എപ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുക?
അതിനുള്ള ശരിയായ സമയം നീട്ടി കായിക നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം പരിഗണിക്കാതെ അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട്. നീക്കുക ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വിഭാഗങ്ങളിലൊഴികെ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട പരിശീലന യൂണിറ്റായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് തീവ്രമായ പേശി ഇല്ല നീട്ടി പ്രോഗ്രാം ചൂടാക്കുന്നതിന് നടപ്പിലാക്കണം, വെളിച്ചം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ക്ഷമ വ്യായാമങ്ങൾ, ചൂടാക്കൽ, സമാഹരണം, അയവുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
മസ്കുലർ നന്നായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു രക്തം, സന്ധികൾ “ലൂബ്രിക്കേറ്റഡ്” ഉം ഹൃദയം രക്തചംക്രമണ സംവിധാനം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. കായികരംഗത്തിന് ആവശ്യമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സ്ട്രെച്ച് സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഹ്രസ്വമായി പരിശോധിച്ചതിന് ശേഷം, സ്ട്രെച്ച് സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഇപ്പോഴും വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ ഈ പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ചൂട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ജിംനാസ്റ്റിക്സ് / ഡാൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വിഭാഗങ്ങൾക്ക് മുമ്പായി സബ്മാക്സിമൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്!
തീവ്രമായ സന്നാഹ പ്രോഗ്രാമിന് ശേഷം, സബ്മാക്സിമൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. സബ്മാക്സിമൽ എന്നാൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധേയമാണെങ്കിലും നന്നായി സഹനീയമാണ്. ഒരു സ്വതന്ത്ര പരിശീലന യൂണിറ്റായി ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വിഭാഗങ്ങൾക്കായി പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടൽ!
ഇടുപ്പിൽ വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, കാല് സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന രഹിത ദിവസങ്ങളിൽ പരമാവധി തീവ്രതയോടെ ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമ യൂണിറ്റുകളിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമായ ഒരു പരിശീലനമായി തോളിൽ പേശികൾ നടത്തണം. പരമാവധി അർത്ഥമാക്കുന്നത്, സാധ്യമായ ഏറ്റവും വലിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വികാരം കൈവരിക്കുന്നതുവരെ വലിച്ചുനീട്ടൽ തുടരുന്നു എന്നാണ്. പരമാവധി സ്ട്രെച്ചിംഗ് അതിന്റെ ഫലത്തിൽ സബ്മാക്സിമൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.
മുമ്പോ ശേഷമോ വലിച്ചുനീട്ടുന്നില്ല ശക്തി പരിശീലനം! ശക്തിയിലും / അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയിലും (സ്പ്രിന്റ്, ജമ്പിംഗ് വിഭാഗങ്ങൾ), സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ മുമ്പായി സന്നാഹ ഘട്ടത്തിന് ശേഷം തീവ്രമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക ശേഷം ശക്തി പരിശീലനം കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിഭിന്നമായി കുറഞ്ഞത് 1 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തെ അവധിക്കാല കാത്തിരിപ്പിന് ശേഷം മാത്രമേ ഇത് നടത്താവൂ.
അതിനുശേഷം ഉടനടി നടപടികൾ ശക്തി പരിശീലനം: ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നില്ല ക്ഷമ പരിശീലനം! ശേഷം സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം, വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട് ഇതിനകം സഹിഷ്ണുത-സമ്മർദ്ദമുള്ള പേശി നാരുകളിൽ കൂടുതൽ മെക്കാനിക്കൽ ഉത്തേജനം പ്രയോഗിക്കരുത്. ഇത് പേശികളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ കൂടുതൽ വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലനമില്ലാതെ ഒരു ദിവസം തീവ്രമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രോഗ്രാം നടത്തുന്നത് കൂടുതൽ അർത്ഥവത്തായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും കാല് ഹിപ് പേശികൾ, കാരണം ഇവ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കുറയുന്നു ക്ഷമ എപ്പോൾ പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്ന. സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിനുശേഷം ഉടനടി നടപടികൾ:
- ധാരാളം കുടിക്കുക
- പ്രത്യേകിച്ച് ധാതുവും വിറ്റാമിൻ വിതരണവും
- ചോർച്ചയും അയവുവരുത്തലും
- ബാഷ്പസ്നാനം
- മസാജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ
- അയച്ചുവിടല് സ്പോർട്സ് ലോഡിന് ശേഷമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. - ധാരാളം മദ്യപാനം
- പ്രത്യേകിച്ച് ധാതുവും വിറ്റാമിൻ വിതരണവും
- ചോർച്ചയും അയവുവരുത്തലും
- ബാഷ്പസ്നാനം
- മസാജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ
- അയച്ചുവിടല് സ്പോർട്സ് ലോഡിന് ശേഷമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
വലിച്ചുനീട്ടാത്തപ്പോൾ?
പേശികളിലെ “ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ” (ഉദാ. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ്) വീണ്ടും നീക്കംചെയ്യണം. തീവ്രമായ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വഴി ഇത് തടയപ്പെടും, കാരണം വ്യായാമ വേളയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഒരു കംപ്രഷൻ പ്രയോഗിക്കുന്നു പാത്രങ്ങൾ. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സ്ഥലത്തെ ഹൈപ്പർ‌മോബിലിറ്റി നിശിത പേശി അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥി പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം അസ്ഥിരമായ മുറിവുകളുടെ അവസ്ഥ മുഴകൾ കോശജ്വലന പേശി രോഗങ്ങൾ വേദന വേദന നാഡി ഘടനകൾക്ക് വേദനാജനകമായ നാശം വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നാഡി ടിഷ്യു കംപ്രസ്സുചെയ്ത് അതിന്റെ മുഴുവൻ നീളത്തിലേക്ക് നീട്ടുന്നു.
പേശികളുടെ സംരക്ഷണ പിരിമുറുക്കം, ഇത് സംരക്ഷിക്കുന്നു ഞരമ്പുകൾ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ കുറയുന്നു. ഉദാഹരണം: നിശിത പ്രകോപനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശവകുടീരം, പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നു കാല് പേശികൾ contraindicated. - ഉയർന്ന കായിക സമ്മർദ്ദത്തിന് ശേഷം
- സ്‌ട്രെയിൻ ശ്രേണിയിലെ ഹൈപ്പർമോബിലിറ്റിക്ക്
- അക്യൂട്ട് പേശി അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥി പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം
- അസ്ഥിരമായ മുറിവുകളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക്
- ട്യൂമറുകൾക്ക്
- കോശജ്വലന പേശി രോഗങ്ങൾക്ക്
- വേദനയ്ക്ക്
- നാഡി ഘടനകൾക്ക് വേദനാജനകമായ നാശനഷ്ടങ്ങൾക്ക്
