സാഡിൽബാഗുകൾക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ലക്ഷ്യമാണ്. റൈഡിംഗ് ബ്രീച്ചുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം, അതിനാൽ വഷളാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാകും. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഒരു നീണ്ട കാർഡിയോ പരിശീലനം (30-40 മിനിറ്റ്) തുടർന്നുള്ള സംയോജനത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്.

കൂടുതൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കഴിയും, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം. ഈ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, 3-4 സെറ്റുകളുടെയും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെയും പരിശീലന ഇടവേളയിൽ പരിശീലനം നടത്തണം (ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രദേശം). കൂടാതെ, ബ്രീച്ചുകൾ സവാരി ചെയ്യുന്ന പ്രശ്നത്തിൽ ഏതൊക്കെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ് പ്രധാനമായും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിൽ ഗ്ലൂറ്റിയസ് ഗ്രൂപ്പ് (ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾ), ഇസ്കിയോക്രൂറൽ പേശികൾ (പിൻഭാഗം) ഉൾപ്പെടുന്നു കാല് പേശികൾ) ഒപ്പം അപഹരിക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പും (ലാറ്ററൽ ലെഗ് പേശികൾ).

അനുകരിക്കാനുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ആവശ്യമുള്ള തീവ്രത അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും അഭിസംബോധന ചെയ്യപ്പെടുന്നു. 1) സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിതംബം വളരെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക (കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളരുത്) വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• സ്ക്വാറ്റിലും ബോബിലും താമസിക്കുക
• സ്ക്വാറ്റിൽ തുടരുക, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക
• സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ, പാദങ്ങൾ കൂടുതൽ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും തിരികെ വയ്ക്കുക
• തെറാബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ശക്തിപ്പെടുത്തൽ -> തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ വർദ്ധനവ്

2) ശ്വാസം: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, കാൽ വളരെ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് തറയ്ക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് വരെ വയ്ക്കുക, മുൻ കാൽമുട്ട് വലത് കോണായി മാറുന്നു, തുടർന്ന് നീങ്ങുക കാല് പുറകോട്ട് മാറ്റി വശങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക 3) പ്രോൺ പൊസിഷൻ: വളഞ്ഞ കാൽ സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളുക 4) ബ്രിഡ്ജിംഗ്: സുപ്പൈൻ പൊസിഷൻ, കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് കിടത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, അരക്കെട്ട് പാഡിൽ ദൃഢമായി വയ്ക്കുക, പെൽവിസ് ഉയർത്തുക (പാലം പണിയുക) വർദ്ധിപ്പിക്കുക 5) വശങ്ങളിലെ ശ്വാസകോശം 6) ലാറ്ററൽ പൊസിഷൻ: മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തുക (20 Wdh) ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്, വ്യായാമ വേളയിൽ വ്യക്തമായ പേശി പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടണം. 7) ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനം: തോളിനു താഴെയുള്ള കൈകൾ, ഇടുപ്പിന് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ, പൊക്കിൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പിരിമുറുക്കം നിതംബത്തിലെത്താൻ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, 8) കൈ പിന്തുണ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് പൊക്കിൾ അകത്തേക്ക് വലിക്കുക, മൊത്തത്തിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക ശരീരം -> കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, പക്ഷേ അടിവയറ്റിലും പുറകിലും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ മാത്രം മതി 9) ലാറ്ററൽ സപ്പോർട്ട്: കൈമുട്ടിലെ പിന്തുണ, പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, പാദങ്ങൾ നിവർന്നുനിൽക്കുക, കാൽ മുകളിൽ വിരിക്കുക 10) നിൽക്കുക: കാൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക

• ലുങ്കിയിലും പാറയിലും താമസിക്കുക
• ഒരു നിശ്ചിത ദൂരത്തിൽ മാറിമാറി വരുന്ന പരാജയ ഘട്ടങ്ങൾ

• കാലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് മാറിമാറി വലിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പതുക്കെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വിടുക
• കാൽ നീട്ടി അക്കങ്ങൾ എഴുതുക
• കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള തേരാബാൻഡ് -> കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി പിരിമുറുക്കത്തോടെ വീണ്ടും പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക; പിരിമുറുക്കം പുറത്തേക്ക് പിടിച്ച് കാൽ നീട്ടുക

• WDH-ന് ശേഷം -> കാൽ ഉയർത്തി കാൽമുട്ട് മാത്രം വളയ്ക്കുക (20 Wdh)
• WDH-ന് ശേഷം -> ലെഗ് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, അത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുക (20 Wdh)

• എതിരെയുള്ള കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും ഒരുമിച്ച് വയറിനു താഴെ കൊണ്ടുവന്ന് നീട്ടി വയ്ക്കുക
• കാലുകൾ പലതവണ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് വളച്ച് വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന നായ)