തോളിൻറെ പുറം ഭ്രമണം: കൈകൾ ശരീരത്തിനെതിരെ പിടിക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ 90 ° വളച്ച് നെഞ്ചിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുന്നു. മുഴുവൻ വ്യായാമ വേളയിലും അവ പരിഹരിക്കുക. കൈത്തണ്ടകൾ പുറത്തേക്കും പുറകിലേക്കും തിരിയുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചുരുങ്ങുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇതുപയോഗിച്ച് 2 പാസുകൾ ചെയ്യുക ... റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 1
തോളിന് പുറത്തുള്ള ഭ്രമണം പ്രീ ബെന്റ്: കാൽമുട്ട് വളവിൽ നിന്ന് മുകളിലെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, കൈകൾ തോളിൻറെ ഉയരത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ 90 ° വളയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കൈകൾ ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും തിരിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം മുകളിലെ കൈ വായുവിൽ ചലനരഹിതമായി തുടരും. 2 ഉപയോഗിച്ച് 15 പാസുകൾ ഉണ്ടാക്കുക ... റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 2
"ബാഹ്യ റൊട്ടേഷൻ തെറാബാൻഡ്" തേരാബാൻഡ് രണ്ട് കൈകളിലും പിടിക്കുക. മുകളിലെ കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഉറപ്പിക്കുകയും കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ 90 ° വളയുകയും ചെയ്യുന്നു. തോളിന്റെ ബാഹ്യ ഭ്രമണം നടത്തി ബാൻഡ് രണ്ട് അറ്റത്തും പുറത്തേക്ക് വലിക്കുക. 2 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 15 പാസുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. "Rotട്ടർ റൊട്ടേഷൻ-മുട്ട് വളവിൽ നിന്ന്" സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുക ... റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 3
തേരാബാൻഡ് ഒരു കൈ ഇടുപ്പിൽ പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാൽ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക. മറുവശം എതിർ കൈയിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. വലതുവശത്തെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന്, കൈ അയഞ്ഞ രീതിയിൽ നീട്ടി, (അതായത് പൂർണ്ണമായും തള്ളിക്കളയുന്നില്ല) തലയ്‌ക്ക് മുകളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങി, എന്തോ എത്തുന്നതുപോലെ ... റൊട്ടേറ്റർ കഫ് റാപ്ച്ചർ - വ്യായാമം 4
ഫിക്സേഷനോടുകൂടിയ ബാഹ്യ ഭ്രമണം: തെറാബാൻഡ് ഒരു വാതിൽ ഹാൻഡിൽ മുതലായവയ്ക്ക് ചുറ്റും സ്ഥാപിക്കുകയും കൈകളിൽ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തോളിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന മുകളിലെ ഭുജം മുകളിലെ ശരീരത്തിന് നേരെ കിടക്കുകയും കൈമുട്ടിന് 90 ° വളയുകയും ചെയ്യുന്നു. തെറാബണ്ടിന്റെ പിൻവലിക്കലിനെതിരെ തിരിക്കുക, ഇപ്പോൾ പുറത്തേക്ക്/പിന്നിലേക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. 2 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 15 പാസുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. … റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 5
ഫിക്സേഷനോടുകൂടിയ ആന്തരിക ഭ്രമണം: തെറാബാൻഡ് ഒരു വാതിൽ ഹാൻഡിൽ മുതലായവയ്ക്ക് ചുറ്റും സ്ഥാപിക്കുകയും കൈകളിൽ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തോളിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന മുകളിലെ ഭുജം മുകളിലെ ശരീരത്തിന് നേരെ കിടക്കുകയും കൈമുട്ടിന് 90 ° വളയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ അകത്തേക്ക് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്ന തേരാബാൻഡിന്റെ വലിച്ചിടലിനെതിരെ തിരിക്കുക. 2 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 15 പാസുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. … റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 6
ബട്ടർഫ്ലൈ-റിവേഴ്സ്: ഡോർ ഹാൻഡിൽ തെറാബാൻഡ് ഉറപ്പിച്ച് രണ്ട് അറ്റങ്ങളും ഒരു കൈയിൽ വീതം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വിശാലമായി നിൽക്കുക, ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തുക. ഇപ്പോൾ തെറാബാൻഡ് രണ്ട് വശത്തും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കൈകൾ നീട്ടി ഒരേസമയം പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, അങ്ങനെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് തേരാബാൻഡും ഇവിടെ പിടിക്കാം ... റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പിളർപ്പ് - വ്യായാമം 7
