെ അഗ്രം:

• 5 - 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പൊള്ളയായ പുറകിലേക്ക് പെൽവിസ് കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നതിലൂടെ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസർ പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു (നിതംബം പുറത്തേക്ക്)
• ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, കാൽ‌മുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും കൂടുതൽ‌ വളയുന്നു, അങ്ങനെ നിതംബം തറയിലേക്ക്‌ താഴുന്നു, അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ല് വളവുകൾ

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നു, സ്ട്രെച്ചിംഗ് സെൻസേഷൻ താഴത്തെ പുറം ഞരമ്പിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാലുകളുള്ള ഇരിപ്പിടം, കാലുകളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം കാലുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ്, കഴുത്തിന്റെ കുഴിയിലേക്ക് താടി വരയ്ക്കുന്നു. പുറകിലും അകത്തും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഒരു തോന്നൽ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ കാലുകൾ, ഇടത് കൈ കാലുകൾ പിടിക്കുന്നു, വലതു കൈ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നിൽക്കുന്നു വ്യായാമം

• 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലതു കൈയ്യിൽ തലയും മുകളിലെ ശരീരവും നീട്ടിയാണ് പിന്നിലെ പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നത്
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5 -20 സെ.
• വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ മുകളിലെ ശരീരവും തലയും കാലുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, പുറകിലുടനീളം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം നിൽക്കുക, വലത് കാൽ ഇടത് കാലിനു മുകളിലൂടെ, കഴുത്തിൽ വലതു കൈ, ഇടത് കൈ വലതു കൈമുട്ടിന് തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പിടിക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം ഇടത് ലാറ്ററൽ ചെരിവ് വിവരിക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം ഇടത്തേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു വലതുവശത്ത് അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ മതിൽ വ്യായാമം പ്രകടനം

• വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കൈയിൽ 5-10 സെക്കൻഡ് നേരം മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ലാറ്ററൽ ചെരിവിന്റെ ദിശയിൽ വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുന്നതിലൂടെ വലതുവശത്തെ പേശി സജീവമാക്കുന്നു.
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5 - 20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ മുകളിലെ ശരീരം ഇടത് വശത്തെ ചെരിവിലേക്ക് കൂടുതൽ കൊണ്ടുവരുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള ഇറുകിയതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമാണ് പരമാവധി സ്ട്രെച്ച് സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, വലതുവശത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം ഇടത്, വലത് കാൽ ഇടത് നീട്ടിയ കാലിന് മുന്നിൽ കോണായി കിടക്കുന്നു, ഇടത് കൈ വലത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് ഉറപ്പിക്കുന്നു, വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, ഒരു ഭാരം കഫ് ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം, മുകളിലെ ശരീരം തിരിയുന്നു മുൻവശത്തെ നെഞ്ചിലും വലതുവശത്ത് തുമ്പിക്കൈ ഭാഗത്തും അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ വലതുവശത്തെ സുപൈൻ സ്ഥാനം, തല വലത്തേക്ക് തിരിയുന്നു (കൈയിലേക്ക് കാണുക) വ്യായാമം പ്രകടനം:

• ദി നെഞ്ച് 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇടത് ഹിപ് ഭാഗത്തേക്ക് ഭാരം ഡയഗോണായി ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് പേശി ക്ഷീണിക്കുന്നു.
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ തറയിലേക്കുള്ള പിന്നോക്ക ചലനത്തിൽ മുകളിലെ ശരീരം കൂടുതൽ താഴ്ത്തുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള ടെൻസിംഗും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കും, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം മുൻ നെഞ്ചിലും വയറുവേദനയിലും അനുഭവപ്പെടും
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം റിബൺ കേജിന് താഴെ ഒരു ടവൽ റോളിന് മുകളിൽ കാലുകളുള്ള സുപൈൻ സ്ഥാനം, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിലൂടെ മുറിച്ചുകടക്കുന്നു, തലയെ കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് റോളിന് മുകളിലായി കിടക്കുന്നു വ്യായാമ പ്രകടനം:

• ദി നെഞ്ച് ഒപ്പം വയറിലെ പേശികൾ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകും തല മുകളിലെ ശരീരം 5 -10 സെക്കൻഡിൽ ചെറുതായി, താടി പിൻവലിക്കുന്നു
• ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ തറയിലേക്കുള്ള പിന്നോക്ക ചലനത്തിൽ മുകളിലെ ശരീരം കൂടുതൽ താഴ്ത്തുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും വഴി പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടൽ സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നു, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം മുൻ നെഞ്ചിലും വയറുവേദന ഭാഗത്തും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറിച്ചുകടക്കുക, കഴുത്തിന്റെ കുഴിയിലേക്ക് താടി വരയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കഴുത്തിലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലും നേരിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു:

• ദി കഴുത്ത് ടെൻഷൻ ചെയ്തുകൊണ്ട് വിപുലീകരണ പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നു തല കൈകൾക്കെതിരെ 5 - 10 സെക്കൻഡ് നേരം കഴുത്ത് വിപുലീകരണത്തിലേക്ക്. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ താടി കഴുത്തിന്റെ കുഴിയിലേക്ക് കൂടുതൽ വലിച്ചിടുന്നു, കൈകൾക്ക് കഴുത്തിന്റെ വളവിനെ സ ently മ്യമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും

• ആവർത്തിച്ചുള്ള ടെൻസിംഗും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കും, കഴുത്തിലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരിക്കുന്ന ആരംഭ സ്ഥാനം, ഇടത് ചെവി തോളിലേക്ക് ചായുന്നു, ഇടത് കൈ വലത് ചെവി തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പിടിക്കുന്നു, ദിശ വലത് ഹിപ് കാണുന്നു, വലതു കൈ ശരീരത്തിൽ നിൽക്കുകയും വിരൽത്തുമ്പിൽ നിന്ന് തറയിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കൽ

• ലാറ്ററൽ കഴുത്ത് ടെൻഷൻ ചെയ്താണ് പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നത് തല 5 -10 സെ. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ തല വലതുവശത്തേക്ക് കൂടുതൽ വലിച്ചിടുന്നു, വലതു കൈയ്ക്ക് കഴുത്തിന്റെ ചലനത്തെ സ ently മ്യമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇടത് കൈയുടെ വിരൽ തറയിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള ടെൻസിംഗും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കും, കഴുത്തിലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്
• ഇടത് ഹിപ് വരെ നോട്ടം ചായ്ച്ചുകൊണ്ട് സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതുവഴി കഴുത്തിലെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

ആരംഭ സ്ഥാനം ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളുള്ള ഒരു വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ നിൽക്കുന്നു, വലതു കൈ ഉയർത്തി വിരിച്ചു, വലതു കൈത്തണ്ട വാതിൽ ഫ്രെയിമുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു, ഇടത് കൈ അരയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം ഇടത്തേക്ക് തിരിയുന്നു വലതുവശത്തെ മുൻവശത്തെ നെഞ്ച് ഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ വ്യായാമ പ്രകടനം

• വലത് ഫ്രണ്ട് നെഞ്ച് 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വാതിൽ ഫ്രെയിമിന് നേരെ കൈ അമർത്തി പേശി സജീവമാക്കുന്നു. മുന്നിലേക്കും അകത്തേക്കും
• ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും ഇടത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, തല തിരിയുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കും, വലതുവശത്തെ മുൻ നെഞ്ച് ഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ചെറുതായി കുനിഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളുള്ള ഒരു വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ നിൽക്കുന്നു, വലത് മുകളിലെ കൈ ശരീരവുമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, വലതു കൈ വാതിൽ ഫ്രെയിമുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു, ഇടത് കൈ അരയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം തിരിയുന്നു ഇടത് പിൻഭാഗം, അങ്ങനെ വലത് തോളിൽ ജോയിന്റിൽ ഒരു ബാഹ്യ ഭ്രമണം സംഭവിക്കുകയും മുൻ തോളിൽ ഭാഗത്തും തോളിൽ ബ്ലേഡിനടിയിലും അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം വ്യായാമ പ്രകടനം

• 5 -10 സെക്കൻഡിനുള്ള വാതിൽ ഫ്രെയിമിന് നേരെ വലതു കൈ ടെൻഷൻ ചെയ്താണ് വലത് തോളിൽ ആന്തരിക ഭ്രമണ പേശി സജീവമാക്കുന്നത്. ആന്തരിക ഭ്രമണ ദിശയിൽ, മുകളിലെ ഭുജം ശരീരവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു
• ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 - 20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, മുകളിലെ ശരീരം വീണ്ടും ഇടത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, തല തിരിയുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള ടെൻസിംഗും വിശ്രമവും വഴി, പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നു, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം മുൻ തോളിൽ ഭാഗത്തും വലതുഭാഗത്ത് തോളിൽ ബ്ലേഡിനടിയിലും അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: മലം കൊണ്ട് മുകളിലത്തെ ശരീരമുള്ള ഇരിപ്പിടം, ഇടതുകാൽ നിതംബത്തിന് മുകളിൽ പിന്നിൽ ഒരു ബെൽറ്റ് പിടിക്കുന്നു, വലതു കൈ തലയുടെ മുകളിലെ അറ്റത്ത് ബെൽറ്റ് പിടിക്കുന്നു, വലത് കൈമുട്ട് വളയുന്നു പിന്നിലെ വലത് മുകളിലെ കൈ തോളിൽ ബ്ലേഡിലേക്ക്

• 5 -10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ബെൽറ്റ് സീലിംഗിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് വലത് മുകളിലെ കൈ വിപുലീകരണം സജീവമാക്കുന്നു. വലതു കൈകൊണ്ട്, ഇടത് കൈ ബെൽറ്റ് ശരിയാക്കുകയും മുകളിലെ കൈ വിപുലീകരണത്തിനെതിരെ പ്രതിരോധം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു
• ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 - 20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, ഇടത് കൈ ബെൽറ്റിനെ കൂടുതൽ തറയിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു, അങ്ങനെ വലത് മുകളിലെ കൈ കൂടുതൽ വളവിലേക്ക്

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവുമാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, പിന്നിലെ മുകളിലെ കൈയിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടും.
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ ചെറുതായി കുനിഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾക്കൊപ്പം നിൽക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്ന്, വലതു കൈയുടെ പിൻഭാഗത്തും കൈത്തണ്ട കൈമുട്ട് നീട്ടി വാതിൽ ഫ്രെയിമുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുക, ഇടത് കൈ അരയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ശരീരം ഇതുവരെ ഇടത്തോട്ടും പിന്നോട്ടും തിരിയുന്നു മുകളിലെ ഭുജത്തിന്റെ മുൻ‌ഭാഗത്ത് അല്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം സംഭവിക്കുന്നു

• വലത് മുകളിൽ കൈ ഫ്ലെക്സർ ഇത് സജീവമാക്കി നീട്ടി 5 - 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വാതിൽ ഫ്രെയിമിന് നേരെ വലതു കൈ. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരം ഇടതുവശത്തേക്ക് പിന്നിലേക്ക് തിരിയുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ചാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, മുന്നിലെ മുകളിലെ കൈയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നു
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു മേശയുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, വലതു കൈ “തലകീഴായി” മേശയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വിരൽത്തുമ്പുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു, കൈമുട്ട് ഇതുവരെ നീട്ടി, കൈത്തണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ നീട്ടൽ സംഭവിക്കുന്നു:

• ദി കൈത്തണ്ട ഒപ്പം വിരല് 5 - 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലതു കൈ കൈമുട്ടിലേക്കും വിരലുകളിലേക്കും നീട്ടിക്കൊണ്ട് വലതുവശത്തെ എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ സജീവമാക്കുന്നു. - ഏകദേശം വിശ്രമം.

5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ കൈമുട്ട് കൂടുതൽ നീട്ടി, മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നു

• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ചാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, കൈത്തണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടാം
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു മേശയ്ക്കുമുന്നിൽ നിൽക്കുക, വലതു കൈ കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വിരലുകൾ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുക

• ദി കൈത്തണ്ട ഒപ്പം വിരല് 5 -10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലതു കൈ നീട്ടിക്കൊണ്ട് വലതുവശത്തെ വളവ് പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നു. കൈമുട്ടിന്റെയും വിരലിന്റെയും ദിശയിൽ മേശപ്പുറത്ത്
• ഏകദേശം വിശ്രമം. 5 -20 സെ. - വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ കൈമുട്ട് കൂടുതൽ നീട്ടി, മുകളിലെ ശരീരം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നു
• ആവർത്തിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ചാണ് പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥാനം കൈവരിക്കുന്നത്, കൈത്തണ്ടയുടെ കൈ ഭാഗത്ത് വലതുവശത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടാം
• പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും / വിപുലീകരണത്തിന്റെയും 4 ചക്രങ്ങൾ
• 3 സീരീസ്
• പേശി വലിക്കുന്നതിനപ്പുറം വേദന ഉണ്ടാകരുത്